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你有没有过这样的经历：尝试了多种姿势都没入睡，偶然把手举过头顶，发现舒适感很快漫过身体……直到被手臂麻痹的感觉唤醒。
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为什么有的人睡觉爱举起双手？
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睡觉时不自觉向后举手，是由于颈肩部软组织过于紧张，导致入睡困难，把手举高就能缓解。而肩颈僵硬、紧张很可能是呼吸模式紊乱造成的。
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呼吸与肌肉存在密切联系，呼气可放松身体，吸气则可促进肌肉活动。健康的呼吸模式由横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔）下沉与上提来实现。
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一般来说，膈肌主导的腹式呼吸更为深入和缓慢，对激活副交感神经（神经系统中的内脏运动神经）有很大帮助，可以放松全身肌肉。
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8 J$ I: S1 D% ?6 ~ z4 o但持续的压力、不良姿态引发的关节排列异常等，会导致横膈膜无法“胜任”工作。呼吸从横膈膜主导转变为肩颈及胸部主导，发生呼吸代偿。
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胸式呼吸单靠肋骨向上扩张吸气，由于伴随耸肩，会引发肩颈、胸部肌肉紧张。
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' B& F4 R( ^* o6 Y睡觉时喜欢向后举手就与肩颈部代偿呼吸相关。
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& T# k7 E! j7 C. b因为频繁启动膈肌以外的肩颈肌肉参与呼吸，这部分肌肉就会异常活跃，直到晚上休息时，肩颈依然因为呼吸的持续而继续“劳作”。
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这时，便需要借助上抬手臂使更多血液和营养聚集过来，继续维持肩颈肌肉的代偿工作，于是睡觉时就不自觉举手了。
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“举手式睡姿”带来4个伤害
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8 V6 n. V6 e/ k! g抬起手睡觉虽然舒服，但长期保持这种睡姿可能会给健康带来一些负面影响。
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( K) s6 z* I1 N) Z# @5 I影响上肢血液循环
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长时间的不良姿势会造成上肢血液循环不畅、麻木，久则造成末梢神经缺血缺氧，引发末梢神经炎等疾病。
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诱发肩周炎
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将手举起时，肩膀裸露在外受凉，且肩关节周围肌肉的负荷较大，会压迫肩峰下间隙，极易诱发肩周炎、肩峰撞击综合征。
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引发反流性食管炎
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高抬双臂时，由于肌肉的牵拉，造成横膈膜的移位，会使腹压增高。睡前进食过饱者、老年人及晚期妊娠者更为明显，长此以往，可能形成反流性食道炎。
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; u [+ r8 M6 J' ~6 w影响心肺健康
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膈肌、胸廓等无法自然收缩，呼吸也会受影响，可引发胸闷，让人感觉睡觉不解乏。如果时常觉得胸闷气短，需举起双手、打开胸腔才能缓解，需警惕心肺问题。
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这样改善你的睡眠姿势
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如果平时经常有把手举过头顶睡觉的行为，可以通过下面的方法来检查和调整呼吸模式，从而改善睡姿。
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2 }- r W& p9 `1 V3 t" [9 E对镜自查呼吸
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6 ~% h- H6 Y' B( n p, h4 P' I对着镜子坐下，用鼻腔吸气和呼气，观察呼吸过程中肩颈是否存在明显起伏，如果有，就说明需要进行呼吸调整练习了。
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呼吸调整练习
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可选择躺在瑜伽垫或床上进行。取仰卧位，用枕头适当垫高双腿，使腰部更舒服、身体更放松。
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; X- T2 |1 Z* Y1 i7 E双手手掌放在肚脐位置，鼻吸鼻呼，吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔，能感觉扩张的腹腔将双手向上顶出；然后呼气放松，此时腹部回落。每组练习5~8次，每次练习3组以上。
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推荐睡姿
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不同睡姿各有优缺点，可根据自身情况“对号入座”，选择适合自己的睡觉姿势。
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仰卧有助缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫。缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。
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右侧卧有助平稳心跳、保护大脑，是最推荐的睡姿。
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& y; L- m5 }! u- L( }9 b. }8 {左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。
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3 d" ?2 [ q; ^0 V t俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。
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4 L2 d: J0 e* x _5 L1 v( k: e患有不同疾病的人群也有“保护性睡姿”，有助于缓解不适症状、促进身体康复。
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5 R% B- h) D% l: b+ z8 _! C2 {, ^2 k# U$ F冠心病患者建议选择右侧卧位，头侧比脚侧高10~15度为宜，可减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。
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脑血栓患者建议仰卧位，枕头最好高5厘米，不宜过高或过低，以保证颈动脉不受压迫，使脑部供血充足。
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心衰患者建议半躺半坐，既能改善肺部血液循环，减少肺部淤血，还可增加氧气吸入量，有利于缓解心悸、胸闷、气喘等症状。
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9 _" B7 w* Q$ [8 e; ` ]- t腰背痛人群建议侧卧位，侧睡时把U型全身枕夹在膝盖间，支撑身体重量，帮助手臂摆放得更舒适。
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8 z2 B# K! J$ I静脉曲张人群应将脚部垫高，在水平位置上超过心脏的高度，有助于促进血液回流心脏，避免下肢静脉充血。
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发表于 2024-2-26 08:34:38