长期23点后睡觉，小心身体这7处先坏！

有钱人

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昨晚，你是几点睡的？
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是不是心里默念了一句
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“再看最后一集就睡”

+ o2 y1 h3 L; V2 C+ r; I% f结果第二天

7 z2 \( L4 i* n/ s( p顶着黑眼圈发誓
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. W9 G1 [4 _2 h  v“今晚一定早睡”

......
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说的是不是屏幕前的你？
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25岁的小李（化名）每天刷视频到凌晨三四点。半个月前开始发热、头胀，扛了一周不见好才去医院。血常规正常，医生却高度怀疑颅内感染，建议住院。但她并没当回事：“我这么年轻，怎么可能？”
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+ A) a; f0 L" R1 m$ D几天后磁共振报告出来：脑膜炎。所幸住院治疗5天，小李康复出院。

宁波大学附属第一医院感染科副主任医师钱国清表示，小李出现脑膜炎很可能与她长期以来的不良生活作息相关。熬夜刷手机，导致生物紊乱、免疫力下降，最终让病毒有了可乘之机。
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小李的故事不是个例
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其实那些熬过的夜
, y. \9 ]9 ]( w
1 h. u& K' Z! Z5 O) h, i1 ]身体都帮你记着账——
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到底多晚睡叫“熬夜”？
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2 |  e9 [: u4 n/ I+ ?. N据“深圳疾控中心”介绍，虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。

" s. |$ ?( [( i8 E( q  o人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，补睡再长时间，都难以弥补熬夜带来的损失。
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4 i# @+ k+ @! \, G3 I长期熬夜的7重风险

01

1 \7 o! Z7 i* Q  t  w  `( w皮肤受损

长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，导致皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。
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: `. z6 D" Z: [9 B/ Y. ^超重肥胖

身体在睡觉时会分泌一种“瘦体素”。长期熬夜会影响瘦体素分泌，脂肪分解会减慢。
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记忆力下降

由于交感神经夜晚得不到充足的休息，白天就会出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。久而久之，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
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* {8 x' H% ~7 R* w$ U( E心脏病风险高
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长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

05

. R% O9 d/ G! }# q肠胃危机

: p5 n( ]% C. X! j- a' }5 o人体胃黏膜上皮细胞，平均2~3天就要在夜间更新一次。胃肠道得不到休息，会影响其修复。

06
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肝脏受损
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/ f: X; k. }7 s. j23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
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肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受到损伤，全身健康都将受到威胁。

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增加患癌风险
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人体免疫因子大多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。

免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。
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: _/ z( B7 z0 t# p道理咱都懂
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# S7 ~/ u6 h1 }2 Q但生活节奏快
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( h; ~5 A8 {0 s1 l2 R/ H& p, Q总有些夜不得不熬
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. s5 r  p3 i) O* s! P/ R. Z那万一熬了，如何补救？

熬夜后，四招快速“回血”
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补充睡眠

清华大学北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师张云云介绍，补充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。

, L5 R) E0 D3 x$ s: w. f1 E中医认为，子时（23:00-1:00）和午时（11:00-13:00）是阴阳交替的关键时刻，此时睡眠滋养效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分钟，既能极大缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠。

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健建议，熬夜后应尽量按时起床，避免打乱后续睡眠周期。上午或午间可补觉片刻，但不宜超过30分钟。此外，白天多接触自然光和新鲜空气，有助于调节生物节律、恢复机能。
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食补助力

3 N2 Q3 O- p. m+ `4 J3 {刘健指出，熬夜后，早餐应选择高蛋白、高纤维、富含维生素和矿物质的食物，如燕麦粥、煮鸡蛋、全麦面包；避免食用油炸、高脂食物，如油条、油饼。

张云云表示，熬夜后身体消化功能减弱，饮食应以“减轻负担、补充能量”为原则。可适当摄入西红柿、葡萄、坚果、蓝莓等富含抗氧化物质的食物，有助于减少熬夜产生的自由基对身体的伤害。

适当运动

) T" j, r5 |/ \张云云提醒，熬夜后身体较为疲惫，应避免剧烈运动。可选择慢跑、散步等轻度有氧运动，促进血液循环、缓解疲劳；也可通过做瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，帮助身体逐步恢复状态。

/ a. e! G8 ]- J5 m1 n6 u5 {, N2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足容易增加身体炎症水平，而每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、骑自行车、游泳等。
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  `4 |+ N! E1 ]补充水分

张云云表示，熬夜会加速体内水分流失，导致血液黏稠度增加、新陈代谢减慢。建议分时段饮用温开水，全天饮水量控制在2000毫升以内，避免过量饮水引起水肿。

: E  a. Z4 W: w1 f# ]有条件的，可在温水中加入红枣、金银花、菊花等冲泡，帮助调理身体。

& p* }) c: l  {( {1 N熬夜饿了吃什么？这顿饭很关键
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据“央视网”报道，熬夜时吃含有大量糖、钠、饱和脂肪的食物，更容易出现头脑模糊、注意力不集中、烦躁等症状；而选择水果、蔬菜、无盐坚果，则能减轻这些反应。
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) j- q9 Y( j' D8 G% ^" w9 d# N: W" J8 b刘健建议，熬夜饿了，可以准备些苹果、香蕉、小番茄或少量无盐坚果当夜宵，既能补充能量，又避免加重身体负担。
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