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“再刷会手机”，这是不是你的睡前常态？
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有媒体在调查中发现，受访者超过80%都有睡前玩手机的习惯；
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很多人即便困得不行，也要强撑着再看会手机，睡眠时间一再压缩，甚至因此引发各种睡眠问题。
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手机是如何“绑架”睡眠的？
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曾有睡眠评估平台在对2012名美国人进行调查发现，78%的人有睡前玩手机习惯，平均入睡时间长达1小时，一般人入睡之后会经过一个由浅到深的睡眠周期，这个周期主要包括两个阶段，也就是非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM），持续时间在90-110分钟。
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正常人一晚上要经历4-6个这样的周期，但根据测试的不同APP内容，其中对睡眠质量影响最大的可降低快速眼动期占总睡眠百分比至14%，最后入睡时间平均在1小时左右，这也就有了“睡前看手机8分钟，身体兴奋1小时”的说法。
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之所以有这样的情况，一来受手机屏幕蓝光影响，大脑褪黑素分泌受抑制，根据哈佛医学院研究发现，睡前玩2小时的手机可能减少23%的褪黑素分泌，相当于生物钟整体推迟1.5小时。
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神经学研究也解释了睡前刷短视频对大脑的影响，认为快速切换的内容，会导致信息过载不断刺激大脑分泌多巴胺，让大脑持续兴奋。
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9 d- h6 e$ }9 I1 e% E* X( F" f从心理学方面来说，睡前玩手机其实符合时间贴现的心理，认为当下的即时满足更重要，大脑决策机制被短暂的快乐绑架，错误低估对睡眠健康的代价。
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为什么不建议你躺着玩手机？
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8 B( g! l3 K: E很多人喜欢一躺床上就习惯拿出手机，一刷就是好几个小时，虽然这个姿势是舒服了，但隐藏的健康隐患却经常被忽视。
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1 r7 y( M" v5 O# b* M! ^1、视力受损
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有数据显示，长时间玩手机近视风险可能增加30%，而侧躺玩手机时，用眼不均衡，长期可能导致双眼聚焦异常，严重甚至可能引起突发性的斜视或失明。《眼科研究》期刊曾刊登过相关实验，发现持续侧躺玩手机30分钟，视力暂时性下降可达0.3~0.5。
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& l, Z$ |# K S$ h( ~/ r5 L此前湖北一女士就因为经常侧躺看手机，导致视物模糊，经过检查，女子不仅近视度数有所增加，两只眼睛的近视度数竟相差了400度。
. q) g2 ]7 ~4 A* b2、耳石症
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$ `) ?# z, p/ G7 _, q0 E耳石不是真的石头，它是我们内耳微小的钙化沉积物，在人体中发挥着平衡功能。
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7 C( E, Z( ]/ ?% `0 D耳石症往往是因为头位变化，比如平躺突然仰头，导致耳石位置异常，或者破损，就会引起前庭系统紊乱、导致短暂性眩晕，患者可能出现恶心、呕吐、头重脚轻、漂浮感、站不稳以及幻影等症状，医生表示，经常躺着玩手机也是得耳石症的常见情况。
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3、造成颈椎病
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躺着看手机，会导致颈部和背部肌肉一直用力，处于僵硬紧张的状态，长期可能引发颈椎病以及背部力量不均衡。而且躺着看手机时，需要手举着，对肩关节和手腕也会造成不利影响。
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: P0 C* r$ r4 e/ a4、影响情绪
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经常睡前躺着看手机，还会不断刺激大脑兴奋，时间久了，容易引起焦虑与抑郁等心理异常，而且还会影响睡眠、脑功能以及情绪。
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5 k3 {8 b0 m8 v6 u* O4 v- ^8 L& G& S正确刷手机，牢记3点
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7 x" Y/ R- K% c& l手机本身就是工具，正确利用好工具就不会引起不必要的隐患，因此刷手机牢记好这三点，能避免不少健康问题。
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1、开台灯
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2 a1 q8 F+ _" b1 @, v很多人喜欢晚上在昏暗环境下玩手机，其实这样看手机对眼睛伤害非常大，最好在刷手机时尽量不要关灯，或者在周围开一个小台灯，避免手机屏幕光影响视力。
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! b( i8 h! w: v6 |2、控制时间
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手机不宜一直长时间盯着，最好每看手机30-40分钟，就停下来，看看外面的环境，或者绿植，让眼睛也能好好放松。
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5 a' M3 V3 y( M/ ^3、注意姿势
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& g6 w* {4 c4 E( }# B& \4 j% A刷手机时尽量不要躺着看，而且手机和眼睛距离不宜过近，最好保持30-40厘米左右，如果觉得坐着或站着累，可以短时间仰卧看一下，让手机屏幕和眼睛保持平行。
5 p: f# `& ?: o, c2 |. p. u, M除了姿势正确，还要避免2个时段看手机：
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5 h- S( b" i& z1 x( h" D. d• 上厕所，很多人喜欢蹲坑时顺便玩手机，这样不仅会增加如厕时间，还会盆腔静脉回流受阻，增加痔疮风险。而且专注手机无法分心排便，长期下来可能导致习惯性便秘。
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0 o8 _, v6 O" D• 吃饭时，手机本身就是一个巨大的细菌聚合场所，吃饭时还玩手机，除了容易给手机带上油脂、盐分、水分，还可能给细菌增加生产便利性，相当于给细菌制造了更舒适的温床。
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延申>> 睡前养生黄金时间别浪费！
% s8 h* p, g: h4 v/ v. F中医认为睡前9点到11点是身体修复的黄金时段，此时多做放松身心的事情，可以平缓神经兴奋，让身体得到良好的修复环境，有助健康长寿。所以睡前这三件事劝你多做：
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1、梳头
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6 H) ^) Y& }) m. \$ j" A睡前轻梳头皮，可以帮助改善头皮血液循环，为大脑提供充足血氧，维持大脑正常功能，同时这一举动还可以舒缓神经紧张，放松身体，更好的提高入睡速度，中医认为睡前以手代梳梳理头部，有滋补头部的功效，因此睡前梳梳头也可以达到积极的健康效果。
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2、刷牙
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+ @) B( ?7 D" o$ y) @6 n1 z睡前刷牙相当于把一天口腔的残余物做一个清理，一方面可以更好的维护口腔健康，还可以避免口腔细菌大量繁殖，引起多种口腔疾病，如果细菌侵入血液，还可能引发血管内皮细胞的异常变化，从而对心脏健康构成威胁。
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J% _2 q7 f, ^( h. C3、拍腿
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- c, `% D( G5 T3 U3 V$ @睡前轻拍腿也是很好的养生动作，一方面可以舒缓腿部肌肉，防止肌肉紧张抽筋，对帮助入睡也有一定益处。
P! Z) |+ G: f9 ^: M% a8 L这些小动作看似简单，但真正做到的人却很少，其实真正的健康就潜藏在生活习惯中，按个人实际情况适当调整，其实健康长寿并不难。
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发表于 2025-8-30 09:36:38