吃饭一个小改变，肠癌风险直降近30%！下一顿饭就开启“防癌模式”

骑白马的王子

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

俗话说“病从口入”，这话一点不假——特别是肠道疾病，我们每天吃什么、怎么吃，都直接关系到肠道的健康，甚至影响肠癌的发生风险。

4 P7 l" d3 V2 @5 m9 \* m2 L然而，很多人或许不知道，想要远离肠癌，并不需要多么复杂的饮食改变。只需在日常饮食中做一些小的调整，就能降低近三成的患癌风险！这里教你一个远离肠癌的饮食方法，记住“一低两高”。
! H# c* Y) R. o7 O. y$ K8 t
! S3 i2 X4 d+ U8 D' s2 |! o一个远离肠癌的饮食方法
+ g+ j+ {: ]8 S4 N3 u0 M
记住“一低两高”
: h" C' D+ a- i1 w: `; P3 V
什么是“一低两高”？长期喝酒、吃甜食、油炸食品和加工肉等“促炎饮食”，会在身体里埋下慢性炎症的种子，这也是诱发肠癌等重要疾病的原因之一。不过别担心，不健康饮食可以“致病”，健康饮食也可以“防病”。
' H2 G6 B( u; W
8 f  V. g- \3 a: \+ E2025年12月，国际期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上刊发的一项覆盖45万人的欧洲研究指出，坚持“低超加工食品、高植物性饮食、高食物多样性”的饮食模式，能显著降低结直肠癌风险：
5 z+ G2 Y% F& s; B2 L# g
结直肠癌风险降低27%
& T* \0 Q. B; v- k+ i2 X( Q2 |$ f- r结肠癌风险降低28%
- u  Y, Y1 @! e" }直肠癌风险降低35%
( W# A# w+ i' i, D# B+ q  T3 p. ~
“一低两高”的饮食模式之所以能降低结直肠癌发病率，关键在于它们能协同调节肠道菌群，缩短致癌物在肠道停留时间，增强肠黏膜屏障功能，并减少慢性炎症，这些正是结直肠癌发生的重要生物学基础。
! {+ U) f5 v: P. s) C( H
“一低两高”饮食清单，收藏照着吃

“一低”：少吃超加工食品
8 Z7 o$ C# N& A. F, q  f0 K' N
* p! X3 A3 Q. M5 h+ X" s7 Z* R( X你手里的奶茶、饮料，包里的饼干、薯片、火腿肠……这些“超加工食品”（过度加工食品）都在悄悄增加肠道负担！

) |$ i2 J. D3 r8 V这些“超加工食品”要少吃：
" [! b$ Q; F1 u. E6 C
甜品点心：人造奶油/植脂末糕点、预包装蛋糕、饼干、冰激凌等；
6 O; j$ r# P! Y! F( l4 l
零食饮料：含糖饮料、膨化食品、糖果等；
4 M: D+ f  ]3 N9 k
快餐熟食：汉堡、炸鸡、速冻披萨、方便面、火腿肠、培根等加工肉制品。

购买时多看一眼配料表：如果成分表太长，或出现“氢化植物油”“高果糖玉米糖浆”等陌生名词，请谨慎选择。
. p7 a1 v( P; b- R/ \1 t. d/ e
2 \, H4 M7 z' a2 p+ ?" v3 C“一高”：多吃植物性食物、多吃不同的食物
# ~( [% X) d: [: Q' o9 a
9 Z$ r% _* s6 I2 G! c4 H在采购食材时，有意识地选一些天然、完整的植物性食物，使其成为餐盘的基础，优化营养结构。

$ H% ?0 a; J* w: y8 e( y1 P1. 豆制品：优质的植物蛋白
0 h) ^9 Z3 Q* t6 m0 _$ L
- O& l8 y. B8 k1 N( J富含人体必需的氨基酸，是肉类的优质替代品。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐丝等可以换着花样吃。
4 s* I9 H+ O; @, a+ M5 K& k' B
2. 坚果类：“健康零食”的首选

  w/ ]1 J  e7 L+ [5 y" y7 g9 w它们不仅是蛋白质的补充来源，更富含健康脂肪、维生素E与矿物质。《指南》推荐每周摄入50～70克坚果（平均每天约10克）。具体可参考：约7～8颗腰果或巴旦木、2～3颗核桃、一小捧带壳瓜子，或2瓶盖量的奇亚籽或黑芝麻。

3. 新鲜果蔬：丰富的膳食纤维
  j, X8 a9 J2 N& p- L' M  S, Z  s5 X
0 L+ Y' q2 {. a; h+ ~新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物（如番茄红素、花青素）的主要来源，热量低且营养密度高。推荐每日蔬菜摄入300～500克（约两只手捧住的量），水果200～350克（约1～2拳头）。

提高植物性饮食占比不意味着只吃素，核心是增加高质量植物性食物的比例，同时仍需搭配适量的鱼、禽、蛋、奶等动物性食物，保证膳食均衡。

2 x) J: Z6 I/ _3 F, M“二高”：提高食物多样性，多吃不同种类的食物。

2025年9月，《欧洲营养学杂志》的一项研究指出，要想健康长寿，吃饭得记住六个字：“吃得杂，吃得对”。平均每天吃7类食物的人，与平均每天吃4类食物的人相比，全因死亡风险降低了38%。

! I" A; x4 h3 k1. 每天吃够颜色：确保餐盘中有多种颜色的天然食物，如绿色的叶菜，红色的番茄、甜椒，紫色的茄子、蓝莓，橙色的胡萝卜、南瓜等。
$ \0 g  b: S! K  r' P: {: y
4 S  P# L* J- V; |+ J: ~2. 每周吃够种类：争取每周摄入25种食物，尤其是植物性食材，可以交替吃不同的蔬菜、水果、谷物和豆类。

3. 主食多样化：别只吃白米饭、白面条了，可以换成全谷物、杂豆或薯类等。

5 {: w- G# e4 m3 ?. Q简单来说，其实就是吃得杂一些、颜色丰富一些。
/ n8 s  n( [, S( L& y' A
7 e( _  [% U1 U除了健康饮食，防肠癌做好这4点同样重要
4 A: R( F) z; ^5 k5 f2 L( ?
1. 规律运动，避免久坐

* z# b- x& m+ V2 C( T久坐会减缓肠道蠕动，让有害物质在肠道内停留更久，同时影响局部血液循环，削弱肠道免疫力，增加结直肠癌的发病风险。
; B9 o; |1 X0 E/ g, f+ U
建议争取每周保持至少3次、每次30分钟以上的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳。运动可以显著降低肠癌风险，可使容易癌变的肠道息肉减少三分之一。

2. 戒烟限酒，远离癌症
. P, t& y4 A2 W* G3 }
7 X8 R8 C- D' R: w+ ~' V烟草燃烧后的烟雾有7000余种化学成分，已知至少有69种有害物质是致癌物，对人体细胞造成直接伤害。

% N8 D8 D" v$ M7 V7 Q大量饮酒是结直肠癌的危险因素。《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020）》提到，研究发现，日饮酒量每增加10克，结直肠癌发病风险增加7%。

0 H! s9 d% m" R/ ~5 V3. 控制体重，减小腰围

肥胖尤其是腹型肥胖，是结直肠癌的明确危险因素。腹部脂肪堆积会延缓肠道蠕动，延长致癌物与肠壁接触时间。

建议定期测量腰围（男性）
1 W/ _# W* T0 v% O' z3 j2 g) x$ h2 N
8 x5 W6 D/ k: ]8 B% z7 ?+ W8 Y4. 主动筛查，及早发现
. C" v# m4 P/ Y4 h# p, u  |5 p0 A5 {
肠癌早期常无明显症状，等到出现便血、腹痛、消瘦时往往已非早期。定期筛查是发现癌前病变、早诊早治的关键。

建议一般人群从50岁开始定期进行肠癌筛查，高危人群（如有家族史、炎症性肠病等）应更早开始并缩短筛查间隔。常用筛查方法包括粪便潜血检测、肠镜检查等。

* n9 ]' R( F; c9 O( k, [