我们每天都在吃的它，危害可能比吸烟还大

有钱人

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糖吃多了
" L; a2 s5 d/ L& ~4 m2 C& K
1 b& I6 m/ k4 D+ ^: {可能会增加患癌症、糖尿病等疾病的风险
( i5 _2 y% o/ x4 h: U; S9 ~教你4招
让你健康吃糖
& o+ Y& L( h2 \0 W如果你对糖情有独钟
还有个好消息
也不是所有糖都是“坏糖”
哪些是“好糖”？往下看——
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; E4 w" u& A! x糖的危害比想象中还大
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2006年，世界卫生组织调查过23个国家的人口死亡原因，得出了一个令世人惊讶的结论——嗜糖之害，甚于吸烟。
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4 s0 {- \; y/ G( }5 V1 T这项调查还提示：
7 I. x9 \% ?# m; V( Y, P1 l' v7 _: u1 c
& Q, k7 e7 p( o# H7 A$ s% c长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。
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糖吃多了可能毁全身

增加患癌症风险
* j1 i3 {( ^' |; k甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在源头。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。

" t; R2 |% b/ Q% Q) Y0 o3 ^+ r3 G) I增加营养不良风险
0 @* C; b8 P. i# ~1 _( L5 S过多食用甜食，会使血糖升高，抑制食欲。让孩子不爱吃饭，导致优质蛋白质、维生素、碳水化合物等营养素长期摄入不足，可能会造成营养不良、发育迟缓。

此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此，糖摄入过多，可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。

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6 O! [9 y9 [1 a增加患心血管疾病风险
长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病的风险。

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9 [. C) S- d/ e; V/ ]增加患糖尿病风险
/ U) o$ J! m8 }7 `" ]4 G吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的二型糖尿病患者，都有超重、肥胖的现象。
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增加患近视风险
2 i+ F, d8 ]( m& T7 b  h0 _+ I4 A9 y长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近视，而且近视度数增长更快。这是因为吃糖过多，会导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。
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$ x) R% v4 ?6 ]6 b- w: i) l3 j增加患龋齿风险
经常吃糖，会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境。这些细菌和糖分接触后，容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，容易引起龋齿和其他口腔疾病。
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  c1 w& ?/ l8 I$ x( C  I增加患脂肪肝风险
糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。


' Z  \0 y& R* L: I9 R( V; _# I加速皮肤衰老
当我们摄取过多糖分的时候，容易增加体内的炎症反应，会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。
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* g2 ~. h" Q+ P' E: ~( n做好这4件事，健康吃糖
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$ Q3 x1 z- `5 G' V# }' e一、控制糖的摄入总量：

* v; |, \& G  S; \3 _3 n3 a0 F根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

+ l/ |# c$ ~  |/ k+ V二、警惕食物中的隐形糖
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买零食看标签：
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有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中添加的糖却不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属于糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。

2.做菜少用糖醋、红烧：
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# {( E; a& d  H3 e! r$ A烹饪时也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。像糖醋排骨、鱼香肉丝都是高糖菜肴，一份中含糖量约为25～30克。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克也有15克左右的糖。

6 e9 a' N5 Q) G# \: m0 U6 a) d3.打着“低糖”和“无糖”标签的食物要注意：

$ g! G  d1 D0 ?; h) ^● 无糖食物中创造甜味的是人工合成甜味剂。甜味剂不是营养素，不会产生能量或能量很低，但摄入过多甜味剂也会加重身体负担。
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; ?; n4 t  O  L5 O● 低糖食物，则要看看它有没有达到低糖标准（100毫升液体或100克固体中，糖含量低于5克）。
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三、吃完糖记得用清水漱漱口

# L0 |/ R  x$ s7 c# B四、增加运动量

: c! |" [: _/ J3 v糖进入体内会快速产生热量，如果某日摄入的糖较平日多，不妨增加运动量，把多余的热量消耗掉。

! h; h; o5 R1 ^) {% I" F# w: t, O不是所有的糖都是“坏糖”
* E7 T0 ~. f7 S: z: L0 z% C
$ E* t1 f! u% w$ K糖类是个大家族，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益，比如低聚果糖（FOS）。
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: F) S9 S+ B/ N  i低聚果糖（FOS）又叫果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。
6 b) d8 W0 z. ~% S% Q9 j. a* H4 R经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、维持免疫力、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢、防止肥胖。
这些食物中富含低聚果糖
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低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。

推荐食用量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖促进成人排便的特定建议值为每天10克。
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