“三高”降了、肚子小了

有钱人

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减肥不只是为了美
2 K; @# h) f% Q& O

更是为了健康～

% c. U" k- K9 y& `肥胖会对身体造成很多危害

对血糖、血脂、血压都有影响

; @1 `( q. _8 |$ `6 K) A8 P4 i还会增加心脑血管疾病、胆囊炎
% |. v4 k) A* J- z+ H
6 i) B. H& s( c. a; Y, I; s3 a2 r$ C9 B, Z胆石症、骨关节病等疾病风险

甚至与胃癌、肝癌、结肠癌等
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多种癌症有关

特别是腹部肥胖

: \. C6 y( h! Q2 }5 C, ?" Q对健康的影响更大
# }3 I! @6 K7 m( Z' x, M
& ^  `/ Y" L* Y# G* M吃、喝、动、睡

  ~/ m  Z# M- K2 z+ G4 p) v. a按照协和医生说的做

“三高”降了、肚子小了
# ~2 m; ~! u1 u
01

减肥，你喝对水了吗？
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想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
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其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
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: r7 g, B6 N! k6 }) ?减肥人群每日推荐饮水量

* F6 S" t4 a1 W一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～

+ ^3 ]. ?3 G0 [. S餐前饮水、餐中饮水：
0 c9 E1 F+ Z$ [6 g- g
/ j: R$ l5 a' Q  r% O; e5 L可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。

餐后饮水：

0 R$ S: S1 \3 j' Y+ }# `9 Q+ Z可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。

划重点：
* k# b5 O+ A. z; {
$ a+ A  H$ X# I$ _" ?' K无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。

02
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减肥，你吃对一日三餐了吗？

早餐：关键一餐需重视
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! Y$ O& A$ `) l* n7 H$ n早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。
% m2 Y4 d& y4 S* x5 W) q减重早餐建议：
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5 K  [& L, E+ |1 t2 G1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；
* Z+ d+ L6 a4 c9 M0 w) l
9 ^6 J$ [* v2 s" A, i2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；

3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。

午餐：注意搭配八分饱

午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。
( D6 ^' Q0 ]2 @9 i  Y- N
) J7 v7 d! h  u8 q( m7 a9 K3 d5 X减重午餐建议：
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1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；
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2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。

1 L9 M8 M3 @& x$ X# ?! K晚餐：避免极端饮食
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晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。
2 N: L" `1 p2 K
* m1 l/ U1 M3 P" }. B, Y减重晚餐建议：

1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；

8 D$ j# k) N1 q( V) q2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。
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1 ^& h( K0 n9 i, |嘴馋了、饿了怎么办？

# Y1 m- N# w; _9 f( [试试这两款小零食

1.磨牙棒：

磨牙棒比较难嚼，我们可以用唾液去吮，也就是含着吃，吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼，一般吃三分之一到四分之一左右，可能饥饿感就消失了。

2.低盐坚果：
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低盐坚果也是比较硬的，我们一次可以吃3～4个坚果，每个嚼20下左右，嚼成浆再往下咽，基本饿劲儿就过了。

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' g+ `2 b5 c' X8 R5 u2 Y' u; Q减肥，你运动了吗？
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5 z  M! u, N( f8 O" j1.昂首挺胸：
' ~) q. x) i9 D. S, H4 Y
. J6 a$ [! A& K" i3 K. Y7 P, G坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。

4 P. C, o) t! v0 u* x此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。
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0 v% p5 m+ Q* |; I" t2.有氧运动：踢腿运动
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双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。

) e1 ^- q3 R  V7 t$ J1 d3.抗阻训练：绷腿运动

双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。

' e2 P- e) \7 ]+ V! T8 n" O$ Y( o. v免疫力下降、致癌！

( A9 C% p4 s8 a% ^你炒菜时的这个动作，正在威胁全家健康

04
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3 O8 b) a$ N' f/ w2 {减肥，你睡对了吗？

对于减肥的人群来说，睡眠也是很重要的。
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: g( @' x: j. d睡眠不好、失眠
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/ O" J! \; z2 H; A可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。
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减肥人群怎么睡？

$ t! h8 k! ~7 }3 j! m- U1 q7 x建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机
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8 u1 x8 S5 i5 a! j2 [  D如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。

入睡困难怎么办？

. n! `  N- t; ?) d# L- X1 O, M2 ]可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
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  ?  o( V2 P  \# K减肥小贴士

1.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
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2.减肥，你吃对一日三餐了吗？

& O- d- s/ f) X% J' ]; [" [早餐：关键一餐需重视；

午餐：注意搭配八分饱；

' ?9 L, y% p: V2 S: z" ?晚餐：避免极端饮食。
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3.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。

0 k  m& f; P) m* N8 _4 `6 o4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。