咖啡会“拿”走你身体里的铁，导致贫血？

有钱人

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最近几年，越来越多的人都开始喜欢喝咖啡。公开数据显示，2022年中国消费者总共消费了近30万吨咖啡。
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但是，随着选择咖啡的人越来越多，咖啡导致贫血的说法也层出不穷。有些网友提到：“体检报告显示血红蛋白只有91，最近半年真的几乎每天一杯咖啡”“女生千万要少喝咖啡！从上班起我就经常喝咖啡，最近感觉身体累累的，爬四楼就气喘吁吁，每天怎么睡都睡不够，去看了大夫说贫血，不能喝咖啡和茶了。”
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+ e+ e9 U' x7 Q咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？以后还能喝咖啡吗？

: Q% A$ J1 D/ T' R" s. o咖啡会影响铁的吸收吗？
答案是：会，但不用过于担心。
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1 I  m& O- `5 H! Q3 Y! K# y5 V. q一个原因是，咖啡只影响非血红素铁的吸收，即谷物和蔬菜中的那种，但是对肉类（牛羊肉、鱼类和家禽）中的血红素铁并没有影响。

" C9 U8 B, }3 \7 S4 ?( l这里需要解释一下，“非血红素铁”和“血红素铁”的含义：
铁是对人体非常重要的微量元素，铁来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。
血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。
2 P: U6 N6 R5 H9 M6 g3 q; m虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素，但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁，非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时，也会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。

0 _+ j, N& a  H- I7 \& s- a1 t6 T# V一项研究发现，一边吃汉堡一边喝咖啡，一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39% 。
4 P" N) D# s# ~- Y. p% ~
  Z' I% G% ~  b# i但好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上，咖啡对一顿饭中铁的影响只有 6% 左右。
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另一个原因是，对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。

因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。
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# C+ G, ]- D. S0 j8 q0 c- {经常喝咖啡会导致贫血吗？
0 m4 ^. L- [. U- d$ V, q; r实际上，英国、韩国、法国均有研究发现，咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。
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2021 年中国人均咖啡消费量仅 9 杯/年，远低于美国、日本等国家（如美国约为 340 杯/年、日本约为 293 杯/年）。美国、日本的人均摄入量远远高于我国，但贫血率却比我们低。

: R. W+ p/ u! }, e* x, B美国：一项调查显示，12～21 岁女性的缺铁性贫血率是 6.3%，另一项数据显示，15-29 岁女性是 7.1%。
日本：在日本的一般人群中，20-29 岁的女性贫血率是7%。
- i* X) s6 m0 c/ |( Y0 q中国：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》，我国6岁及以上居民贫血率为 9.7%。2010～2012 年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国城乡居民总贫血患病率为 9.7% ，其中男性为 7.0%，女性为 12.6%；另一项数据则显示，我国 18～45 岁女性贫血率为 15.67%。
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总的来说，只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁，比如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃（果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收），就不用担心喝咖啡会贫血。

' l) Z" n  z3 P7 b1 @$ {实际生活中，也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡，而是他们本身就没有摄入足够的铁。

- b8 c* \6 u9 K/ L' `* J如何健康喝咖啡？
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/ R6 N2 J- F7 J对于健康人群来说，正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以，咖啡还是可以喝的，最好每天不超过 4 杯。

不过，对于缺铁性贫血的人群来说，建议：

. ^* ]& r3 R5 U1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后 1 小时后再喝；

+ O( X, `% ^5 Q2.咖啡只影响“非血红素”铁，对“血红素”铁没有影响，如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。
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! ~* b, t. a+ }) C8 M0 y0 ~- i; J3.实在想喝，也担心影响铁的吸收，也可以选择无因咖啡。