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每天都喝牛奶的小伙伴 ' Y8 S. v; l+ K: W0 I/ ^/ i7 L! ~ o
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举手 ! c% b# F c+ Z7 I1 U: s
中国居民膳食指南建议
" e3 e9 ^5 T1 w% T* h5 k除了牛奶 , _2 B% ]! s4 g% e- s: v' ], U
每天也要喝豆浆
9 c1 l! ]2 N2 h: x5 w, j那么，喝豆浆有哪些好处？ ( q9 g0 d' K! r, A. [ E
有哪些人不适合喝豆浆？
8 a) v$ X. I3 z' ^2 G* C推荐每天喝豆浆的主要理由 2 m* Z! }4 o" R$ R. t
豆浆中的蛋白和牛奶相当，还易于消化吸收。根据中国食物成分表第6版的数据，牛奶和豆浆的蛋白含量分别是3.3克/100克、3.0克/100克，这俩数都是均值。
1 j6 }7 [; v. s! E- ^; E5 ]而且豆浆里的蛋白也是优质蛋白的“超级明星”。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有65.3%，但加工成豆浆消化率就高达84.9%。 * v4 I! G- t3 _. T1 {) o
中国居民膳食指南建议成人每周吃105~175克大豆，平均到每天就是吃15~25克。每天只要喝250ml的豆浆，大豆的摄入轻松就达标了。
1 M4 @/ @' O/ _" {+ i' S' U同时，豆浆里含有的大豆异黄酮，具有微弱的雌激素活性，能帮女性保持年轻态。 / ~ F3 r) ^8 ]
除此之外，豆奶里还富含植物甾醇，它可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，胆固醇就吸收少了，所以也推荐有血脂问题的中老年人，每天喝杯豆浆。 " I7 ?, {+ i `8 k I% y
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不方便囤豆浆，可以囤100%的纯豆浆粉 3 d6 [5 s! d8 h0 U: m
想喝豆浆可以去包子铺买当天磨的，或是去超市囤点冷藏7-10天的豆浆，如果这两种都不方便，可以买100%纯豆浆粉。 0 o5 x/ s( T$ g. i+ N
购买时注意看成分，要配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的豆浆粉。很多品牌都有，它们的蛋白含量都是40%，最小包装是18克或20克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量（15~25克）。 ; t/ p# u' D6 t5 W2 ~$ Q4 p! e
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接受不了豆浆的豆腥味，可以喝豆奶 / X" n" e4 t9 u
) W9 O6 H7 t2 Q' K( B1、豆奶几乎没有豆腥味 4 H# t. U1 M- r; S! K. g7 N
按照国标GB/T 30885—2014，配料只有大豆和水的豆浆就是豆奶，但是平时喝的豆浆豆腥味很明显，豆奶其实几乎没豆腥味。 ' A0 c1 Y8 U" g6 L* n
这是因为小作坊或者家里的普通豆浆机，一般都是大豆直接磨浆、蒸煮，基本不会去皮，没有额外的措施抑制酶活性，所以豆腥味就很明显。而生产豆奶时，大豆浸泡完了会先去皮，这会去除大部分脂肪氧合酶，然后还有各种措施来抑制脂肪氧合酶的活性，比如用蒸汽加热灭酶，或用高压来钝化脂肪氧化酶的活力，这都能有效减弱豆腥味。 $ V, I" X" F+ t# l: l8 y
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2、豆奶比豆浆细腻柔滑
3 f+ ]0 ^/ h/ U3 U. t2 l4 b9 q普通豆浆只有磨浆、过滤和煮浆的工艺，豆奶却跟牛奶一样，工艺中还有均质这一步，即在一定的温度和压力下，将豆浆中的蛋白、脂肪细化，蛋白的颗粒会减小，较大的脂肪球也会被打碎，所以豆奶喝起来才跟牛奶一样细腻柔滑。
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) k) J, S, _( Y- e% B# X% X豆浆不能替代牛奶
2 V' t( c6 [8 F+ M6 _豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但其钙含量只有牛奶的1/10。 7 d/ ^/ D+ Z! J& p5 i
很多豆浆会宣传，豆浆不含乳糖，适合乳糖不耐受的人喝，前半句没错，豆浆确实不含乳糖，可是乳糖不耐受的人，最优的选择并非豆浆，而是0乳糖牛奶、无糖酸奶，它们比豆浆补钙多了。 0 D$ A! @! P& K0 h) h1 ]/ c6 e
" T) L1 j3 y- v高尿酸血症和痛风非急性期 8 u7 b0 ^; J" [
可以喝豆浆
1 I9 y$ k) O& S2 e痛风发作期要严格限制嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量（嘌呤含量<50毫克/100克）的食物，那就别喝豆浆了。 7 e# i5 h5 \: H7 B3 b' ]* l
如果是高尿酸血症，或者痛风非急性期，是可以适量食用嘌呤含量中等（嘌呤含量在50~150毫克/100克之间）的食物的，像豆浆的嘌呤含量是63.1毫克/100克，所以是可以适量喝的，但最好喝稀一些的豆浆，并且不要每天都喝。 9 ]# P" L. o& f5 {
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肾结石不要天天喝豆浆 7 L1 A3 _2 q/ e* B: O" u p* W8 }+ `
肾结石患者尽量少喝豆浆。这是因为黄豆草酸含量较高，制作成豆浆草酸含量并不会减少，另外它的钙含量还低，容易促使结石发生或复发，还是不要天天喝。
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发表于 2025-1-1 14:02:43