30年暴增近3倍！家家常吃的这种食物，催人老、招慢病

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健康从来不是喊口号，你吃的每一餐、每一口食物都会影响你的健康。
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! V0 X1 N! a5 Y" U3 \6 s: G数据显示，过去30年间，“超加工食品”在我国家庭膳食中的占比从3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！
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) v& o+ C' ~0 k* B2 C你以为它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病风险……
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你吃的每一口都在加速衰老

增加12种慢病死亡风险

蛋糕、薯片、汉堡、零食、奶茶……这些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。
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2024年10月，中山大学、南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的一项研究显示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味着细胞老得快、寿命受影响。

每天多吃一份超加工食品，端粒缩短的程度相当于老了0.22岁！
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超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在替代传统饮食，拉低整体膳食质量，并明确推高多种慢性病风险。
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7 F& I4 }: I: S/ b; E研究显示，吃超加工食品最多的人，下面这12种疾病和死亡风险会显著上升：

4 l, R! F5 k  ]' T( A8 C8 w腹型肥胖
( P) ?- _9 P0 J$ U1 `
1 A* {6 q+ P; @/ p$ ^超重或肥胖
9 E* R! ~0 n& D# N$ S+ l, ?
" e1 W6 L5 U( }( G/ \, J高血压

. e% R! K+ B" [$ G7 o# R. `7 J* Y血脂异常
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+ Z/ H  Z) W) ]2型糖尿病

- a* W+ o4 n9 A. s4 U抑郁症

慢性肾病

克罗恩病

冠心病或相关死亡

' \( p" R; ]4 K: ]心血管疾病或相关死亡
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# o4 F9 H* L2 Z脑血管病或相关死亡
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; v: z3 k6 }' i- @5 j2 {全因死亡

4 t7 T; m9 v+ p2 k研究指出，超加工食品的危害不仅是高糖、高脂、高盐，更通过极致的“好吃”让你停不下来，再加上天然营养流失、添加剂混杂……危害远超想象。
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  x( |; ?# a2 L; Z* Q8 c8 H甚至有专家呼吁：应像控烟一样，全球管控超加工食品！

4 Q3 }; ]9 D9 r  o你常吃的这些
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都是“超加工重灾区”
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6 ~( ~+ t6 V' N6 I/ t% f$ {生活中这几类食品，是超加工食品的“重灾区”：
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1. 饮料类：含糖汽水(可乐、雪碧等)、预包装奶茶及果味饮料(非100%纯果汁)、风味调制奶(如草莓奶、巧克力奶，非纯奶)、能量饮料等。

9 F8 P6 |1 P( F& i. Y/ A9 L2. 零食类：薯片、薯条、炸鸡块等油炸零食；工业量产的蛋糕、饼干、甜甜圈、蛋黄派；普通糖果、代可可脂巧克力、果冻等。

, i6 S& |/ r+ y: s  s3. 主食与方便食品类：白面包、方便面、自热火锅/米饭；部分含大量添加剂的速冻点心(如奶黄包、豆沙包)、速冻水饺等。

( t7 G/ V$ f3 |) G4. 加工肉制品与蛋白类：火腿肠、培根、午餐肉、腊肉；以及部分蛋白棒、添加了多种配料的代餐奶昔。

: t1 ^+ ?( t/ T5 ]. d! H& p0 Q5. 调味酱料类：许多市售的沙拉酱、番茄酱、蚝油等，也属于工业配方产品，可能含有多种添加剂。

上述这些“超加工食品”普遍具备以下三个典型特征：

1. 原料远离天然：大量使用精制面粉、分离蛋白、氢化植物油等，而非完整的天然食材。

5 i2 k9 A+ O  m: T! S2. 工艺复杂深度：经过多道工业化处理(如反复油炸、乳化、高温灭菌等)，其工艺非家庭厨房可简单复制。

3. 配料表复杂：通常含有两种或以上的人工添加剂，如防腐剂、人工香精色素、增稠剂、稳定剂等。③

7 F1 u( z) K  H# M6招教你轻松控制

% b3 W2 r/ q1 p8 R% J& J吃出健康！

完全“戒断”超加工食品不现实，但我们可以有意识、有选择、有控制地吃。
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1. 控制热量总量

5 O' Z& a- P, H9 z8 x) `不要拿超加工食品当主食，将超加工类零食和速食带来的热量控制在200千卡/天，也就是全天总摄入的10%以下。
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2. 少吃加工零食
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7 Q# j- d' b; D$ n: D4 R  i2 O选择新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制点心，替代高糖、高盐、高脂肪的加工零食。
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3. 尽量自己做饭

$ @# P. |. M; I, x$ k8 R1 R6 T5 E这样可以控制食物的加工程度和所用原料。选择更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。

4. 少吃外卖快餐
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围绕全食物(如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类)设计餐单，减少对外卖和快餐的依赖。
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5. 查看食品标签
6 B: R) U7 W) q' U, y; I
5 u% Y( W# j- }4 ]; }. j购物时养成查看食品标签的习惯，选择那些配料简单、可识别的食品，避免含有超过5种成分的产品。

: R& A- {* V/ K0 z4 c, j" k. r! f6. 用天然调味料

$ B  f. d+ F  s5 h, r* C5 X使用大蒜、姜、柠檬汁、新鲜香草等天然调味品来增加食物风味。④
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从下一餐开始，多一点对食材来源的留意，多一份对烹饪方式的选择，我们就能在享受美食的同时，为身体积累更多健康的资本，远离慢性病风险！