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在很多重大疾病进展过程中，炎症是重要一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险，还会伤害心血管。那么，哪些是促炎食物，哪些是抗炎食物？ # e* @; g( Z9 w2 ^& y/ e
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1 d( I7 T: t' G; B, ^8 ?9 B/ o这4类食物是典型的促炎食物 8 m. Y6 i- k% W* [% k$ l/ d
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影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的因素之一。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军表示，综合来看，促炎食物主要有以下几类：
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■ 高糖及精制碳水食物 + w) a3 B r! }+ k" @0 y+ S
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血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。 : q( E9 R, ~. i1 H0 Y
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因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。
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& \5 v$ d# W/ n" d4 Z■ 高脂食物 9 w( w+ c) Q2 |/ t
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含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。 $ l: \ v# n( ~3 P
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不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。 1 V \# D+ m5 c9 i1 r, T
) p- {- R. i" J# @■ 油炸食物
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8 s* p1 l A8 Q( U研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。 7 u, I: B8 N) v( W$ v
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■ 红肉、加工肉制品 0 V% T4 O8 F+ o: W0 N* N- H
. g% q4 N* q: J# F4 d* Q& v红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应，不可贪嘴。
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经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。 $ s) s: W$ T8 i/ I
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建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。 * r# Z+ a! V4 ]5 S9 o4 l/ [
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% m/ W @5 U X抗炎食物有哪些？
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以下10类食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：
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卷心菜、大白菜、萝卜； " ?+ h3 i2 s9 g& K; I
紫甘蓝；
5 `* }- K3 c* z. n青椒、彩椒； * A1 V' u" @% w! S! Q# V. u8 r
洋葱； 0 z) f5 w0 S7 S5 e6 y) W4 H7 H- R
芹菜； X0 x, W; s3 s! v2 k6 j
绿茶、红茶； 9 }5 b( H% H3 t* H; \- b
芝麻； - m/ z/ U; _" g. P! q
亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）；
* f) i6 C6 p5 M1 r' l坚果；
; h) U5 i/ l" Y+ k: v三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，也有助对抗炎症。
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发表于 2026-2-13 16:06:58