3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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$ z! \9 g8 [- l+ B+ ?* e9 ]盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。


: C1 K7 p: k# \8 c2 L  g" ?一、高糖饮食，或低纤维饮食
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6 G- I7 T8 r/ r: T造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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部分具体表现：
1 F' a9 A6 f8 L皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
( w/ a/ X: n6 r$ ?+ J5 O关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
肠道：肠道应激综合征。

高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
; }) i8 _; i" Y* B3 g/ j6 Q, W( @4 }注意，高糖不等于高碳水。
  ~$ D$ P  _, v# s, M% V0 T8 O# O有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。

9 K% I2 J- O1 D$ ?% B, v但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
. n  c/ S  k  {; E, J（这句话能懂吗？）
因为高纤维有助于降低炎症标志物
$ g( Z# h* \! @( l: P* a8 A0 o# y蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
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9 t0 f# R+ S" u4 n4 n& x' ^解决方法：
+ b4 C, s# j2 g1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
( F( v. h6 z* H0 k% E) g有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
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2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
( G" }" f) a! N- G8 u& D5 l5 f3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
6 J; r$ G4 g8 ^! M/ a& O4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
" T$ J4 _, B3 X& U4 M5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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二、食品添加剂，包括代糖

造成的炎症类型：肠道、皮肤

研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。

. L: a: Y7 Q! x6 S5 i* G! Z而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
. ]+ {$ z7 ?! M: F3 E6 K* c很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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, u0 O5 {: B6 {- M其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。

" _8 ^% k( g" b- d$ D但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。

三、乳制品
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有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
' d3 ~2 ?! t$ ~3 a0 }实际上可能是炎症哦。

因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
4 j( R0 E8 z- d7 {5 I+ p甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。

四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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7 X! B2 y3 o2 [/ W  b8 Q3 r研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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那吃点益生菌保健品就可以了吗？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
. b! e8 }3 _9 f( e; X; Z8 V. a2 C因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。

3 \" o. H+ P8 v% K( X" Y要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：

1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
2 b4 L$ P& P4 D- [- C3、补充富含益生元的食物，例如：
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( |- J) u% a5 h% L+ f' o# S洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
8 h# f, k' @1 _3 N6 {全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
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