别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区

觉得骨质疏松不是什么大病
- O3 \" B  F" ^& _7 P- ?而事实上
骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
甚至死亡
我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
+ d# D0 B  I& ]% N9 ^: w) `' j3大症状警惕骨质疏松
4类人群警惕骨质疏松
/ k0 k+ g0 ^4 K( p5 l1 b4个关键预防骨质疏松
# {7 S" h2 a/ z" w: J一起来看～
划重点

骨质在无声无息中流失
; f3 R& T0 a5 R5 \0 N! @30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
4 o- O8 `8 y2 h  e50～69岁：迅速减少
$ Y6 X3 J  }1 ^1 W' D+ K70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
( z/ M* e. S" ^% L6 u
很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
" W/ n( X. k: s- j6 y划重点
# f- D& v7 ]) _% V+ }1 [$ D% I# ^3个测试
发现骨质疏松
4 u8 W! s6 \. O- D% _) l- S【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
1 {- j+ C" u1 l结果分析：
; L+ Q, J' W- @1 a& z" J2 ^( O● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
1 J2 g2 W8 \9 o2 W' B4 J5 z● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
! W, o# I9 o. l& Z/ `, Q● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
" A: n% a0 ~  D+ @7 D2 A8 N
【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？

6 y" a; F5 H; Z& G* {5 }. U
6 O% N7 q' z' K5 m: f! Z! M

, G3 l2 _# ^" K/ G5 Q# J) u【自测3】平衡力测试
动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
$ }5 r4 v6 N% j0 ]5 c动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。
4 ~: t& O1 k$ g
如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。
0 H8 S; p& q" C! Y) u
* _/ W3 q6 z1 y3 q% t
- l& `- r6 J+ U划重点
3大症状
& u4 }' Q% s0 ~+ v# O; a: T警惕骨质疏松
2 |4 z% X0 B$ a- ^4 |+ A● 腰背痛；
% O9 v  V' x; t8 d' d1 }. m● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
; z. K$ |, g- i. U% A以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
0 b9 L% {) h' z4类人群
( D  s5 Z9 l7 Y& q警惕骨质疏松
, Y$ w4 K2 F2 l2 A) ?4 |9 U● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
+ L$ n+ c& ?3 ]( H: z● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。
" n. w0 Z$ g+ x  k" b
划重点
3 r9 T9 S8 S9 L$ j( |/ G4个关键
预防骨质疏松
1. 合理饮食、正确补钙
钙推荐量：800～1200mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
早上250ml牛奶
) O; y" ^* h( @中午晚上100ml酸奶
300g绿叶蔬菜
7 s' G7 p0 {, u7 r/ {$ I# [6 r25~35g坚果
200g豆腐
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
) Q. r2 @) b. {- @. x5 y4 H尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
) O8 c8 l8 B5 [1 s& {' l
2.补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
6 y  G) u, P& R. n$ e维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

+ K$ T* D7 G1 ?" b6 t) L9 }  p3.补充维生素K
! G; ]7 {7 R0 T- r1 i- F维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

9 ?$ r+ S8 E2 A5 w! q! ?1 _% f: B( Y4.运动
简单有效的运动：跳绳。
& \1 |4 A  c. O) B5 p中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。
6 U( T0 v" L7 u9 n- e$ `1 H' p
健康小贴士
8 Q0 o. K+ A) u5 |  }$ L4 \( i●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
2 p% N/ }$ @/ T, @●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
●4个关键预防骨质疏松：
钙推荐量：800～1200mg/天；
6 ]4 ]' S' I) Q3 Z重视补充维生素D：适量多晒太阳；
补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
运动。
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