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睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里——没选对入睡时间。
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选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠黄金时段，请一定要“躺平”。
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' K7 B! |( X/ r! c4 w为什么医生总建议晚上10点入睡？
5 W) m/ s2 |0 L$ ?4 V. N- Z这是睡眠黄金时间
& }+ n H& U) h1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间
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湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。
7 o3 t% [; h- {5 ?( b8 J/ R子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。
9 l. y% f$ C' P$ Q4 C比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。①
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2、西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”
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北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。
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褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。
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我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。②
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超10万人研究：
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/ c- x% \. R) Y, e10点前入睡有好处
9 w9 C8 ^7 ]6 _6 X! y7 j; |, p' l! e2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
% E) b, F, l. c# |具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
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% j4 n0 m# s% C; d) i另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
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换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！③
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改善入睡时间，试试这3点
+ |* J: ~" G2 m6 ~1、睡前90分钟不看电子产品
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董文辉医生提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。②
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如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
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2、最好睡前30分钟再上床
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北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接受健康时报采访时介绍，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。
7 X% T; ?7 W9 r( w% Y6 [最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。④
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3、调整从早睡15分钟开始
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, E$ j2 w4 R5 S+ d x1 f" W1 y如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
/ {" C l2 N3 p5 {% O深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
: F8 W' `- V) q% d比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑤
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此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
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发表于 2025-1-31 09:50:06