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腐乳是很多家庭常备的调味品，四四方方、鲜咸下饭。而关于它的一些“传言”也很多，有人说它是“发霉的东西”“没营养”，有人说它“致癌”。
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豆腐变腐乳，营养升级了
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% o8 ~; g: f) \( I' o) {# G/ _首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新表示，把豆腐做成腐乳，其实是一种非常健康的吃法。
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腐乳是以大豆为主要原料，先将大豆制成豆腐，切块后接种毛霉发酵长满菌丝，再经搓毛、加盐腌制，最后装坛进行后期发酵而成。
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- N8 W Q/ [7 [发酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆皂甙、不饱和脂肪酸等抗血栓成分，有助预防动脉硬化，降低脑梗、心梗发病风险。
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1.保留原有营养，部分营养增加
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腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白质、钙等营养，同时维生素 B2、维生素B6等含量有增加，比如红腐乳的维生素B2含量是普通豆腐的10.5倍。
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2.更易消化
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蛋白质分解为多肽和氨基酸，蛋白质消化率大大提高;脂肪分解为脂肪酸和甘油，更容易消化。
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5 K4 O/ S+ a9 O* f: ^3.不易胀气
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经过发酵，大豆中的棉子糖、水苏糖被毛霉、根霉等分解，不易引起胀气。
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4.大豆异黄酮活性更高
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$ l. L; H) v- V$ w1 p7 p2 O在未发酵前，大豆中的大豆异黄酮主要以糖苷形式存在，由于微生物的β-葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆异黄酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好地起到抗氧化作用。同时，对维持体内激素的平衡也起到了重要的作用。
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# Y& x3 N+ g# _+ m- W6 G1 V1 q- M z2023年，权威期刊《自然》子刊《自然综述》(Nature Reviews)发表的一篇文章从多个层面总结分析了发酵食物对心血管的益处，比如发酵豆制品中含有的异黄酮，能帮助改善血脂水平。
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5.产生了新的营养
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( U* }/ i7 y/ Y3 J比如维生素B12、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等。
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i7 p/ j; _$ L5 L大豆中几乎不含有维生素B12，但经过发酵却能合成维生素B12，这让腐乳中维生素B12的含量显著增加。
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( x$ l. Z) T7 U* ~! H3 [6 ?维生素B12主要存在于动物性食物中，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等食物。而发酵豆制品，比如腐乳是补充维生素B12的良好来源。
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不同颜色腐乳的营养价值
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中国注册营养师李沐蔓表示，根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色，包括红腐乳、青腐乳和白腐乳。
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F0 t- S6 y" u! m" `: X2 a8 s红腐乳
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; i- `5 ~9 k+ N2 H: s* }1 P* v也叫红方，做法是将豆腐块发酵后装坛，再继续添加红曲、黄酒等继续发酵一段时间而成。因制作中加入了红曲，所以外表呈现出红色，内里切面微黄，味道更醇厚。
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5 V/ q, v( Y/ |+ G白腐乳
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也叫白方，以桂林腐乳为代表，在制作上没有额外添加任何辅料，就是给豆腐块接种霉菌后直接发酵，等霉菌的白色菌丝均匀覆盖豆腐块后即成。
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白腐乳从内而外都是白色的，口感上比较细腻松软。
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青腐乳
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也叫青方、臭豆腐。虽然闻着臭，但入口后香味浓郁、口感细腻、回味无穷。
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$ x* s/ X4 f( W6 i- q三种腐乳都富含优质植物蛋白，且发酵后变成氨基酸和多肽，比直接吃大豆更容易吸收。同时保留的大豆异黄酮和磷脂，对心血管有益。
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. {! L! P9 y) l% u- L" {" _9 A) Z因为经历了更长的陈化，红腐乳额外生成了植物性食物中少有的维生素B12，对贫血患者和素食主义者非常有好处。此外，红曲中自然含有的红曲素-k有助维护血脂健康(日常食用量有限，不能替代药物)。
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( B7 ~# n& G+ g# p! e. U( W; M提醒：白腐乳和红腐乳的嘌呤含量均较高，属于中嘌呤食物，痛风患者不宜多吃。部分红腐乳在制作过程中加入了大量的盐、辣椒等佐料，有高血压、肾功能问题或胃肠道疾病的人要尽量少吃。
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; V4 X/ o/ O2 P8 e如何健康吃腐乳
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# R# W9 x& M8 ~4 W! |6 s食物本身没有绝对的好坏，关键还是在于怎么吃，吃多少。
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) v n) v6 F. u挑选正规腐乳
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最好购买大超市里的成品，外面散装的或家庭自制容易导致其他杂菌混入，影响口感和安全性。
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不要自制腐乳
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8 |; ?6 h' h8 U/ ]0 @! ^6 Z" `. g/ j自己在家制作容易染上杂菌，可能带来食品安全隐患，建议选购正规厂家生产的产品。
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控制摄入量
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2 I% T) [- k) a高盐是腐乳的最大短板。用腐乳替代一部分盐，可增加营养素的供应，同时又不会增加钠总摄入量。
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4 K5 O; E c% G根据《中国食物成分表》，红腐乳、青腐乳、白腐乳钠含量分别为3091毫克/100克、2012毫克/100克、2460毫克/100克。
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% R4 X& P/ U2 W' @* ]1块腐乳一般为10克，吃1块红、青、白腐乳摄入的钠含量分别约为309毫克，201毫克、246毫克，折合成盐分别为0.7克、0.5克、0.6克。
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3 k; @4 V$ C; ]' J* m5 \- `2 c) k《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量为不超过5克，吃了腐乳就要减少烹调盐用量，做菜的时候可以少放1捏盐或1指甲盖盐。吃腐乳时，建议将食用量控制在半块以内。
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用对腐乳汁
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中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，腐乳营养价值较高，除了盐多点之外，几乎没有什么缺点。吃完把腐乳汁倒掉，多少有点浪费。
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从扩散平衡角度说，因长时间浸泡着腐乳，腐乳汁中含有和腐乳块中相似的可溶性营养成分，比如B族维生素、钾、镁、钙、大豆异黄酮等。
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. N4 T( E% F- \$ E- p. f3 |/ S7 S腐乳汁中还有溶出的氨基酸和其他可溶性含氮物，这些物质让腐乳汁具有明显的鲜味，可以用来做菜。
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2 B1 \6 W8 e! V- T5 D' @5 G4 z/ M炖肉、炖鸡时用腐乳汁替代一部分盐，不但有助增鲜，还可以增加营养素的供应。炒叶类蔬菜时，也可用腐乳汁替代盐和酱油。
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0 l; t# I/ Z( n' ^需要特别提醒的是，腐乳汁一定要在起锅的时候加入。
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发表于 2026-9-15 10:50:53