“三高”降了、肚子小了

有钱人

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减肥不只是为了美


) i+ T- e$ O" \1 ~0 t) j更是为了健康～
) b  a8 O( ~3 C) Q
! q3 w0 E& R0 Q7 b肥胖会对身体造成很多危害

2 d( z( p5 |2 I' t% p- o" N1 B对血糖、血脂、血压都有影响
4 z4 {4 m9 `. a5 ]3 J8 V! d" H/ v
0 F; v- p4 q9 Z* ]* |) t$ u* ]还会增加心脑血管疾病、胆囊炎

1 I; @3 e3 F! G- O0 l- E: Q& F  _胆石症、骨关节病等疾病风险

4 [7 A& t* h: L9 ~1 D, Z甚至与胃癌、肝癌、结肠癌等
; ]  a  T% v6 |
多种癌症有关
- X9 y; I3 ]' E
6 ~, I7 u% Y; F! y# G6 h2 \特别是腹部肥胖
/ c( f6 r- l6 b9 \
对健康的影响更大

) j0 [; Q5 s: g吃、喝、动、睡

按照协和医生说的做

“三高”降了、肚子小了

01

减肥，你喝对水了吗？

* j2 w* u0 e5 u5 T想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
1 J* Q4 T$ ~' v6 g, a' W
2 I8 p3 C* s) B2 V$ T9 h其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。

减肥人群每日推荐饮水量

一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～
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餐前饮水、餐中饮水：
1 S* S+ f& E' A) y; A& L" H- P  T
& ^$ h( p) Q! L4 G" T( U+ w8 r可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。
7 B% @$ z9 |) i
餐后饮水：
# K' J: L2 X8 i- {# u) @2 {
9 k8 w  `2 `8 T8 J6 y可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。

( `; \! K: A5 T0 w1 R# d; p划重点：
( P3 M& ^+ L: _# V( K; o! L
$ L2 b, y: \' P! l1 I( P无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。

+ W  |: S, M3 o8 v9 S02
- U; _8 s! j1 {1 A5 n0 E/ [  ?8 t$ n
' G- Z% |6 @  {, g: @减肥，你吃对一日三餐了吗？
( u% ~+ t& s8 V- v6 A! F& Z# U
早餐：关键一餐需重视

早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。
减重早餐建议：

* e5 f2 o6 I& X1 r: a1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；
" b9 e( \: {9 g/ Y) I% @# H
4 \& s; m) G, F$ F. g2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；
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3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
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午餐：注意搭配八分饱
4 v4 W: w) s+ y) m3 G
午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。

减重午餐建议：

6 C" d: u  W: H$ g$ \" B1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；
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; L/ z( a5 a7 e7 j: P2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。

: A- g6 W- N/ s: x晚餐：避免极端饮食

晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。

减重晚餐建议：

1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；
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2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。
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嘴馋了、饿了怎么办？
. |/ d7 L" H9 }0 r/ b% f
% F/ \: f+ O9 L1 j( w: P& E) z试试这两款小零食

1.磨牙棒：
: h1 \) [, i1 k5 [7 u: }( Z7 S
6 O" G; y: j/ o) l: z2 j8 L磨牙棒比较难嚼，我们可以用唾液去吮，也就是含着吃，吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼，一般吃三分之一到四分之一左右，可能饥饿感就消失了。

2.低盐坚果：

低盐坚果也是比较硬的，我们一次可以吃3～4个坚果，每个嚼20下左右，嚼成浆再往下咽，基本饿劲儿就过了。

03

减肥，你运动了吗？
3 D0 S0 ]8 i; p6 {/ @
  _2 i' ~6 o$ _2 l, K. [1.昂首挺胸：
3 a9 b  b/ d8 h1 l& n( f8 m; F$ ^
8 @8 {) m, Z& A" u5 N坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。
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+ D" ^- n( m/ M- P9 k9 b7 a此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。
9 Q8 h! f* m+ z# q8 N3 g
2.有氧运动：踢腿运动

双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。
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3.抗阻训练：绷腿运动
! Q! H' }, j0 q& l
0 w6 T0 G4 o1 O: {双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。

  z  m6 ^0 h3 u2 N6 ^3 ~免疫力下降、致癌！
: q. F/ i# P$ e: m* q% s
你炒菜时的这个动作，正在威胁全家健康

04
' }( ?2 \( S7 o7 q' y
减肥，你睡对了吗？

) {! C8 f4 O5 A  R- z: p1 O0 ^; p! O  T' R对于减肥的人群来说，睡眠也是很重要的。
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睡眠不好、失眠
& B+ }; a9 Z7 G- }  f  F- O
# M0 ~2 y- K8 t; B$ G可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。

/ h2 y; L& g7 T; P5 S# ~7 u2 ^( ~减肥人群怎么睡？

建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机
7 |/ B: d8 Y7 R3 Z, Y5 P
如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。
* Q3 x, f1 H8 S2 m+ a+ K4 H3 t2 a
入睡困难怎么办？
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可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
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% ~: i! O* e# e) B2 m, q减肥小贴士
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1.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
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2.减肥，你吃对一日三餐了吗？
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早餐：关键一餐需重视；
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午餐：注意搭配八分饱；
; c: c7 t! m( z) s4 l% H
晚餐：避免极端饮食。

3.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。

4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。