想要膝盖“健康长寿” 千万注意少做这5件事

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

现在膝盖不舒服的人越来越多了
0 W  z; Q! \0 M& n( T! J

& }+ r+ _9 ]8 _3 N# y膝盖平时承受着身体大部分的重量
* G2 }- c0 U( [2 B* s
却很少被保护和关爱
8 h- {  _2 C8 ?% Q1 F% J
很多人可能不知道
( [3 H  q# [9 C
膝盖是越用越少的

一旦磨损不能修复

, f. T+ [5 c3 ~" q/ _7 [尤其频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉
5 Y% q- _7 Q7 h& h7 U4 I
久坐不动、频繁登山爬楼

/ ]+ ~' v- r( h这几件事最费膝盖
0 K9 |4 u2 }7 N
! Z% u5 F  D' \" S( z" E千万要注意
' j4 M8 t3 X) ]; C: ~
# T' s  G7 X8 G5 n3 {+ k+ a' ]每天坚持坐姿抬腿10分钟

膝盖一天比一天好

01
0 H( i/ V9 d3 d6 e, I% f
% o' k& e, ]5 I: e# K6 F  b伤膝“黑名单”
+ L3 B% y% z: H
频繁蹲跪

- i: O* g7 H  d在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

& ?* c2 |' v- |! t膝盖不适人群注意：
1 J7 t- |% ]4 l" B" e
% S% c+ z( a) j- K7 i$ [3 B* c$ M马桶旁安装扶手，起身时借力减少膝关节发力；

日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。

小贴士：

错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。
$ U  p- r  M; o
深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。

膝盖内扣(X型腿倾向)：深蹲时膝盖向内侧偏移(如“内八字”)，会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。
" g; [) o1 Z. E' i  z/ u
过度下蹲(大腿低于膝盖)：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。
; h3 K; J- h3 J: m( [7 y) v
1 P3 ?. ~. V2 |; B( H肥胖
, P$ U3 X1 U* x2 k' \6 B, J) E
膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。
9 {  c+ C  w- L& \6 H0 k
" H0 i/ ?. O5 a/ j建议：
8 p* O4 X$ Z) H* T- ^) y! u: T
5 M+ U- @  U* |+ S3 {, q通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动，科学控制体重。
) S" p+ T" S( O) x* U0 t
膝盖受凉

( Q" X6 H3 i1 `& u! Z0 r$ f膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。
5 R' Q2 z3 l0 Y
3 x) Z: Y4 O( \: e& d# F  ]6 @建议：
& c; {- S2 X  b  p* g
. z4 Z# \3 U9 d避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。

久坐不动

( o+ H, ~* s" u8 q' a. [长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。

3 }3 w0 R. @6 K建议：

1 W# O, h' H9 F5 d4 f  [设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。

- _+ I) ?3 p$ g经常登山爬楼
$ M: k3 T0 I8 c
0 ?: S) P8 L' Q爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。

& m; c/ ]$ i8 z. J" z上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
! v% [: N4 T5 ^7 w8 `2 T4 R
- z2 n) i& n* @& X; s建议：

偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
5 Y) z) ?- ^1 W% r
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

' E: R% c) u% G4 f: A, n3 q爬山前做好热身运动；

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

9 S/ l' F3 J- q5 n4 N手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

6 D: P. `1 {, F1 K+ c* ^注意：
* L  Q6 Y4 I: R# Q2 g# [0 b
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。
3 L! A) j* S& @; E9 v: S. M
( J+ f# f& r- ]- P/ D/ U% w02
5 S9 E! y8 N* L, T# y6 s& K' G8 C
# P" w) z: i  ?+ z. t7 y这个动作每天坚持10分钟膝盖一天比一天好

) l' Z, r- Q6 s/ R3 W" P坐姿抬腿

具体动作：

腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5～10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。

我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。

注意：
, [  ~) Q$ [/ R: s
4 {4 E. M; Y) g. Y5 V1 F' q! k做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。

( i1 t3 |# Y1 E3 q7 f+ b护膝核心要点
1 A5 O# Z& s* {
1.费膝盖的5件事：

①肥胖：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤。

" Q1 g" t: a$ ^% w+ W% _$ J3 M2 y②频繁蹲跪：膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上，马桶旁安装扶手，可以借力，减少蹲姿和跪姿运动。
! i/ y  S3 C( \* X) Y
7 _  B4 a1 n) ]) U5 D③经常登山爬楼：不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

④膝盖受凉：建议戴保暖护膝。
4 [) s2 M* n5 y- D* k
⑤久坐不动：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。

2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。