一个能预防血栓形成的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟

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有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！

踝泵运动有效“激活”血液循环

# d* |& H4 `! h% I久坐、久站、久躺，会显著增加下肢静脉血栓的风险。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”(久坐、久站、久躺)人群来说，预防血栓形成尤为重要。

+ F$ p. f1 o6 k1 J6 W. W0 H通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。
& f7 g# @1 M# Q" M3 e
7 {% ~3 N. V+ Q% v# ~% y这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

" C3 B! F2 @( ]: V5 u$ W如何正确做踝泵运动？

$ @. f! j$ J- J( i8 V0 f勾脚
/ k& N: _' R: w! G) L* u" w% z1 C
' W  Z/ m. \) z. ?缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5—10秒。

, _" V  f! `4 A0 |7 n2 U绷脚
2 c! u" x8 E% @2 b( }8 K
& m" @$ [: E  g  V8 i; O4 n再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5—10秒。

; i0 E+ Y0 Q- U1 }$ \/ C! p环绕

1 R- `- p, j/ P) a2 q( n以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。
. [! B) Z0 |3 D2 l! |( Y* i
' ?: I7 a* }5 [! ?8 A( k: [( U2 q' H6 ^( L在做踝泵运动时，需要注意这3点：

动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。

2 x) q% m2 h3 a2 u幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。

. J3 I9 |9 F% q* |频率要够：每小时做5—10分钟，或每组动作(勾脚+绷脚为1次)做20—30次，每天多次。

初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。

防血栓还要做好这些
3 v" Z, c0 o+ }1 ]  x6 C
. }' e+ y: F3 U避免“三久”
: H% A; i7 ?+ H4 b! A% {" \3 e
* f2 e, J! k: ]$ t8 t避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。
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$ L8 t/ g! h  D- @6 i+ G% B喝足水

  @# o3 l( N0 N7 F多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。

成人每天的正常饮水量约2000毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。

戒烟减肥
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改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。
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