想要膝盖“健康长寿” 千万注意少做这5件事

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现在膝盖不舒服的人越来越多了


3 V- A6 }9 N1 ]膝盖平时承受着身体大部分的重量

* Y  \$ g4 F4 L+ O4 H1 n却很少被保护和关爱

2 z3 k5 |+ ~% c7 G( [3 Y; z  _很多人可能不知道
/ c* I$ ]' {6 H
+ l: t9 P: j1 Z% K/ J膝盖是越用越少的
/ E/ c, L" D5 G* A: }
( R5 Q* l4 j4 f+ d6 h' g& S+ D一旦磨损不能修复
; C! v3 O* ?( ?+ l
尤其频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉

$ H4 N& o, Y! Y5 M, c' r+ m7 w久坐不动、频繁登山爬楼

6 p7 c4 h" C2 s这几件事最费膝盖
, e) }# A0 d' ^
) U% J2 f. y1 @- H* @2 k& |! R千万要注意

% _& l$ x- G. e1 N% _; e' x/ C3 l每天坚持坐姿抬腿10分钟
; P1 y4 c! F. T4 J. r7 `
. |# h; A5 J. I" W  k膝盖一天比一天好

) x( x7 M" F( B) S: j/ [  T& d01

伤膝“黑名单”
6 B1 ?& [* Y! R4 c) K* b
频繁蹲跪
! }3 R5 c0 L3 c
在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

膝盖不适人群注意：

马桶旁安装扶手，起身时借力减少膝关节发力；
. t! t& O- [7 }3 G3 q0 D
日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。
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2 U* `3 k1 D/ c3 @. E小贴士：

, Y5 i) `( o! \错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。
$ n0 B8 z- j' r) z5 v% ?- t
/ M  i& S" i1 n) M; I+ d: ^( H1 a) p深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。
8 l& c' i, z  T) ?. B" R
膝盖内扣(X型腿倾向)：深蹲时膝盖向内侧偏移(如“内八字”)，会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。

8 P* x$ ~6 N; g- ]( V% F3 c过度下蹲(大腿低于膝盖)：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。
6 {9 i( A/ s' `2 K4 \9 ^
' A3 G6 m; Q! u, `  Q肥胖

膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。

' r! C0 `6 g) P, _" A. M8 R建议：
( I/ Y3 O% o1 `$ E- t
1 T) B& W8 W# P# A; j通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动，科学控制体重。

9 Y0 d! ]% {. ^, V膝盖受凉
# I! K5 ]6 w6 t2 g# i& O
7 E( C1 e7 W( L膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。

建议：

7 Y. Y+ ^0 ^: K2 f& A! g- `7 V. ?避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。

久坐不动
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0 c4 U7 O* f$ |长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。
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建议：
# ^1 ^. E8 g/ ]  B! k3 c! A
' K: D# [$ O& |' I( W. _+ o设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。
( `/ P9 x3 T6 T* P
( e6 \  Y3 c) ^- |) E9 _经常登山爬楼
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6 i- B: G/ \+ M爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。
( _/ B  e7 ~# T: b
上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
9 ?: u  t" X* l4 W
4 b1 i1 \+ y* h' x9 ]% y下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

建议：
, b/ }3 v. `; _1 V
$ }2 v6 ~7 P# l- y7 J: ^* K: t, U偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

6 [- z; i$ ?6 ]6 k* b. G不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

爬山前做好热身运动；
  S$ O% H& O0 C& p. v! {& A, Y0 h
上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

; D5 K6 ^/ x9 ]5 V手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
5 N+ @0 j" j0 F6 a
) I: U& i; D/ d5 U( @, B注意：

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。
* J" @# D+ }- X' }' s. y3 ]4 N
2 V. H6 z; n8 F. U/ i7 f: m6 W1 W5 B+ M02
7 [% M7 o/ O: b4 s% u
这个动作每天坚持10分钟膝盖一天比一天好

1 a+ a" d% Y0 e5 E5 o坐姿抬腿

具体动作：

/ N6 N4 v) [. D4 K) y' j腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5～10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。
1 K1 t, i, t$ r3 Q
# }2 ?- A% x5 J5 x我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。
# U6 A  G: b  U) K. r' D8 x- c3 {1 G
  I0 z9 I$ ]' S& _注意：
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& Z, V5 _" L2 i' H0 V8 W做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。
3 J; V; l# N9 w6 M9 I' O: s
" f) J3 J8 j7 H: ]护膝核心要点
4 b4 q* C; O9 ?( x6 X) x/ t
1.费膝盖的5件事：

+ _) C' h' g# Z, N! h% ]①肥胖：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤。

! o# Z* T" S6 t5 P# ]7 n5 P②频繁蹲跪：膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上，马桶旁安装扶手，可以借力，减少蹲姿和跪姿运动。
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③经常登山爬楼：不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
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④膝盖受凉：建议戴保暖护膝。

⑤久坐不动：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。
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) {# v3 e! T* h6 f( e% w2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。

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