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不久前，“每天喝2.5升水，坚持一年会怎样？”上了热搜。
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有的网友说，自己好像皮肤变好了；有的说，自己睡得更香了……
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但也有人说，感觉自己更“肿”了，上厕所的次数也多了……
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有时候，当你感到渴了，可能大半天已经过去。
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那么，每个人每天到底要喝多少水呢？
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水，真的是喝得越多越好吗？
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《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每天推荐饮水量为1700毫升；而成年女性每天推荐饮水量为1500毫升[1]。
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按照一杯水大概200至250毫升计算，那么一天差不多要喝7至8杯水。
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不过，上面说的推荐饮水量有两个前提：
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q" w/ X O( M& h/ u- }6 z1.气候温和；
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. z- a8 W/ p, J; }; s! e5 e2.低身体活动水平。
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也就是说，每个人建议喝多少水也不是一成不变的，而要根据气温、运动量等因素适当调整。
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比如在大热天，或者进行了高强度运动，人出汗更多，就需要适当增加饮水量，以补充流失的水分。
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如果处于孕期或哺乳期，那么饮水也需要增加！
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* l7 }' R, g, l; d, C4 M友情提示：各种汤、粥、奶、豆浆等含水量丰富的食物也都可以补充水分哦！
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* r/ z5 B) Q* G3 F/ z! y# ]很多人都有这样一个习惯：等到口渴时才喝水。
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其实这非常不好。因为当你感到口渴时，身体已经非常缺水了。
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; ^+ l7 _4 Z# V% p( a也就是说，当大脑喊你“快喝水！”的时候，各器官、各系统早已经“投诉”和“抱怨”很久了。
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! Z3 T0 Y/ D3 f1 C& r长时间缺水，可能对健康造成多方面影响：
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- Q% w/ p$ y+ H4 H' s● 让人更“笨”：缺水时，人的工作能力和认知能力也会有所降低。
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● 让人更“丑”：皮肤会因缺水而变得干燥、缺乏弹性和光泽。
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●导致结石：缺水会导致胃酸分泌减少，影响食物的消化和吸收,并增加患肾结石的风险。
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9 J3 E$ }# I6 ]- {6 g! B: l4 X! s● 危及生命：轻度脱水可能只有口渴、头晕、头痛、无力的感觉，但中度脱水会明显口干、尿少、眼窝凹陷、躁动不安；如果重度脱水，可能晕厥甚至危及生命。
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而喝水太多，也并非好事。
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可能不少人也听说过“水中毒”。一般来说，正常人极少出现水中毒。但肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等疾病的患者，一旦短时间大量饮水，超出了肾脏排出的能力，那么可能导致水分潴留，血浆渗透压下降,出现“低钠血症”。
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7 p% @4 a4 I% c* M* L* O# }轻者可能头痛、恶心、呕吐，重者则可能引发意识障碍、脑水肿、癫痫甚至昏迷和死亡[6]。
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9 l7 f- O- X. b那么，如何判断自己喝水够不够呢？
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* b% E Z9 v/ s是的，相信大家都很有经验——看尿！
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喝水充足时，尿液的颜色呈透明无色或淡黄色；如果喝水太少，尿会明显更黄。
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" ~* B. b' r* q2 W1 ]$ }; t具体可以对照下图[1]：
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此外，一般健康成年人每天上厕所4到8次，是正常的。但如果每天只上1到2次，那确实喝少了！
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对大多数人来说，多喝水是有益的。但下面这三类人，喝水时却一定小心[6]：
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! r# A( ]& H3 d: Z; M% V0 {8 j1.心脏功能受损者（如心力衰竭患者）
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这类患者心功能受损，无法有效泵血。如果大量饮水，会增加心脏负担，导致病情加重，甚至引发急性心衰。
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( y% x6 W( Q; c& m' Y* L$ Q) R2.肾功能不全者（如慢性肾衰竭、急性肾炎综合征患者）
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. c# y- ?7 r, [2 r& F过量饮水会增加肾脏负担，导致体内水分和毒素无法排出，进而引发水肿、高血压等并发症。
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3.严重胃溃疡患者
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6 r2 g1 Y A7 l' p7 {2 Q胃溃疡患者一般需要长期服药。药物中的硫糖铝、氢氧化铝凝胶等会对胃黏膜形成保护。如果喝水太多，可能会降低药效，不利于病情的恢复。
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这三类人建议在医生的指导下，根据自身情况，适量饮水，切不可盲目追求“多喝水”。
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而有肾结石、高尿酸血症和痛风、尿路感染的患者，应该在医生的建议下适当多喝水，可以在一定程度上降低相关疾病的发病风险[7]。
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为了保持身体健康，我们需要注意以下几点，科学喝水：
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* b5 j: J! I* g' v1. 喝干净的水！确保水源清洁卫生，避免饮用生水或未煮沸的水。
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2. 不要口渴时才喝水！可以每隔大约1至2小时喝一次水。
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3. 小口喝，别喝得太多太快！应该小口慢饮，避免大口快饮。
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, P& A3 f! i5 b0 g" [4 I4. 白开水最好！如果实在觉得没味道，也可以喝淡茶水、柠檬水等，但尽量少喝含糖饮料和酒。
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# r! U8 M4 p& G* u5. 别喝太烫的水！一般建议将水温控制在10℃至40℃[1]，以免烫伤口腔或食道。
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/ }: d- J$ w& I Q0 Y( F建议大家使用一个有刻度的饮水杯，这有助于更准确地掌握每天的饮水量，避免过量或不足。
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希望每个人都喝得更健康！
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发表于 2025-2-16 12:08:16