别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区

, Q, p  a" K9 v! d$ x4 P/ o3 c觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
甚至死亡
我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
2 v9 W' o  Z0 Z! p! R3大症状警惕骨质疏松
0 o* J# J3 a! P' k, P4类人群警惕骨质疏松
4个关键预防骨质疏松
一起来看～
' e  o6 o. M" |" F+ p) B划重点

骨质在无声无息中流失
+ a) }/ A  o5 b30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
' q( Y$ m/ m$ {) }1 `9 S% H70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
  T% a+ u( m7 O5 v! ^划重点
3个测试
发现骨质疏松
5 L' J4 l; \8 u! q【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
0 D$ M6 y: `+ p  E计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
) L: q( ~% k; [0 b+ s7 R● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
5 z- ~+ B, K1 a! a8 h注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
- L7 D) D9 p+ L; W! {$ |8 k举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？
" U+ _& ~. g9 ~* ^! a8 m" o( }
$ x4 u+ t( o% j  J, u+ h
( c& G6 ^* @$ O) U) R& O4 l- U

【自测3】平衡力测试
  U# O- A- q* m8 v& k1 }# W动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。
0 ^9 a2 B5 @- B- E( b
如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。

+ i. ~/ @  R5 V% y
' ]6 w4 g' _0 g( J- l( x; N划重点
& e& j$ V/ @4 h2 [% l- Z) a3大症状
% H2 V5 a/ X. K; T$ ]4 r& p5 [警惕骨质疏松
/ `7 A" L* z" K( A! D* x8 J● 腰背痛；
● 驼背；
; n+ j% c  ~& p2 T● 身高缩短超过3厘米。
! b' i" F' s8 ?1 N以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
- T  ]5 t7 a  h0 x' z2 q; D  X4类人群
/ k+ ~4 a2 w8 ~警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
4 T  k8 q6 D9 J8 S● 家族史；
. }! O1 c4 z8 c0 B● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
( d) L* V0 I% [' t2 j% W. }' U● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。
0 R0 S+ e4 h, T
7 E& Y+ i; ]# J: P划重点
4个关键
/ o- O# b6 J8 G9 e预防骨质疏松
/ I1 ]0 M' g! `" \$ H. n. s1. 合理饮食、正确补钙
钙推荐量：800～1200mg/天。
6 u& j# E* R7 U) N# D骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
! J! B4 R, B, z' ^  k含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
早上250ml牛奶
中午晚上100ml酸奶
300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
200g豆腐
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

+ }$ E9 _% r4 l  U0 D2.补充维生素D
- S. V5 B& J  R' ?, D1 D8 z- b补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
" T' n$ P% M( e
3.补充维生素K
' U) m4 a* M! l& [4 H( h5 ~- O1 s维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
$ B- }, C1 U$ P4 P' t$ B0 z3 l
4.运动
1 @, g: t, d- |简单有效的运动：跳绳。
6 _& v( P, Q8 I中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。
* Y; D) H& K  A$ F1 V2 o
健康小贴士
●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
& d( [* |% k+ [$ _) X( J●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
●4个关键预防骨质疏松：
! R7 d* v  C7 ]3 d( {钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
) m! D1 x9 g4 m4 H9 ?: Q4 w0 `补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
8 E& T9 @  p. X/ q运动。