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在很多重大疾病进展过程中，炎症是重要一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险，还会伤害心血管。那么，哪些是促炎食物，哪些是抗炎食物？ . {& H" d% |5 m& e2 [
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这4类食物是典型的促炎食物
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影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的因素之一。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军表示，综合来看，促炎食物主要有以下几类： 5 R8 l+ U* p& o6 \5 M2 ^# s. ~5 _5 e8 ^
" a- ]: N/ O. m+ _9 u5 X3 y■ 高糖及精制碳水食物 ( ^5 ^" n8 G$ ^: `' L4 M
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血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。
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因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。 ' h) A& J% B+ E+ J- x
" }' _. I9 g8 Y5 z4 t* q3 ?, Z■ 高脂食物 ! n$ w0 `' \3 I, |+ |
+ g3 B( g3 W7 S, H& i含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。
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! v, V% b' k& }& W5 p% _不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。 # M8 j4 K9 s/ @; y5 }
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■ 油炸食物 7 v1 l& N$ U' d. `
) v+ x8 V% ~6 x5 k0 c% q研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。 2 s7 \7 t" j9 k L) O
& {) W& P9 t2 i; F■ 红肉、加工肉制品 $ M' K& G1 m; j" u* P& M
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红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应，不可贪嘴。 0 P3 }- a. D, Y {; Q
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经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。 8 c0 `4 p9 ~ Q& l, P, o
0 L+ h9 ~/ y9 H' D; T+ {1 `建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。 / K# S$ ?4 u6 A8 ^- Q
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抗炎食物有哪些？ 9 L, f- G# R1 x, e
& G: C8 ` {$ c( [8 Q" p0 S0 C以下10类食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：
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% F% l( H6 s& b; {卷心菜、大白菜、萝卜； ( F o/ f* q' F1 G/ U* K$ ?
紫甘蓝； 8 V4 A$ V {3 P
青椒、彩椒； 0 z k8 ~) G7 o+ ] [
洋葱； , Y3 G F% P9 L$ B# |9 E
芹菜； . s7 Z: d* D$ E4 o- M# Z4 }- u& Y, d
绿茶、红茶； 2 P& H! q" u B+ e% E
芝麻；
4 y4 s# F; V. L. W, c! U+ H$ Z7 I亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）； 8 }3 G! `; |) C
坚果； - t; W) l% N: T! W
三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，也有助对抗炎症。
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发表于 2026-2-13 16:06:58