30年暴增近3倍！家家常吃的这种食物，催人老、招慢病

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

健康从来不是喊口号，你吃的每一餐、每一口食物都会影响你的健康。


: o! C/ f/ D  Q( J* x数据显示，过去30年间，“超加工食品”在我国家庭膳食中的占比从3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！

你以为它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病风险……

' `: F2 j' Q; t" U你吃的每一口都在加速衰老
1 ?4 E, D5 @! D5 L# V) V. I- V' S9 X
/ O7 y; D3 Y: I# f增加12种慢病死亡风险

蛋糕、薯片、汉堡、零食、奶茶……这些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。
3 e# b# }: G( i) U4 s# e
& j) \* U6 l: V. ~$ [2024年10月，中山大学、南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的一项研究显示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味着细胞老得快、寿命受影响。
) t. k" d1 ?3 V
4 L( r6 ]  y2 d8 ~5 t: z* u每天多吃一份超加工食品，端粒缩短的程度相当于老了0.22岁！

" [( ]; o- l2 O. N7 U5 Y  W2 U/ }超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在替代传统饮食，拉低整体膳食质量，并明确推高多种慢性病风险。

研究显示，吃超加工食品最多的人，下面这12种疾病和死亡风险会显著上升：

腹型肥胖
, k! k& R5 E8 F% n
! U9 F, A4 s2 {' C3 _超重或肥胖
. u' ~' B8 `* z2 X8 Z6 m. U( b
, w8 V5 E8 R/ ^  u2 \高血压
3 l) T& n0 r4 J. C
血脂异常

# m/ f& o/ F7 r! k; @; g8 N* t2型糖尿病
$ ~3 M) `7 u+ z. z, a
7 k, f6 h( I' P- v* _! P, f4 x5 K9 s抑郁症
# {4 q8 C0 e# L9 a3 ~" e, x3 g7 X3 E
, ?8 c5 Q* Q  K- j6 U  {慢性肾病

克罗恩病

冠心病或相关死亡

4 ^: p) R/ `7 _1 L+ h) Y% @心血管疾病或相关死亡
/ v: M1 a+ p& y* z( G- H
脑血管病或相关死亡

全因死亡

研究指出，超加工食品的危害不仅是高糖、高脂、高盐，更通过极致的“好吃”让你停不下来，再加上天然营养流失、添加剂混杂……危害远超想象。
% B' D9 F% Z) p  g1 z* ?* x' A7 X
9 h3 b) ~  H! y. @8 z/ z4 g- ~& `甚至有专家呼吁：应像控烟一样，全球管控超加工食品！
7 x: y) R$ U9 f3 r* H2 M
你常吃的这些
+ S% v8 v0 r$ I6 [3 w
8 G  l5 i& i. G# J都是“超加工重灾区”

$ R/ v( l' W8 ^1 h生活中这几类食品，是超加工食品的“重灾区”：

5 \' r, t; O% Y7 o+ M( I1. 饮料类：含糖汽水(可乐、雪碧等)、预包装奶茶及果味饮料(非100%纯果汁)、风味调制奶(如草莓奶、巧克力奶，非纯奶)、能量饮料等。
# m0 o) a1 `7 F9 M# G
2. 零食类：薯片、薯条、炸鸡块等油炸零食；工业量产的蛋糕、饼干、甜甜圈、蛋黄派；普通糖果、代可可脂巧克力、果冻等。
0 U6 i; O3 k- V
( z$ v3 z/ N* f7 `2 M% P% W  `4 H3. 主食与方便食品类：白面包、方便面、自热火锅/米饭；部分含大量添加剂的速冻点心(如奶黄包、豆沙包)、速冻水饺等。

4. 加工肉制品与蛋白类：火腿肠、培根、午餐肉、腊肉；以及部分蛋白棒、添加了多种配料的代餐奶昔。

" m0 k' V! Z8 X7 q9 l& h5. 调味酱料类：许多市售的沙拉酱、番茄酱、蚝油等，也属于工业配方产品，可能含有多种添加剂。

上述这些“超加工食品”普遍具备以下三个典型特征：

2 z* p6 H3 a2 ~1 {  c" o1. 原料远离天然：大量使用精制面粉、分离蛋白、氢化植物油等，而非完整的天然食材。
/ W9 u0 o$ s" |' F, i" \. y
6 c* T# J8 ^$ ^+ n2. 工艺复杂深度：经过多道工业化处理(如反复油炸、乳化、高温灭菌等)，其工艺非家庭厨房可简单复制。
, ?2 d/ F; z/ `  F
3. 配料表复杂：通常含有两种或以上的人工添加剂，如防腐剂、人工香精色素、增稠剂、稳定剂等。③
/ \! }# Q& b7 ~; n( D) S
' P- q8 s4 I  C' q6招教你轻松控制
1 `8 P7 n( c( O
吃出健康！

  B5 |! i9 `1 c8 A完全“戒断”超加工食品不现实，但我们可以有意识、有选择、有控制地吃。

1. 控制热量总量
- |/ h$ i2 }4 S, Y2 F, Z! x0 q
! U" S# K( ]+ k' s" n; Z7 z不要拿超加工食品当主食，将超加工类零食和速食带来的热量控制在200千卡/天，也就是全天总摄入的10%以下。

# b! U7 W, T; X+ a2. 少吃加工零食

选择新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制点心，替代高糖、高盐、高脂肪的加工零食。

' M' m5 `. @$ c+ ^. e( V3. 尽量自己做饭

  ~+ G* g6 `; ~% |% N这样可以控制食物的加工程度和所用原料。选择更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。
' g+ v! _0 V/ m1 U5 g0 y
" q# J. S6 P+ ^6 l4 O+ g4. 少吃外卖快餐
% g; c  J3 U6 e2 ?* o, q
5 x" X2 w2 x, c$ w6 L, G, m6 _围绕全食物(如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类)设计餐单，减少对外卖和快餐的依赖。

4 E: z2 W) j, L( T) g1 v5. 查看食品标签
  R7 ~& B) I- F5 C, P
购物时养成查看食品标签的习惯，选择那些配料简单、可识别的食品，避免含有超过5种成分的产品。
, m7 v7 ~2 N' y- R; m) x8 l
6. 用天然调味料

! X" i) h  Z3 m4 @使用大蒜、姜、柠檬汁、新鲜香草等天然调味品来增加食物风味。④
' r9 c, e: r( h
" `2 x: g3 B: e( u7 H  W2 o# A从下一餐开始，多一点对食材来源的留意，多一份对烹饪方式的选择，我们就能在享受美食的同时，为身体积累更多健康的资本，远离慢性病风险！