长期炎症会拖成癌症！清华大学新研究推荐这类“抗炎”食物

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

“抗炎”已成为人们广泛关注的话题。每个人的体内在某个阶段都可能存在慢性炎症，而慢性炎症又与多种疾病相关，包括癌症。

' S0 H% J: Y# i+ S* q$ T长期炎症，真的能拖成癌！
; D% G# q9 X0 ~$ O  w6 [: f" P
我们讲“抗炎”中的“炎”，与常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同，主要指慢性炎症。

炎症在每个人体内都可能存在。饮食不当、压力和应激等亚健康状态下，我们的身体会长期过量产生各种炎性细胞因子，导致慢性炎症，如白介素、肿瘤坏死因子和干扰素等。
/ t# V# h; `% M8 F' k/ w
- L- R( W1 q0 h. \( f' ~重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任余慧青在2023年刊文表示，如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关！身体处于慢性低度炎症状态，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。
浙江大学医学院附属浙江医院肿瘤科副主任江皓在2022年刊文谈到，慢性低度炎症造成细胞和组织损伤的同时，也会导致DNA损伤和突变，从而增加癌变风险。
$ v* l; I# U) f5 y
当机体处于慢性炎症环境中，C反应蛋白（CRP）、白介素-1、肿瘤坏死因子α等促炎因子会不断地削弱机体的免疫应激反应，间接增加了患癌风险，更容易对身体造成严重损伤。

; A! V5 I7 T. V6 h# z$ w0 B" u炎症也会慢慢发展成严重问题。2015年刊发在《第二军医大学学报》的一篇文章“饮食营养与炎症-癌症危险性的关系”中指出，体内炎症环境是导致各种癌症的重要危险因素，很多癌症是在慢性炎症的基础上发生的，比如：

0 [) V9 f) y4 I  E# z& P吸烟→气管炎→肺癌
% ]. x2 |2 E( A+ x0 ~9 s9 L8 u
胃炎→幽门螺杆菌→胃癌
) x8 u1 ^- t- i' r7 |" h
: I; h- ?- u; q$ k- G$ n( R9 ]慢性溃疡性结肠炎→结肠癌

慢性肝炎→肝癌
  F4 N/ U7 w) y' S( W3 C
虽然炎症与多种慢性病有关，但在日常生活中就可以做到“抗炎”。
0 a: P1 \& B8 `4 [研究发现：做好2件事降低全身炎症！
8 B0 c  A  Y2 P
近日，一项真实世界研究，又为饮食、运动“抗炎”增添了新证据。清华大学的研究人员在《营养素》杂志刊发的研究显示，摄入含中等活微生物的食物，与降低全身免疫炎症指数有关；增加休闲体育活动，也与全身免疫炎症指数降低有关。

中等活微生物含量食物与降低炎症之间的关联部分（6.7%）是由休闲体育活动介导的
& k- L8 L% y/ j& T5 y
01
吃

研究中，活微生物含量食品分类如下
! M/ r- Z" t+ ^# H' l; g
+ k, e, r9 V5 I7 X& M: Y; S5 R低微生物含量饮食：经过传统热处理的食品，包括牛奶、熟肉、猪肉、家禽、海鲜菜肴以及酱汁和肉汁，其微生物相对较少；

中等微生物含量饮食：地中海饮食类，主要包括新鲜蔬菜和水果等，属于中等微生物含量饮食；
# G2 L2 b2 m6 s; T& q% [: {# l/ _. M
% g% O4 e, h/ r/ K高微生物含量饮食：发酵乳制品，微生物丰度较高。

生活中，我们具体该吃什么呢？

+ v* \# i3 r; w" u
. b0 H2 m& @7 a! J浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧、浙江省杭州市肿瘤医院肿瘤综合科二病区张宋丹、浙江省杭州市肿瘤医院日间病房郑荷云在2023年刊文介绍，多吃以下几种食物，可以给身体“消消炎”。
蔬菜类
8 b0 y4 Y8 J: w* `; F+ D, {# G
1 W9 I& _& S# A菠菜等各种深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。
水果类

猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等，特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等。
全谷物和杂豆类

* v0 i3 ^) ^  ~9 b全谷物包含粗加工的糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等和淀粉豆类，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。
香辛料类
+ E- Q& w7 O" @" D, E/ H+ [+ |1 q
中式烹调常用香辛料葱姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如姜黄、迷迭香等西餐烹饪使用较多。绿茶，富含茶多酚等抗氧化物质，也具有较好的抗炎效果。

02
动

研究人员还分析了休闲体育活动与全身免疫炎症指数之间的关系，结果发现，较多的休闲体育活动与降低全身免疫炎症指数有关。
4 t8 r- D7 v1 S. P" ]
! ^' K, [- F3 M那么，我们生活中该怎么动呢？
# O- d/ O* V- f  W6 w: w* |
建议每周有150分钟的有氧运动，比如慢跑、健走、骑行等。
" i# C' K5 w1 L5 l/ Q# L


  @' Q, Y& v0 l7 N& X: @建议每周至少2天进行中等或更高强度的涉及全部大肌肉群的肌肉力量训练。老年人的抗阻运动可选择自重训练、弹力带抗阻等这样危险程度较小的运动方式。

9 n8 G( p# e# O5 U* k9 Q. u

坚持长期运动太难了怎么办？

其实运动获益没你想得那么难！
  B8 L: l3 L" E0 \5 {+ M
& m: C# M" x4 K( Y0 M+ U2023年发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项研究显示，每天步行或骑自行车45分钟以上就有助于降低炎症水平。研究显示，每日步行或骑自行车上班至少45分钟者，C反应蛋白水平要低于每日开车或坐车上下班的人。