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失眠，已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品，换床垫、枕头，甚至坚持每天运动，躺在床上还是辗转反侧，或者频频发生“夜醒”。 9 f I/ p+ v7 P5 E
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如果有以上情况，建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食导致失眠。这种因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品难以改善的，需要把主食“吃够”。 . }6 [- t, ?( L! L3 Y
3 X. V# L" l& u. A1 W 为什么吃淀粉食物有利于预防失眠？
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虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一，但已经有多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间和睡眠连续性有关。
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' Q" j5 S& x, c2 s3 l+ ~ 适量摄入富含蛋白质的食物，对睡眠也有帮助，但如果摄入蛋白质食物过多，有可能会适得其反。晚间避免摄入过多蛋白质，适度摄入淀粉类食品，更有利于睡眠。 / o0 w! Q" j9 A4 k
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其科学原因主要有以下几点： # y- S% ]6 X2 T( \% c
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· 蛋白质有“食物热效应”，容易使人兴奋，所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。
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2 I+ @% z2 B8 @7 }' J2 J · 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜间胃肠负担，从而影响睡眠质量。 ' A2 D, u% n8 T6 x6 _% c7 w
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· 如果主食不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。
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· 在动物实验中发现，增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。
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) n/ P9 T' \% t · 在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，总睡眠时间也会缩短。
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应该吃多少主食？
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轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的粮食。这是指烹调前的干重。
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· 轻体力活动女性大约需要200克粮食，差不多是每餐吃1小碗米饭。如果运动较多，可以再加量。
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· 轻体力活动男生大约需要300克粮食，但如果经常锻炼，或者正在增肌，还需要加量。 * W3 w: J) k% e0 s Y
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如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米、一半糙米煮的饭，效果会更好。糙米消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。 ' G- a) ~+ H7 B1 C+ `2 I
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9 ?' Q* V" D: N% P* ]9 f, v 总之，吃好才能睡好。如果自己长期为睡眠质量差所苦恼，各种方法都难以奏效，不妨咨询营养专业人士。也许晚餐增加半碗饭的主食，就能让你找回久违的香甜睡眠。
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