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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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o; l; S4 \$ ^* o盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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# S3 B$ @# I/ v) f) D" B8 L) P& C' o一、高糖饮食，或低纤维饮食
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; Q# g' [3 w( J! l4 D, d1 l造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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# u6 x, O* k! {; d9 x/ x# I部分具体表现：
% S2 O M: A. A) J9 d皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
' z- J$ ?- |, c9 U6 c/ G关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
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肠道：肠道应激综合征。
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高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
: i Y: u) i. D9 Q1 k4 T; S/ J注意，高糖不等于高碳水。
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有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
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（这句话能懂吗？）
2 q9 L/ V q ?% L: E: P( Y: Z$ N因为高纤维有助于降低炎症标志物
u7 A% ]& K8 y0 ]2 p& r蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
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解决方法：
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1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
8 U: v3 l1 k' H7 D有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
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6 s! J" J% S( @1 ?2 N1 i" K2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
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3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
& ~( Q" @; U2 S! k2 T. J5 x& V4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
: D) b. O: L5 p, j+ J; c. g5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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$ K# H3 w: S* [; x二、食品添加剂，包括代糖
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& c* V8 t6 d4 |造成的炎症类型：肠道、皮肤
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6 }# R, e) B; C3 ?2 P; B* U& ]& n研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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; b' `& d2 E8 t/ U% @ c而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
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很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
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例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
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5 L4 h4 `/ C& Y/ i$ j1 e但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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" o: a1 n8 F" B/ B6 ~ B& g三、乳制品
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" M' l- F5 j8 @" T- _有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
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实际上可能是炎症哦。
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因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
$ b. C x) N3 t; |8 q0 o甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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- ~; E2 ]+ u4 v# a4 V所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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; t" Q4 j2 I1 K" \6 ? h: E% K造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
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不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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那吃点益生菌保健品就可以了吗？
/ { F- j h p0 m恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
) [( t2 Q2 j- S因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
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& U4 R5 D! N# c& Q6 X( Y要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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0 G- D- @) n0 Y2 {1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
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2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
! E; o* K; q2 ]/ |0 G& g. f7 A3、补充富含益生元的食物，例如：
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1 c$ W7 X3 G& i4 ^) A! k洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
, [1 b6 h! [: U, y$ z/ P `0 O全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
9 M0 a: p! o$ c蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
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发表于 2024-5-28 17:40:40