想要膝盖“健康长寿” 千万注意少做这5件事

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现在膝盖不舒服的人越来越多了
: L8 @, x2 B  _5 h

% L( I4 {* v; v+ {9 t+ f膝盖平时承受着身体大部分的重量

  j. x2 K) @! G% t1 H' p却很少被保护和关爱
; K0 P' Z" U% r9 {9 u/ K; _. q6 P, f0 E
* t3 C* Q% f, J* L. f* C很多人可能不知道

- ]  H) Q6 t' u9 W# m) }3 n膝盖是越用越少的
( u1 D. w* J2 e9 o/ M) Z7 R  l- F' n
一旦磨损不能修复
- l; K2 R1 y. C
尤其频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉
5 r  R+ q6 i, T6 ?0 }4 r  L& q( t
; H7 O! G" Y% G% n' `! ?* ?! @/ A, {久坐不动、频繁登山爬楼
1 Q: c9 E& |( E- ^' [
- c  l# l% J2 {4 x这几件事最费膝盖

千万要注意

每天坚持坐姿抬腿10分钟

膝盖一天比一天好

01

伤膝“黑名单”
: V* `6 Z! k) A8 G$ c
频繁蹲跪
+ j0 d/ c" k, t" a% ~2 A# {
' S7 }) [- M5 p) W% o; Z# r5 v! Q: m在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

7 E' b! w, `0 N; o4 x- i膝盖不适人群注意：
' N) n/ r8 _/ O- K. m3 w) f
马桶旁安装扶手，起身时借力减少膝关节发力；
: r: a/ t. b! V. U4 g& x7 a
日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。
: }# m4 y2 \; s& u& C& i+ U. c) Z
4 h( j( K7 W( n6 ?小贴士：
, n- H, i; D% k3 Q3 p5 J7 C
错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。

2 X! @0 t8 e8 U. v2 N+ H深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。

膝盖内扣(X型腿倾向)：深蹲时膝盖向内侧偏移(如“内八字”)，会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。
6 O! H% Q& S, ~" U( a& X* R
1 u: F/ Q* O9 W$ }过度下蹲(大腿低于膝盖)：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。
. `3 r. l3 |8 ?  t1 _
肥胖

$ I2 F  x  F# @. A, O膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。

建议：
" o9 M# D& \8 z: N/ \2 R. v, h! e' V
通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动，科学控制体重。
, ?) D$ V' d+ Z3 B! X: ~
膝盖受凉

8 j3 |! B( L5 B$ Q1 n& F5 I: @膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。

建议：

避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。

* T* p* k4 b, z6 f久坐不动

/ }3 y+ D: c( f0 a. }5 B& ^9 z长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。
9 b+ ~) r$ c9 y( R
  N; X1 M  c, q5 T* _建议：

: h! T: r* H( Z- i& s1 w设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。

* O# `! k. M2 Z经常登山爬楼

3 Z& T( C1 `- @1 I2 D. J2 S0 s6 |爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。
" m: @- r9 \9 H# A% u, _9 E4 I/ o
上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
8 _! r# I6 r$ u* Y' O8 Q
- A( r( j  K! I) A下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
* {8 u" P  q4 n$ s1 z& D' L1 c' Z- ]! l
4 ]  j: v8 U& T; i% \5 R) y建议：
; c: T; G! K2 d  l( L! K3 x
) F+ F( T- r$ X2 H* N, j- ~偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
9 ~$ w5 Y  X) i& v: O+ E
: U$ F, H! j# v0 n不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
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# K. a# n( r. F& w, a+ n# `爬山前做好热身运动；
5 o# d: w" A5 P+ t
1 V: x1 O7 O6 t1 m0 w上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
3 T. m  _# O* }$ c
手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

注意：

/ Z5 |5 }5 \+ G肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。
+ U6 u0 l" M0 p( A. @8 F! k
5 k2 S8 _3 m) I8 F  H02
4 ?. l) X; v( W! q9 r8 I
6 v* E% E# S# r8 x% U6 e) N6 n这个动作每天坚持10分钟膝盖一天比一天好
! I& W% d+ P4 ?& K, c
坐姿抬腿

具体动作：
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腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5～10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。

我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。

注意：
; b  M  I- F  X$ [  n3 A# W8 V; v
做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。

护膝核心要点
+ ?5 B1 U9 \+ E; u
; R9 |" P2 x6 X/ `2 L9 _1 S1.费膝盖的5件事：

①肥胖：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤。
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, r* Y4 h# S. s6 g* @" {②频繁蹲跪：膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上，马桶旁安装扶手，可以借力，减少蹲姿和跪姿运动。
0 N% b8 M& \! a( B0 L. z& J- t4 `
③经常登山爬楼：不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
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④膝盖受凉：建议戴保暖护膝。

⑤久坐不动：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。
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' V# r& T2 y, i) ^7 f* l+ ], @2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。

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