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每天都喝牛奶的小伙伴 / B" Z1 J7 \' v8 d. }( q
3 F# Z: h- g' p2 V* R/ E5 L举手
3 {0 B- o' g4 s$ \9 A& h中国居民膳食指南建议 6 g' b \3 |1 t/ ^
除了牛奶
" X) Y' s, d& i* ^: o每天也要喝豆浆
0 N) K9 `. E. k那么，喝豆浆有哪些好处？ ! C" M9 Z) J( L* X
有哪些人不适合喝豆浆？
X8 O( s. w4 E+ x6 D推荐每天喝豆浆的主要理由 " N; h9 x$ b) v! d+ n; `& c9 S) L
豆浆中的蛋白和牛奶相当，还易于消化吸收。根据中国食物成分表第6版的数据，牛奶和豆浆的蛋白含量分别是3.3克/100克、3.0克/100克，这俩数都是均值。 7 K( {1 |3 S! e& c+ z ? B
而且豆浆里的蛋白也是优质蛋白的“超级明星”。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有65.3%，但加工成豆浆消化率就高达84.9%。 8 |8 x3 u% |) @% z. D
中国居民膳食指南建议成人每周吃105~175克大豆，平均到每天就是吃15~25克。每天只要喝250ml的豆浆，大豆的摄入轻松就达标了。 ; ?. p" n9 O1 ?7 R' R! V
同时，豆浆里含有的大豆异黄酮，具有微弱的雌激素活性，能帮女性保持年轻态。 ) y- D p1 c" y2 L4 K! S/ o, {$ P
除此之外，豆奶里还富含植物甾醇，它可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，胆固醇就吸收少了，所以也推荐有血脂问题的中老年人，每天喝杯豆浆。
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5 S4 x& D- k) m" j. y e+ _% S% d不方便囤豆浆，可以囤100%的纯豆浆粉
+ Q& _: n" R5 Q8 j想喝豆浆可以去包子铺买当天磨的，或是去超市囤点冷藏7-10天的豆浆，如果这两种都不方便，可以买100%纯豆浆粉。 ( `4 I9 C! m3 H% H7 o
购买时注意看成分，要配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的豆浆粉。很多品牌都有，它们的蛋白含量都是40%，最小包装是18克或20克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量（15~25克）。 , M0 ]; a2 m: k P1 Z: k) F
. y9 r( }# p# n接受不了豆浆的豆腥味，可以喝豆奶 ! a' `! e7 z$ T' L8 Q% k% v8 b
. X* E/ y. e# N9 t! w% z4 \& ]5 J1、豆奶几乎没有豆腥味
1 i7 M0 m0 R. B- s! _: z按照国标GB/T 30885—2014，配料只有大豆和水的豆浆就是豆奶，但是平时喝的豆浆豆腥味很明显，豆奶其实几乎没豆腥味。
( J( k1 m6 f$ F5 q这是因为小作坊或者家里的普通豆浆机，一般都是大豆直接磨浆、蒸煮，基本不会去皮，没有额外的措施抑制酶活性，所以豆腥味就很明显。而生产豆奶时，大豆浸泡完了会先去皮，这会去除大部分脂肪氧合酶，然后还有各种措施来抑制脂肪氧合酶的活性，比如用蒸汽加热灭酶，或用高压来钝化脂肪氧化酶的活力，这都能有效减弱豆腥味。
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2、豆奶比豆浆细腻柔滑 6 S+ u. b9 m7 p) c# x) i' P; f
普通豆浆只有磨浆、过滤和煮浆的工艺，豆奶却跟牛奶一样，工艺中还有均质这一步，即在一定的温度和压力下，将豆浆中的蛋白、脂肪细化，蛋白的颗粒会减小，较大的脂肪球也会被打碎，所以豆奶喝起来才跟牛奶一样细腻柔滑。 1 b' {+ `6 G8 C: c, R7 l
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豆浆不能替代牛奶
' Y* G. D- J/ s, P! f. l, F1 `1 w豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但其钙含量只有牛奶的1/10。
/ w) a# s& I( D很多豆浆会宣传，豆浆不含乳糖，适合乳糖不耐受的人喝，前半句没错，豆浆确实不含乳糖，可是乳糖不耐受的人，最优的选择并非豆浆，而是0乳糖牛奶、无糖酸奶，它们比豆浆补钙多了。 : V4 m% |- v: t% r: J
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高尿酸血症和痛风非急性期 : W) G* T M% D2 J% }+ ` Z
可以喝豆浆 4 t g& d; T7 u. v
痛风发作期要严格限制嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量（嘌呤含量<50毫克/100克）的食物，那就别喝豆浆了。 : l) \6 T* |4 O
如果是高尿酸血症，或者痛风非急性期，是可以适量食用嘌呤含量中等（嘌呤含量在50~150毫克/100克之间）的食物的，像豆浆的嘌呤含量是63.1毫克/100克，所以是可以适量喝的，但最好喝稀一些的豆浆，并且不要每天都喝。 0 u( e: Q' H* P6 X, i* c
- [- H! I* c% O1 q肾结石不要天天喝豆浆 3 B7 D, v( @, e( ]# k. k! C
肾结石患者尽量少喝豆浆。这是因为黄豆草酸含量较高，制作成豆浆草酸含量并不会减少，另外它的钙含量还低，容易促使结石发生或复发，还是不要天天喝。
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发表于 2025-1-1 14:02:43