星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
同样吃一顿饭，有的人排泄很快，有的人排泄很慢，究竟哪种更健康呢？
" \, z2 J% R$ d7 j7 ^' _7 }+ u [/ }: E9 o1 A
2 ~* r( U$ L/ n, L: n' y食物从入口（嘴巴）到出口（排便）所需的时间叫做“肠道运输时间”，运输得太快可能导致营养吸收不良，太慢则可能让有害物质滞留，引发肠道问题。
' I1 q7 I+ q3 y* W4 s) p5 s2 \% {6 H6 A
换句话说，一顿饭从入口到排泄出去的时间，不太慢也不太快最好，通常认为在 12～73 小时之间比较好。
1 k9 u/ |) A- c+ v; v2 D4 @' E7 t
/ d4 V* m9 |% W O2 q
如何知道自己的肠道运输时间呢？今天就教你两个办法，不需要复杂的医疗设备，在家就能轻松自测，从而一定程度上了解自己的肠道健康！
" l6 C6 p$ d: P( f" X0 t3 v
. ~: G9 Z( S3 @$ L- M
为什么肠道运输时间很重要？
# ^8 L$ B# K% P" f. |& Q
/ e6 D1 i. |: L' M' X3 `
胃肠道是人体消化和吸收营养的核心场所，也被称为人体健康的“晴雨表”。肠道运输时间主要包括胃排空、小肠运输和结肠运输。它的运输时间与血糖调节、饱腹感控制、肠道激素分泌以及肠道微生物群的形成和功能都有密切联系。
4 O8 U; f X0 ~
' V5 t& f- G7 v# g
1
1 u f" H) t1 k. Q4 ^% j9 {
5 A! s5 x5 d8 m: S( h
胃排空：影响血糖与饱腹感
) b* O, M' {9 a x) z- x0 y- ?* b- D
, _- q. p f) K: v+ I/ J胃排空速度决定葡萄糖进入小肠的快慢，进而影响血糖波动和胰岛素反应。排空过快，餐后血糖飙升，增加胰岛素抵抗、2 型糖尿病的风险；排空较慢，则能平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量。可溶性膳食纤维（如 β-葡聚糖、果胶）有助于减缓胃排空，改善代谢健康。
: a0 x: V1 L V5 q( y- l
2 A3 n/ p2 F x i# T2
( c5 Y6 L8 f! |- C8 U* s8 ?, l! ]$ l- c5 R3 o! ^
小肠运输：决定营养吸收与激素分泌
' q7 J, n) V7 o5 s, d- s- b% u
" k( }$ w8 W4 y3 N小肠运输速度影响葡萄糖吸收和 GLP-1、PYY 等肠道激素的释放。运输过快，减少葡萄糖吸收，同时促进激素分泌，提高胰岛素敏感性，增强饱腹感；运输过慢，则可能导致血糖升高餐后血糖水平更高，长期可能影响代谢健康。藻酸盐、果胶等可溶性纤维可调节小肠运输，改善血糖控制。
( t; S: D3 ~% M, N# S
: N' O& U) g9 Y6 V( n3
. u# V" d3 ?+ B& ~6 m2 B. U
7 o3 c. r s# t% n2 `' R5 F结肠运输：影响菌群与代谢健康
3 |5 t" H' j/ S2 ^7 S' |1 K2 ]& Y d) y* e: |+ \/ z/ R* C
较快的结肠运输有助于排除有害代谢物，促进有益菌（如粪杆菌）生长，提升短链脂肪酸（SCFA）水平，增强胰岛素敏感性并减少炎症。较慢的结肠运输可能导致菌群失衡，增加炎症和胰岛素抵抗的风险。不溶性膳食纤维（如全谷物、麸皮）能加快结肠运输，优化菌群，改善代谢健康。
( r0 n3 G+ V! ~8 q5 I0 E9 {, y
7 n* r( a4 Q9 S; ]4 C9 U+ _4
5 j; \7 V+ h6 G
2 ^' c9 Y" J+ q3 i. ]: P1 r你的肠道运输时间正常吗？
- Q$ `2 J" g( d3 o: B/ g' y, ^
0 J7 D7 Z1 ~+ u5 }( R2 Q食物在体内的运输时间通常为 12~73 小时，平均约 23-24 小时，但个体差异较大，受饮食、生活方式、压力等影响。想了解自己的肠道节奏？试试甜玉米测试或蓝色便便测试，轻松掌握消化健康状况！
0 y" D9 B6 ^9 h3 _; U& u a2 Q- X# T8 q$ j! h1 g$ ^2 e# D% \
如何自测肠道运输时间？
( w& ^2 D/ A! V$ q w# {5 M+ c' s) }
( a! r: K; m: ], Z! V+ a分享两个超简单方法
" |' g' `* D5 V5 k9 j3 F: @; \; K; z% c- ^
甜玉米和蓝色便便测试是在家就能进行的简单测试，计算肠道运输时间，让你快速了解消化系统的运作情况。
- ?" [8 [ W& z: }6 j I
$ H T- N# P9 A1
8 }; P* d# j' y7 L b
/ Q0 F$ \) [7 r, C
甜玉米测试——直观又简单
4 G) l( e* \& g8 g2 m. |; ?4 i
! B5 M) g% y) J5 n: N L: Z1 |
甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中，因此可以用来测量肠道运输时间。
8 ?0 ^+ j9 f4 @" q @. G) \( w1 `( P( d" G* l% n3 N
测试方法：首先确保测试前 48 小时内没有吃过甜玉米，然后选择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（约 75g），并记录吃下的时间。随后观察便便中何时首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。
$ C5 z. I1 F3 Y3 j V
1 T9 r. H/ J( t8 t5 W; r- i
2
/ ~" e- ^. ?) r2 F
3 l% d$ D1 u! X“蓝色便便”测试——直观又有趣
* [5 z" [) h& c2 r! E( e7 V. Z6 E& A/ k
这种方法利用食用蓝色色素来追踪食物在胃肠道的运输时间，更加直观。
- W: x- d0 s5 ~% u1 A9 e# |# T4 h v- s) m0 k
测试方法：测试前需保持空腹，在 10 分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓味果冻或蓝色运动饮料，并记录吃下的时间。当便便首次变成蓝色，就能知道你的肠道运输时间。
6 `$ k; [) \* D2 t# A$ p3 `4 A5 R
, P5 r$ }) h4 W! [' ^
3
5 e& E3 F/ N: i! w! ]
+ @9 U* B& {1 [5 L/ b如何解读测试结果？
7 T: ?0 U7 o$ ?. a! h
9 s1 u0 }6 ~( d无论使用哪种方法，都可以根据时间长短来大致评估肠道的健康状况：
( G& {$ {( v$ S7 l
0 _- a7 R7 L( x5 S6 h* R6 k& `# ~+ t· 少于 12 小时：可能存在肠道运输过快的问题，可能与腹泻、菌群失衡等因素有关。
0 O8 z" R; K" ^8 e4 \+ Y; h, ^1 x$ g% O1 S8 J! E
· 超过 73 小时或者一周排便小于3次：肠道运输可能较慢，建议增加膳食纤维、饮水量和运动，以促进肠道蠕动。
& _: n% ^8 B6 M
/ A' e2 n8 `+ o9 @" [· 12~73 小时：消化功能正常。
( l& J' Z7 P/ \( k' B
7 c: H! Q: t' _* t两种方法都简单易行，能帮助你快速了解自己的肠道节奏，你也可以多次记录自己的肠道运输时间，找到自己的正常值区间当做参考。如果发现运输时间异常，可以调整饮食结构和生活习惯、缓解压力，让肠道运行更顺畅！
9 B6 D4 C. L# j' z" L8 _8 k) ?1 Y& i; Q6 L
当然这种方法只能大概了解你的肠道情况，如果你想进一步了解你的消化系统情况，排查风险，还是去一下医院吧。
/ P3 ^! _1 [6 ]$ ^9 E+ J1 ]
9 v* \1 o/ I0 N6 j o! P$ f) C8 [1 ?
发表于 2025-2-23 08:21:06