吃饭一个小改变，肠癌风险直降近30%！下一顿饭就开启“防癌模式”

骑白马的王子

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俗话说“病从口入”，这话一点不假——特别是肠道疾病，我们每天吃什么、怎么吃，都直接关系到肠道的健康，甚至影响肠癌的发生风险。
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( }" Y8 P3 V$ |1 d, A4 e+ r然而，很多人或许不知道，想要远离肠癌，并不需要多么复杂的饮食改变。只需在日常饮食中做一些小的调整，就能降低近三成的患癌风险！这里教你一个远离肠癌的饮食方法，记住“一低两高”。
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一个远离肠癌的饮食方法
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& K" S: g  s9 E3 p/ y, L  j% o记住“一低两高”

( P; X* P4 `/ o0 H* I什么是“一低两高”？长期喝酒、吃甜食、油炸食品和加工肉等“促炎饮食”，会在身体里埋下慢性炎症的种子，这也是诱发肠癌等重要疾病的原因之一。不过别担心，不健康饮食可以“致病”，健康饮食也可以“防病”。
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2025年12月，国际期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上刊发的一项覆盖45万人的欧洲研究指出，坚持“低超加工食品、高植物性饮食、高食物多样性”的饮食模式，能显著降低结直肠癌风险：

结直肠癌风险降低27%
结肠癌风险降低28%
; x( U( y0 |# @4 C' [2 [4 Q, i直肠癌风险降低35%
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' w) r9 I4 U# z“一低两高”的饮食模式之所以能降低结直肠癌发病率，关键在于它们能协同调节肠道菌群，缩短致癌物在肠道停留时间，增强肠黏膜屏障功能，并减少慢性炎症，这些正是结直肠癌发生的重要生物学基础。

“一低两高”饮食清单，收藏照着吃
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“一低”：少吃超加工食品
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# Z- Y9 M* K6 b3 ~你手里的奶茶、饮料，包里的饼干、薯片、火腿肠……这些“超加工食品”（过度加工食品）都在悄悄增加肠道负担！

这些“超加工食品”要少吃：
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9 }7 j* w+ c: Y8 q甜品点心：人造奶油/植脂末糕点、预包装蛋糕、饼干、冰激凌等；
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7 W0 B2 C0 g' c: P零食饮料：含糖饮料、膨化食品、糖果等；
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' }2 A* H$ D# Y+ X快餐熟食：汉堡、炸鸡、速冻披萨、方便面、火腿肠、培根等加工肉制品。

购买时多看一眼配料表：如果成分表太长，或出现“氢化植物油”“高果糖玉米糖浆”等陌生名词，请谨慎选择。

“一高”：多吃植物性食物、多吃不同的食物

2 g' x8 `' C& t: X, i, i- O* V. ^在采购食材时，有意识地选一些天然、完整的植物性食物，使其成为餐盘的基础，优化营养结构。
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1. 豆制品：优质的植物蛋白
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+ D$ K& y8 `7 G. g  Z富含人体必需的氨基酸，是肉类的优质替代品。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐丝等可以换着花样吃。

2. 坚果类：“健康零食”的首选

8 o8 g; K5 X7 u- E% l; V它们不仅是蛋白质的补充来源，更富含健康脂肪、维生素E与矿物质。《指南》推荐每周摄入50～70克坚果（平均每天约10克）。具体可参考：约7～8颗腰果或巴旦木、2～3颗核桃、一小捧带壳瓜子，或2瓶盖量的奇亚籽或黑芝麻。
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* ]6 J2 Z7 p& U- {  |4 j3. 新鲜果蔬：丰富的膳食纤维
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新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物（如番茄红素、花青素）的主要来源，热量低且营养密度高。推荐每日蔬菜摄入300～500克（约两只手捧住的量），水果200～350克（约1～2拳头）。

' Z4 K% p8 w3 U. J) l1 S3 v( t提高植物性饮食占比不意味着只吃素，核心是增加高质量植物性食物的比例，同时仍需搭配适量的鱼、禽、蛋、奶等动物性食物，保证膳食均衡。
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, F" U% B/ i4 @; w. U( @“二高”：提高食物多样性，多吃不同种类的食物。

2025年9月，《欧洲营养学杂志》的一项研究指出，要想健康长寿，吃饭得记住六个字：“吃得杂，吃得对”。平均每天吃7类食物的人，与平均每天吃4类食物的人相比，全因死亡风险降低了38%。

: m* ]1 f0 g" I% x4 o% V1. 每天吃够颜色：确保餐盘中有多种颜色的天然食物，如绿色的叶菜，红色的番茄、甜椒，紫色的茄子、蓝莓，橙色的胡萝卜、南瓜等。
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2. 每周吃够种类：争取每周摄入25种食物，尤其是植物性食材，可以交替吃不同的蔬菜、水果、谷物和豆类。

' Z) W; L' p3 x8 s3. 主食多样化：别只吃白米饭、白面条了，可以换成全谷物、杂豆或薯类等。
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简单来说，其实就是吃得杂一些、颜色丰富一些。
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除了健康饮食，防肠癌做好这4点同样重要
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' v' ^5 k' g3 d1. 规律运动，避免久坐

久坐会减缓肠道蠕动，让有害物质在肠道内停留更久，同时影响局部血液循环，削弱肠道免疫力，增加结直肠癌的发病风险。

/ p! i2 W) l2 E$ E, o9 `& p建议争取每周保持至少3次、每次30分钟以上的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳。运动可以显著降低肠癌风险，可使容易癌变的肠道息肉减少三分之一。

3 E+ b' X, d" \+ z2. 戒烟限酒，远离癌症

烟草燃烧后的烟雾有7000余种化学成分，已知至少有69种有害物质是致癌物，对人体细胞造成直接伤害。
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, X# J: ^, d+ p* H: T9 ~/ U大量饮酒是结直肠癌的危险因素。《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020）》提到，研究发现，日饮酒量每增加10克，结直肠癌发病风险增加7%。
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* L/ t2 U9 b9 W! O8 w& N3. 控制体重，减小腰围
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4 ^9 C6 M7 [. \7 b% {+ G肥胖尤其是腹型肥胖，是结直肠癌的明确危险因素。腹部脂肪堆积会延缓肠道蠕动，延长致癌物与肠壁接触时间。
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6 p) z- {, }" A1 ]建议定期测量腰围（男性）
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0 g7 `  l) ?( c7 @& B1 G2 D' D$ ]5 I4. 主动筛查，及早发现

肠癌早期常无明显症状，等到出现便血、腹痛、消瘦时往往已非早期。定期筛查是发现癌前病变、早诊早治的关键。

建议一般人群从50岁开始定期进行肠癌筛查，高危人群（如有家族史、炎症性肠病等）应更早开始并缩短筛查间隔。常用筛查方法包括粪便潜血检测、肠镜检查等。
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