星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
很多人都说“树老先老根，人老先老腿”，腿部力量的强弱直接影响人的健康状态。
7 X; V9 Y* J% j
3 E: T# Y4 n- C5 N) r/ W
! t; e# n+ [% i& a$ j有人年纪轻轻，就因为长时间躺着玩手机不运动，导致双腿肌肉退化，不能正常站立。
* A: f+ s4 c+ E9 A+ s
0 A/ `, J" c# U4 k6 P
而有人年岁虽高，但因为常做腿脚锻炼，如今依然可以健步如飞，看上去比别人年轻不少。
1 z4 I$ [ y) }. n/ I+ a4 h
% b- N, X+ |$ t, a& r中医理论认为“气从脚底生”，人体有一大半经络（如肝、脾、胆、胃、膀胱）都和腿相连，所以拥有一双强有力的双脚，健康问题或许可以减少大半，经常保持腿部锻炼，其实也是种极具性价比的养生方式。
. Q4 P4 w( E2 G' Z7 d
' X- x0 j9 @, S" n' T% F健身圈里流传着一句话，叫做“健身不练腿，迟早要后悔”。从医学的角度来看，练腿其实也是很有必要的。
$ y* q K" L# S; |' C& t R0 p# _: K& h
: Y$ n+ f2 {, S% g
2 Q; F0 |6 h' l适度进行腿部锻炼，或许可以让你的心脏更加强大。
4 g: N' V. Y2 i
5 n: I6 `" F5 f4 q# a! U+ v2023年欧洲心脏病学会（ESC）心衰大会上的一项研究显示，腿部肌肉强壮的心梗患者，恶化至心衰的风险更低。
, n$ e3 ^; n9 e. ?0 X: u0 |
1 v; R# t1 \+ }3 u/ w
研究通过追踪随访932例急性心梗患者，最终分析发现，股四头肌肌力较高的患者，发生心衰的风险比肌力较低者降低了41%。而且如果股四头肌肌力每增加体重的5%，心衰风险降低11%。
5 [, U5 k2 x) c* ^9 v7 m+ r* U+ C8 Z0 W
跌倒可谓是老年人的一道生死坎，卫生部发布的《老年人跌倒干预技术指南》显示，我国每年有4000万老年人至少发生摔倒一次，老人跌倒致死的例子也并不少见。
+ e: u) t G8 G5 A) I: f
5 i. ?3 ]" f5 N
老年人摔倒的因素有很多，最常见的原因就在于骨骼肌肉系统的衰退。
8 {! R6 A' E! y; O% E8 P1 d0 P4 V
3 J; ]: T9 Q& S$ V* s随着骨骼、肌肉、韧带功能的衰退，步态的灵敏度、力量、耐受性下降，老年人的活动能力会大不如前，尤其是股四头肌力量的衰减，会大大增加跌倒的风险。
/ K6 y" u5 r$ |
) Y% Y! D, D/ M5 N/ K+ y5 N0 @
静脉瓣膜功能不全、先天性静脉管壁薄弱、长期久站久坐都是静脉曲张高发的原因，尤其是久站久坐。
+ D+ z" \' x- I0 x3 @- Z. l) C
1 w2 K8 ?2 I4 A7 s& J- M: s长期保持站立或者坐的姿势，可能会导致下肢血液循环不畅，血液淤积到下肢静脉中，导致静脉因为压力增大的迂曲扩张。
; s# r5 r" H$ Z+ P% g( H
& p9 g f/ D8 x
- [. |2 k2 i" D8 b5 [1 S0 k) c& a- b( G5 }
( P5 |! m2 U f& x/ L3 ]/ D9 H x/ O
静脉曲张不仅仅只影响腿的美观程度，情况严重，还可能会引发腿部酸胀、色素沉着、瘙痒、血栓性浅静脉炎等后果。
% q2 H; z) S; ^) Y- M O6 k
6 k- q1 }- S5 n
那么应该做什么样的腿部锻炼好呢？跑步？跳绳？踢球？也不是不行，但是有些人可能会觉得麻烦，强度大，空闲时间不允许，那么九叔推荐一种很适合懒人的锻炼方法，那就是踮脚。
# m$ f* X. l+ a% ~7 H' K
! d8 o6 [( ?- ~: t1 l! |5 k
踮脚看似简单，却也是传统养生运动八段锦中的重要内容，“背后趾颠百病消”说的就是踮脚这个动作。
) _3 _" R, X, x
$ f$ N) Q: t& U$ l' W* p经常踮脚可以锻炼内在气息和脏腑，有利于刺激肾经、平衡阴阳、畅通经络、按摩五脏六腑，起到养生的目的。
3 V% T# S! y, q& G% |6 |
# z; t. i5 l0 I* G# {+ e( r, [
0 I& }6 l' s! P* c" h6 J7 [, T0 W' J' M6 T' i
那么踮脚运动究竟怎么做才有效呢？
- F9 B: e( U; e
% W1 ]9 |) a5 D) W% p1 E首先看站立踮脚。腰背挺直，两脚并拢，双手放在身后或叉腰，脚尖发力，抬起脚跟
# K. @; f1 w6 C
: E( k% s+ N/ q# w8 m! f- j除了踮脚能锻炼腿部肌肉，还有2种简单易行的懒人锻炼法，大家每天可以花几分钟在床上练练。
" r8 m( k" H5 L+ e% ^# z
) ]2 S7 V" ~3 M+ T- w①稳坐于平坦的床上、地板上，双腿自然分开。
0 F$ h5 {- u2 T, C' D' c0 }+ L/ \) [$ q( S9 I T
②右腿向外舒展，左腿外翻，确保脚后跟朝内。在舒适范围内尽量增大双腿夹角，左手置于左腿膝盖，右手轻触地面。
t/ I$ W9 ^; }3 U5 q X) T
! J: H( [, {8 u) G& N% @③呼气时，收紧腹部，想象用右腿脚后跟在地板上书写。将右腿向内侧滑动至过中线，吸气回复原位。重复10次。
9 i: U7 m7 r5 B+ e3 V. ~3 w
2 d! T+ I3 m7 w$ U- c④交换双腿位置，左腿弯曲，右腿平展。重复上述滑动动作10次。图片
$ s' D+ ]+ w, f
! ?$ ` l" h6 A$ r3 w6 d①侧卧，背贴墙，腰下垫物保持直线。贴地腿弯成90度，手臂伸展置头下。上方手触地或大腿，监控肌肉发力。准备吸气进入锻炼。
1 T @, P3 i5 f. P; s, |9 k; h
# h" E5 k( o, S( K②呼气收腹，上方腿伸展，先触脚踝后抬起。保持腰部稳定，避免下沉。注重腿部拉伸与肌肉紧绷，重复5次。
: ]; M* l% Y4 \' v0 O7 G3 W- H3 d1 l& z( T1 |
③换另一侧，重复相同动作5次，确保两侧均衡锻炼。
; E, A* n/ n. W$ |- O
# f- ]! H( L R/ B7 p( [) B
身体活动不足这事儿，真得好好重视。据世界卫生组织调查，缺乏锻炼和结直肠癌、肥胖、糖尿病等疾病息息相关。
" T4 z/ [% Z$ T6 d2 G/ J
0 B' a& F: d: B* ^* `% X2 s, N! \( w2 v每个人都是自己的健康第一责任人，所以从明天开始，咱们得多动动腿，让身体活跃起来，这才是真正的对自己好！
. w2 f; C6 J' e8 M8 N# ]9 f
( f( M/ J( g& k; ^1 j" ^. r6 {! n 
发表于 2024-4-9 15:40:01