长期炎症会拖成癌症！清华大学新研究推荐这类“抗炎”食物

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“抗炎”已成为人们广泛关注的话题。每个人的体内在某个阶段都可能存在慢性炎症，而慢性炎症又与多种疾病相关，包括癌症。
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长期炎症，真的能拖成癌！
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9 z. K5 B: n" i. g( u3 r# y) p我们讲“抗炎”中的“炎”，与常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同，主要指慢性炎症。
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炎症在每个人体内都可能存在。饮食不当、压力和应激等亚健康状态下，我们的身体会长期过量产生各种炎性细胞因子，导致慢性炎症，如白介素、肿瘤坏死因子和干扰素等。

重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任余慧青在2023年刊文表示，如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关！身体处于慢性低度炎症状态，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。
浙江大学医学院附属浙江医院肿瘤科副主任江皓在2022年刊文谈到，慢性低度炎症造成细胞和组织损伤的同时，也会导致DNA损伤和突变，从而增加癌变风险。
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当机体处于慢性炎症环境中，C反应蛋白（CRP）、白介素-1、肿瘤坏死因子α等促炎因子会不断地削弱机体的免疫应激反应，间接增加了患癌风险，更容易对身体造成严重损伤。

' ~9 M5 Z; T$ h  r; @8 ~炎症也会慢慢发展成严重问题。2015年刊发在《第二军医大学学报》的一篇文章“饮食营养与炎症-癌症危险性的关系”中指出，体内炎症环境是导致各种癌症的重要危险因素，很多癌症是在慢性炎症的基础上发生的，比如：
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% N5 W% l9 [# C/ R吸烟→气管炎→肺癌
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胃炎→幽门螺杆菌→胃癌
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  ?1 w' _2 M9 f" C0 n  ~7 ?慢性溃疡性结肠炎→结肠癌

) p% f8 \& x3 D8 D0 o. p$ S+ q  X: P慢性肝炎→肝癌
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. P: H9 Z% N8 Z! _. L( t3 f& l# j虽然炎症与多种慢性病有关，但在日常生活中就可以做到“抗炎”。
# G: P7 m$ u, K研究发现：做好2件事降低全身炎症！
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: z/ U6 T# p. L& T  ?6 q近日，一项真实世界研究，又为饮食、运动“抗炎”增添了新证据。清华大学的研究人员在《营养素》杂志刊发的研究显示，摄入含中等活微生物的食物，与降低全身免疫炎症指数有关；增加休闲体育活动，也与全身免疫炎症指数降低有关。

中等活微生物含量食物与降低炎症之间的关联部分（6.7%）是由休闲体育活动介导的
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吃

* i  U9 V: H' k' r! _$ h- E研究中，活微生物含量食品分类如下
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- d9 s$ I; l2 ]0 ^低微生物含量饮食：经过传统热处理的食品，包括牛奶、熟肉、猪肉、家禽、海鲜菜肴以及酱汁和肉汁，其微生物相对较少；
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中等微生物含量饮食：地中海饮食类，主要包括新鲜蔬菜和水果等，属于中等微生物含量饮食；
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高微生物含量饮食：发酵乳制品，微生物丰度较高。
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生活中，我们具体该吃什么呢？
' a: P3 J) K1 U: [1 @' e% ]8 }
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2 e' u+ j9 y6 m6 c7 G: f. |浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧、浙江省杭州市肿瘤医院肿瘤综合科二病区张宋丹、浙江省杭州市肿瘤医院日间病房郑荷云在2023年刊文介绍，多吃以下几种食物，可以给身体“消消炎”。
! P! O0 e5 M( r% J蔬菜类

/ @( [) d+ M( j, t+ X$ ]' F  I菠菜等各种深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。
水果类
% n- S' X' y8 A$ g) [
0 _' G% \1 `" o5 W* l猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等，特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等。
: b7 }! J) D; `1 N! z  r! |/ ~全谷物和杂豆类
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+ C2 K! v4 e+ z3 F9 [全谷物包含粗加工的糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等和淀粉豆类，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。
9 d# q. o" w5 t$ ~4 z香辛料类

中式烹调常用香辛料葱姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如姜黄、迷迭香等西餐烹饪使用较多。绿茶，富含茶多酚等抗氧化物质，也具有较好的抗炎效果。

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动

; c( f9 B/ f; k) i+ L. _! T研究人员还分析了休闲体育活动与全身免疫炎症指数之间的关系，结果发现，较多的休闲体育活动与降低全身免疫炎症指数有关。

" p2 t3 u9 z$ y( d5 ~- G$ O那么，我们生活中该怎么动呢？
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建议每周有150分钟的有氧运动，比如慢跑、健走、骑行等。



1 v; e7 c, k2 ~( `# b建议每周至少2天进行中等或更高强度的涉及全部大肌肉群的肌肉力量训练。老年人的抗阻运动可选择自重训练、弹力带抗阻等这样危险程度较小的运动方式。
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坚持长期运动太难了怎么办？
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  p# R- i1 A: Y) m# o6 J其实运动获益没你想得那么难！

2 t% ?9 q3 T# a3 i4 M* A; @2023年发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项研究显示，每天步行或骑自行车45分钟以上就有助于降低炎症水平。研究显示，每日步行或骑自行车上班至少45分钟者，C反应蛋白水平要低于每日开车或坐车上下班的人。

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