星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
俗话说“病从口入”，这话一点不假——特别是肠道疾病，我们每天吃什么、怎么吃，都直接关系到肠道的健康，甚至影响肠癌的发生风险。
+ v: | e9 O4 K8 b4 i8 l
7 F! o" m" _' g4 |7 o0 E6 B1 O然而，很多人或许不知道，想要远离肠癌，并不需要多么复杂的饮食改变。只需在日常饮食中做一些小的调整，就能降低近三成的患癌风险！这里教你一个远离肠癌的饮食方法，记住“一低两高”。
; i) p" c+ {, C# p4 Z
. g# j: h( q9 ?/ F4 u4 @# q一个远离肠癌的饮食方法
$ Y: }+ x0 x) j" u
& v0 X# {* Q# Y) s
记住“一低两高”
1 C9 O8 E+ H# J7 Z+ B7 B; E/ L- A: `5 ], L% E3 a2 W/ |4 ^& a
什么是“一低两高”？长期喝酒、吃甜食、油炸食品和加工肉等“促炎饮食”，会在身体里埋下慢性炎症的种子，这也是诱发肠癌等重要疾病的原因之一。不过别担心，不健康饮食可以“致病”，健康饮食也可以“防病”。
1 H8 o" t+ D* i" R" \
4 J6 z* n6 W. X- j: |
2025年12月，国际期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上刊发的一项覆盖45万人的欧洲研究指出，坚持“低超加工食品、高植物性饮食、高食物多样性”的饮食模式，能显著降低结直肠癌风险：
- H1 ]' l" p) t9 o
1 P6 M ]; ~* h& Y6 P7 {结直肠癌风险降低27%
! p6 ?9 c( d; ~; }: G& p- x% S+ R
结肠癌风险降低28%
0 k1 {+ h4 |8 D直肠癌风险降低35%
% G% p7 E: q: k2 F M: l# m9 Z5 P( x
' J5 ~0 @& g8 S' P“一低两高”的饮食模式之所以能降低结直肠癌发病率，关键在于它们能协同调节肠道菌群，缩短致癌物在肠道停留时间，增强肠黏膜屏障功能，并减少慢性炎症，这些正是结直肠癌发生的重要生物学基础。
5 _; \# v( R' @$ ] y
, _/ m9 B7 d' x
“一低两高”饮食清单，收藏照着吃
' Q" x$ q8 O- q) Y/ n
+ `2 x: J' T; ~, W. f' X- }6 R
“一低”：少吃超加工食品
4 ?+ j) C8 _# Y; z8 E7 N
1 d# P' z& y0 r! ^- Y3 @! K" O你手里的奶茶、饮料，包里的饼干、薯片、火腿肠……这些“超加工食品”（过度加工食品）都在悄悄增加肠道负担！
$ q" X& G) T" y: B# J# H! E9 v
* m: z5 N( K! [1 h; g! c# s这些“超加工食品”要少吃：
8 V* T v" A6 k( x0 b6 f6 S
% e7 l2 j& e: b+ N/ K8 u1 A
甜品点心：人造奶油/植脂末糕点、预包装蛋糕、饼干、冰激凌等；
1 E" z. t0 X: e/ D, \; h- i9 z6 t, }" I" ?8 Z9 j* O
零食饮料：含糖饮料、膨化食品、糖果等；
, s1 t& e. b; I0 K5 T; `
5 U* q' ]6 ^: V1 D1 `快餐熟食：汉堡、炸鸡、速冻披萨、方便面、火腿肠、培根等加工肉制品。
- P/ e; Z, O+ e( C
' T1 o9 @- D- W4 s- i$ n购买时多看一眼配料表：如果成分表太长，或出现“氢化植物油”“高果糖玉米糖浆”等陌生名词，请谨慎选择。
0 K @( `9 y3 x, z' L4 X5 h) K+ c2 T) X$ M# ?
“一高”：多吃植物性食物、多吃不同的食物
! o: d/ W) P$ k% y6 F7 D5 a, _
- _) Y: A2 P6 N7 T4 n& ^, O8 {
在采购食材时，有意识地选一些天然、完整的植物性食物，使其成为餐盘的基础，优化营养结构。
% E4 {* u6 k. m! p/ f. Y! t7 C
+ D& Z1 P- |, ]3 C3 f- F
1. 豆制品：优质的植物蛋白
) e$ P" W5 V- c$ a
. O2 U$ K$ S0 g; i2 y
富含人体必需的氨基酸，是肉类的优质替代品。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐丝等可以换着花样吃。
0 E& U, P6 O2 G2 ^: J6 e
' f6 }* z4 U3 _6 k$ F4 y2 g2 w
2. 坚果类：“健康零食”的首选
" `0 {1 N; E+ G- C1 b$ P
/ g0 E+ d# ~3 J7 |它们不仅是蛋白质的补充来源，更富含健康脂肪、维生素E与矿物质。《指南》推荐每周摄入50～70克坚果（平均每天约10克）。具体可参考：约7～8颗腰果或巴旦木、2～3颗核桃、一小捧带壳瓜子，或2瓶盖量的奇亚籽或黑芝麻。
2 F/ I0 |/ B" @; Z! p( O8 l: O
0 n/ P& l; i& w. U9 c5 z9 s% B
3. 新鲜果蔬：丰富的膳食纤维
. ?2 R/ @) q0 \) W* W" o; ^; z* v7 U* p& X: B. A% y
新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物（如番茄红素、花青素）的主要来源，热量低且营养密度高。推荐每日蔬菜摄入300～500克（约两只手捧住的量），水果200～350克（约1～2拳头）。
; T7 A# o3 n) m& N' I ?% M" _7 g
4 b( S5 X% h2 d* w4 x9 t提高植物性饮食占比不意味着只吃素，核心是增加高质量植物性食物的比例，同时仍需搭配适量的鱼、禽、蛋、奶等动物性食物，保证膳食均衡。
+ n. }0 e; i0 B: ?
, m# c9 f5 H* ^$ p" X1 r3 l/ ?8 _
“二高”：提高食物多样性，多吃不同种类的食物。
5 \( [8 R1 Q& @
I8 y N8 l+ D9 E1 h/ C2025年9月，《欧洲营养学杂志》的一项研究指出，要想健康长寿，吃饭得记住六个字：“吃得杂，吃得对”。平均每天吃7类食物的人，与平均每天吃4类食物的人相比，全因死亡风险降低了38%。
. t0 a/ h- b8 ^6 a1 a4 k3 \5 G2 j
( y& {! I5 E" Y' x
1. 每天吃够颜色：确保餐盘中有多种颜色的天然食物，如绿色的叶菜，红色的番茄、甜椒，紫色的茄子、蓝莓，橙色的胡萝卜、南瓜等。
" x* x7 C! \8 b9 ?
4 G7 J8 t% Y0 ~9 G' R% ~7 P# C7 i2. 每周吃够种类：争取每周摄入25种食物，尤其是植物性食材，可以交替吃不同的蔬菜、水果、谷物和豆类。
8 {6 j( O% C- N8 r! B+ J2 f) v" v6 i( X& R- u
3. 主食多样化：别只吃白米饭、白面条了，可以换成全谷物、杂豆或薯类等。
) ~$ R: X' j$ Y- Q: T
% E' m3 o4 \3 f/ X8 W3 B
简单来说，其实就是吃得杂一些、颜色丰富一些。
' S% X! Q7 L2 I+ G. B- O/ H, P5 y
除了健康饮食，防肠癌做好这4点同样重要
) T0 m$ \: X4 J( ^7 `+ S
: r% r; I7 \9 b% I1. 规律运动，避免久坐
3 Q& `* X0 z0 I9 G
@3 z! r; |. K U9 z
久坐会减缓肠道蠕动，让有害物质在肠道内停留更久，同时影响局部血液循环，削弱肠道免疫力，增加结直肠癌的发病风险。
0 x: t% M; Q( G2 ?: n: M# ~
% g$ Y& N8 B) ?1 }
建议争取每周保持至少3次、每次30分钟以上的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳。运动可以显著降低肠癌风险，可使容易癌变的肠道息肉减少三分之一。
- ?4 { O, B6 }( z
; }: S/ Q) C3 c6 G! k- T- T. f& R7 Q
2. 戒烟限酒，远离癌症
! [3 A6 I# p+ z9 \' j K3 F
5 W) [$ l' l% I6 C6 n: |; A烟草燃烧后的烟雾有7000余种化学成分，已知至少有69种有害物质是致癌物，对人体细胞造成直接伤害。
* q5 s" Z! D7 B$ [# _
1 g) q0 M1 w! ^& D! g! e
大量饮酒是结直肠癌的危险因素。《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020）》提到，研究发现，日饮酒量每增加10克，结直肠癌发病风险增加7%。
2 n* S$ d6 f$ }/ w9 z! @
, b1 g U/ L5 [* r6 [
3. 控制体重，减小腰围
) O) ^( P% ?3 A7 r# H8 D, a
# g4 c: b2 M# F1 L- Y
肥胖尤其是腹型肥胖，是结直肠癌的明确危险因素。腹部脂肪堆积会延缓肠道蠕动，延长致癌物与肠壁接触时间。
; p2 B$ r% D# t F* L
9 y$ L( o/ w$ p1 F1 Z) r& n5 I! A* U建议定期测量腰围（男性）
& L- b$ k4 C4 V0 x
S# q6 S: k0 n+ U+ {
4. 主动筛查，及早发现
* ]# J: I9 l5 n" j& S, ]& Z6 f/ d. S4 e' m3 i$ B0 K8 }
肠癌早期常无明显症状，等到出现便血、腹痛、消瘦时往往已非早期。定期筛查是发现癌前病变、早诊早治的关键。
' K3 L3 A8 F* M! Y6 Z' L
+ @( _* s2 ^4 q' [+ G建议一般人群从50岁开始定期进行肠癌筛查，高危人群（如有家族史、炎症性肠病等）应更早开始并缩短筛查间隔。常用筛查方法包括粪便潜血检测、肠镜检查等。
) g7 k1 P* w P3 g. Y
9 M S) t0 R0 n6 B2 x; a" v 
发表于 2026-1-28 14:55:26