3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
1 Z9 X( j2 Q) B# @. f

$ e) M2 u& v0 N: T; U. ?盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
$ S1 H" m+ d. W/ H8 p
, `# `8 z6 V: {% o9 m# S5 m
/ B. q" k3 j+ u  T+ f6 j3 t3 D一、高糖饮食，或低纤维饮食
0 j& m' B* d7 O  T; e
造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
4 B! w' `5 `  r: l
部分具体表现：
皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
7 g  v2 L4 N0 }' H, H/ T关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
4 h$ j* d% ?/ T- ^肠道：肠道应激综合征。

高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
注意，高糖不等于高碳水。
  g! k5 Y2 |; `5 l有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。

但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
2 P* B! [  p: n3 }4 x（这句话能懂吗？）
# N! y" {; Q: S$ ?- J  ^$ V7 v" f因为高纤维有助于降低炎症标志物
- F' Z* p) p  H2 A# o  [蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
! O1 i# |1 _. n* i' _% f) Y1 x
解决方法：
1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）

1 L3 q4 q1 \. m' f" Y( F2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
/ o( n$ q# U+ L! R5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。

/ \4 ?) r7 B5 v+ H) f二、食品添加剂，包括代糖

造成的炎症类型：肠道、皮肤
/ j" S9 z% m; T( u& `
$ X+ q4 N; O% P& {2 Y# C" e$ B8 X& r研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
. f- t/ F6 d1 `: J; T
而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
; w. z( |1 D: B! ?
6 ~: w+ o1 Q0 E8 G, C0 N- x( F其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
5 g1 d$ f  h8 D9 d" ]' {( Y例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
/ Y( Q3 i; F; \5 s+ z; n% G" }
- s+ `! n6 U9 Y/ n& i但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。

三、乳制品
  o' D7 v7 N1 U3 C
+ S7 f/ G( S4 z) b7 V7 W有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
4 R9 ~2 g0 g- N$ N实际上可能是炎症哦。

9 e& x" r: m5 z/ s, x: h因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。

  b! o; S, D: W! J所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。

四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌

造成的炎症类型：肠道、免疫系统
- P3 ?% V- c! O+ S
. S; W4 \* R; R研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。

8 o( D5 K& r1 V7 M% G* |. Q那吃点益生菌保健品就可以了吗？
+ b$ ]1 M% j9 e2 a2 d7 N! z恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
* u. e% x3 n$ F. p6 }3 y) W5 U9 w因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
5 K% u! E; _7 Q
* i6 u* R9 y6 j) j9 j- Y要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
3 z  v3 ]7 j. h# C1 x5 T; B# I% M' _
1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
" t- r4 W% B$ B) B! k% ~' B5 y& ]2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
5 P7 C( i! ~. y- W; B7 b& ~3、补充富含益生元的食物，例如：

洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
" x1 T, j5 W: K" w' L3 ^; k全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。