这样睡觉的人，血糖、血管都“受伤”！

海门人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

睡觉前刷会儿手机、怕黑留盏灯或开个小夜灯……这些再平常不过的习惯，很多人每天都在做，殊不知：晚上的这些光线，会让你的血糖、血管、心脏都“受伤”。

- ~4 f' P) x! t3 y  C' x# P
01
开灯睡觉的危害
9 O0 e$ S! e' @. T" d' \8 O2 b
! g& |% o; b9 F  h( A( B$ ]0 L比你想得更隐蔽
2025年，澳大利亚研究人员在一项涉及8.8万人大规模的研究发现：夜间灯光下会显著增加多种心血管疾病的风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅达56%。
7 T0 _7 ?# |! T& w' G: h) {! w2022年《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的一项研究发现：晚上开灯睡觉会损害睡眠期间的心血管功能，并增加第二天早上的胰岛素抵抗，从而增加患心脏病和糖尿病的风险。

: Q0 y6 o6 J7 }9 n' }6 v5 C医生表示，虽然不能简单将开灯睡觉和导致肥胖、血压升高之间画等号，但它们的确存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。

首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣说，“夜间开灯睡觉，会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现，夜间的光暴露，能使肥胖的发生风险增加20%左右，糖尿病的发生风险增加20%至46%左右，心血管代谢疾病风险也有明显增加。”
  v. O3 B/ W8 j# N0 Z/ o+ v+ c
2025年，安徽医科大学研究发现：夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。
0 n6 e( A+ l6 z% Z! D

# s' k; c4 {2 S! ?. v$ u3 p02
夜间的光
0 v( v$ q+ ?) D. t: o1 h
; {* R3 }$ N' o, }; I是如何“攻击”身体的？
# _  f  M; b/ M6 M% H/ R. x) n+ p具体来说，夜间光线会通过以下几种方式“攻击”你的身体：
抑制褪黑素分泌：大脑中的松果体在黑暗环境下才会积极分泌褪黑素。光照会直接抑制其分泌，而褪黑素不仅能调节睡眠节律，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解。一旦减少，就会影响睡眠结构，并加剧胰岛素抵抗等代谢问题。
. [6 l% `) {7 c: B4 ?! y扰乱皮质醇节律：正常情况下，皮质醇（一种压力激素）清晨升高、夜间降低。而夜间光照会让皮质醇水平异常偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高；还会引发血管收缩，增加高血压风险。
- Z, e% V! p, c$ d* t, Y减少生长激素：睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降，导致细胞的修复能力下降，肌肉量减少，脂肪合成增多。
7 d0 j- a- ~$ X9 ]! X/ H增加饥饿素：睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。

% }0 A2 _% U5 l5 m& r! U, N2 Z: X干扰免疫系统修复：夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠周期，开灯睡觉会影响深睡眠结构，导致有效睡眠减少，不利于免疫系统以及脏器修复，长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。
6 [% B3 b' L9 H$ V+ O1 Q/ R8 A3 J5 C
2 D- u! R7 {& k" @( A4 f一句话总结：晚睡熬夜是主动伤身，开灯睡觉是一种“被动伤害”。
( |: U3 Z/ |' \$ G- i: A0 C* Y2 ~, F1 P3 z
6 |7 P3 a7 C# }" z+ J03
7 \( F5 T3 c6 f! Q6 W3 F* K! X1 j- o3类人尤其要避免卧室有微光

, a2 C% ?* p8 R/ f9 [3 H为了起夜方便、照顾老人孩子，很多家庭会开小夜灯。广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建表示，微弱灯光对健康人影响小，但对于3类人，就是压垮代谢的小细节。
“三高”（高血压、高血糖、高血脂）

老年人（常有起夜习惯）
8 ~. y6 u7 z* t& i9 X/ y
) M; J' W$ p9 [易失眠人群
微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，让胰岛素敏感性下降、血压波动，只是比强光慢一点。即使是微弱小夜灯，对“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。
手机屏幕、充电器的指示灯、电视机顶盒的待机灯等微弱光点看似不亮，却能被视网膜感知，照样抑制褪黑素、激活交感神经，让血压、血糖波动变大，睡眠变浅。
% j  I; x8 [- K9 s! D
此外，窗外路灯、车灯、霓虹属于持续弱光暴露，这种长期慢性干扰，也要留意。


04
" E* n. r3 T1 b* Y简单4步打造“健康的黑暗卧室”
对普通人来说，保持卧室全黑睡觉，是不用花钱、性价比极高的维持体重、改善睡眠、改善代谢的方法。

' J/ I3 n+ H! g1 N) C/ M尽量选用遮光窗帘
' k' n' t: u- ?" W( G室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。


用温暖的局部照明
1 \- q# w; B+ N* l3 y卧室宜采用低色温光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。
3 B% q4 w7 z  q, H, w% p; A

$ G7 h6 g, a" n! x6 U7 C  m$ j# j卧室里少放点电器
睡前尽量少使用手机、电视和电脑等电器，这些电器不仅会产生光线，还会产生一些噪声或热量，都可能干扰到睡眠。

此外，空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯，这些微光在完全黑暗中可能显得刺眼，可以用黑色电工胶带贴住。
5 f0 ?/ {: M' x. k: x0 X
. b1 J9 ~- Q5 d4 ^, o0 s1 |
) F/ W! y8 q. }起夜尽量不开大灯
. [/ C! f) _2 ^' k& D对于习惯起夜的人群，建议选择使用柔和的0.8～2瓦的声控小夜灯，起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。
若夜晚极度怕黑，必须留灯，建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。

1 _8 E: y3 V# s
从今晚起
关灯、熄屏、拉紧窗帘
给入睡后的自己
一间全黑的卧室
; d. C3 y) m" q, b4 B, d一起守护睡眠与健康
/ x- J. W' S0 H  F
. y$ R. O) Y# {; S/ ]9 f" L. I- }