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手机，早已深深融入我们的生活，成为不可缺少的一部分。
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无论是查看消息、刷社交媒体，还是看短视频，拿起手机几乎成了大家的本能动作。
! u, V" v- R, r0 J9 `然而，你可能没有意识到，一些看似平常的玩手机习惯，正在悄悄“侵蚀”我们的健康。
: v* k2 d, Q0 n( i' c可能有人会说：我每天玩手机，也没觉得有什么问题啊！
. _! s7 W9 O8 E Y但其实，眼部疲劳以及肩颈和腰部的损伤，往往在日积月累中悄然累积。一旦问题显现，通常已为时已晚，甚至难以逆转。
3 R+ f; r3 f. J3 W6 l这绝非危言耸听！
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- b, P0 ]& [9 Z; n( ~早上千万不要一睁眼就玩手机
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早上醒来后，许多人第一时间会拿起手机，查看时间、刷朋友圈、瞄几条消息……这似乎成了每天起床前的“启动仪式”。
$ g6 o8 P; j4 E7 c$ J然而，这种“一睁眼就盯屏幕”的习惯，实在不推荐。
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这个习惯可能带来以下危害：
3 | c% X( J, c6 I危害1：刺激眼睛，伤害视力
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清晨室内光线通常较暗，刚睡醒的眼睛还未适应强光，直接盯着手机屏幕会增加眼睛的负担，造成视物模糊和疲劳感。
0 ?) R7 v$ z% c) |& a6 L并且，睡眠期间泪液分泌减少，眼睛本身处于干燥状态，此时玩手机更容易引发干涩、酸胀，甚至引发严重的视力损伤。
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危害2：干扰情绪，诱发焦虑
, U2 F" S# @# E清晨的头脑本应是一天中最清晰、最平静的时刻，但社交媒体和新闻平台却常常充斥着负面信息，如工作任务、社会热点甚至令人不安的事件。过早接触这些内容会让情绪变得紧张和焦虑，为全天的情绪定下负面基调。
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危害3：影响颈椎健康
; U0 e! e! V5 [; I$ D很多人喜欢侧躺着或斜靠着玩手机，这种不良姿势会加重颈椎和肩部的压力，时间一长可能导致慢性疼痛甚至颈椎病。（下文会详细讲解）
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一日之计在于晨，早晨醒来不妨通过深呼吸、拉伸或喝水来唤醒身体，这样更能为一天打下积极的基础。
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晚上玩手机，千万不要关灯
5 E6 y9 G' A* ~ P8 l睡前刷会手机“放松”一下，本来也无伤大碍，但是很多人睡前喜欢关灯刷手机，这种看似平常的小习惯，却会对视力造成巨大伤害。
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A. F- r' `. z& p; i4 l上海市眼科医院主任医师葛玲表示：关灯看手机，是非常危险的视力“杀手”，可能会导致青光眼。
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$ Q4 G$ b8 Y. d9 ~/ A. h6 E央视去年也报道过经常关灯玩手机或诱发青光眼
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这是因为，在昏暗的环境下，眼睛为了看清楚物体，瞳孔会自动张大，虹膜受到挤压，都堆积在房角，导致房水流出受阻，继而导致眼压升高，最后引发青光眼。
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青光眼是全球首位不可逆致盲性眼病，一旦发生，将对视力造成不可逆的损伤，甚至可能导致失明。
% ^# J0 w- ?5 ?3 e1 ^0 p# W$ K《新英格兰医学杂志》上就曾报道过2例在黑暗中看手机而短暂失明的案例，分别为40岁、22岁的女性，两位身上都有数月摸黑玩手机的过往史。
" F% {0 `. R9 W摸黑玩手机不仅可能诱发青光眼，还可能引发“眼中风”！
+ F4 ?: `: t6 {: q$ v此前就有媒体报道，玉林一21岁女子，因连续熬夜玩手机，某天醒来后发现左眼“失明”了，后被医生确诊“视网膜动脉阻塞”，也就是俗称的“眼中风”。
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可见，在昏暗环境下看手机对眼睛的伤害不可小觑，咱能避免还是要尽量避免。
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T! H4 {" T/ z2 x' f错误的玩手机姿势，不仅伤眼睛还损害颈椎、脊椎！
. @1 A \7 g3 Y4 l除了要注意以上这些情况外，一些“错误”的玩手机姿势，也要尽量避免。
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错误姿势1：侧躺着刷手机
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相比平躺，侧躺玩手机似乎显得更“安全”，不必担心手机掉下来时被砸到。
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5 n# H5 S9 I# p: [+ i( P但其实，这种姿势的隐患同样不可忽视！
0 O$ E. S8 D- }+ {. k& O首先，伤眼睛：长期侧躺玩手机会让左右眼“分工不均”，导致眼睛过度疲劳，甚至出现暂时性单侧视力模糊，还可能引发斜视。
3 G* ?% D# N1 k$ E: n并且，侧躺时手机离眼睛特别近，这种近距离用眼容易让你陷入“视力危机”，出现眼干、视力模糊、眼酸等不适。
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* `8 ?# s8 [5 T7 h2 G# v5 v其次，毁脊椎：当我们平躺时，脊柱压力约为25%；但侧躺时，由于肩背和腰部接触面积减少，加上内脏重力作用，脊柱向下弯曲并旋转，压力增至约75%。
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长期侧躺玩手机会让脊柱长期受压，可能导致椎间盘向一侧突出，增加脊柱侧弯和腰椎间盘突出的风险。
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总之，侧躺玩手机看似舒服，但对身体可没那么“友好”。
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错误姿势2：长时间低头玩手机
9 R" L! I3 H- ?4 t9 Z% o人的颈椎在整个脊柱中体积最小，一共只有七节，但它的活动范围却比胸椎、腰椎大得多，而且活动频率高，负重也比较大。
0 @( U( F( {6 J; L纽约脊椎手术及康复中心在《国际外科科技》期刊发表的报告指出：
$ j- p$ M$ o6 r% w) n1 l/ B人体维持垂直站立姿势时，颈椎承受重压为10-12磅（4.5-5.4公斤）；
# T. d7 h* O8 d当头向下垂15度时，压力便会倍增至27磅（12.25公斤）；
" i' d' z4 s4 b/ B4 U( C: V8 X6 {若低头角度达60 度，颈椎更要承受60磅（27.22公斤）的巨大重量。
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8 Y& ]+ r1 o. W& q3 S健康的颈椎本身有着良好的前凸弧度，周围的韧带、肌肉附着在颈椎上，维持了颈部整体的稳定性。
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但如果长期低头，颈椎的生理曲度就会发生改变，周围的肌肉甚至胳膊、眼睛、脸部皮肤等都会受到影响，可谓是牵一发而动全身。
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# n+ P. z( C) m玩手机的“正确打开方式”
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说了这么多，咱也做不到“戒掉”手机，但正确的玩手机方式，可以将伤害降至最低：
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注意眼睛与手机的距离
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无论是日常使用还是躺着玩手机，都要避免屏幕距离眼睛太近。
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看手机时保持一臂距离（40厘米），既能有效减轻眼部疲劳，又能减少蓝光对眼睛的伤害。
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确保光线充足
+ I+ K' u* d+ G• 使用手机时，保证周围光线柔和充足。
' s" q' s. E+ N2 s• 调节屏幕亮度，使其与环境光差异不大（在正常光照下使用手机时，将手机亮度控制在50%左右是比较适宜的）。
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控制使用时间
& r2 ]1 t# ?; `( f h• 每天看手机的时间尽量控制在4小时以内。
6 D# M& k! J+ K5 s k# G• 每玩手机20分钟，就停下来眺望远处20秒，让眼睛得到充分放松。
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记得多眨眼睛
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玩手机时，我们的眨眼频率会大幅减少，容易导致泪液分泌不足、眼表干燥，长期如此可能患上干眼症！
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• 刻意提醒自己多眨眼，保持眼部湿润。
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• 必要时使用人工泪液，缓解眼干症状。
1 W6 j* H5 {/ |最后，要提醒大家的是，想要保持颈椎健康，最有效的方法是定时活动颈部肌肉。
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发表于 2025-2-3 09:05:41