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每天都喝牛奶的小伙伴
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, J4 T' c3 M' [5 d$ F4 A$ z E举手 + G; ~& j' V# w/ d" N+ M) k
中国居民膳食指南建议
7 c8 `' c2 l7 j, V/ X& B除了牛奶 ' G: ?) O1 \4 {" r
每天也要喝豆浆
9 `5 L' O& P0 w& Q; B那么，喝豆浆有哪些好处？
5 Z$ g3 S( e/ `9 Y: z$ p有哪些人不适合喝豆浆？ 1 {! l7 U5 W+ z
推荐每天喝豆浆的主要理由 0 A& T, _1 _5 O& `, T
豆浆中的蛋白和牛奶相当，还易于消化吸收。根据中国食物成分表第6版的数据，牛奶和豆浆的蛋白含量分别是3.3克/100克、3.0克/100克，这俩数都是均值。
8 X. @) U3 s4 G1 F1 H" _; X而且豆浆里的蛋白也是优质蛋白的“超级明星”。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有65.3%，但加工成豆浆消化率就高达84.9%。
4 y, s5 t9 e1 W9 G1 Z中国居民膳食指南建议成人每周吃105~175克大豆，平均到每天就是吃15~25克。每天只要喝250ml的豆浆，大豆的摄入轻松就达标了。 . ~7 `! Q P- O3 i
同时，豆浆里含有的大豆异黄酮，具有微弱的雌激素活性，能帮女性保持年轻态。
: e$ [$ d5 ?. P% I5 z0 U; {. r除此之外，豆奶里还富含植物甾醇，它可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，胆固醇就吸收少了，所以也推荐有血脂问题的中老年人，每天喝杯豆浆。
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不方便囤豆浆，可以囤100%的纯豆浆粉 6 _9 L" C7 K$ h& u6 R; A; d, g
想喝豆浆可以去包子铺买当天磨的，或是去超市囤点冷藏7-10天的豆浆，如果这两种都不方便，可以买100%纯豆浆粉。 9 v& @( r; t$ ^) X5 i) h$ F
购买时注意看成分，要配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的豆浆粉。很多品牌都有，它们的蛋白含量都是40%，最小包装是18克或20克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量（15~25克）。
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接受不了豆浆的豆腥味，可以喝豆奶 5 A5 ?3 n( d0 J4 ^$ {( A3 u3 e8 `
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1、豆奶几乎没有豆腥味
; h1 h6 ~+ p! e5 \7 D按照国标GB/T 30885—2014，配料只有大豆和水的豆浆就是豆奶，但是平时喝的豆浆豆腥味很明显，豆奶其实几乎没豆腥味。 " Q5 Y( Z/ l& i/ r
这是因为小作坊或者家里的普通豆浆机，一般都是大豆直接磨浆、蒸煮，基本不会去皮，没有额外的措施抑制酶活性，所以豆腥味就很明显。而生产豆奶时，大豆浸泡完了会先去皮，这会去除大部分脂肪氧合酶，然后还有各种措施来抑制脂肪氧合酶的活性，比如用蒸汽加热灭酶，或用高压来钝化脂肪氧化酶的活力，这都能有效减弱豆腥味。 ! L U! P6 ]9 X5 v2 ]3 E4 Q$ F
* Z* Y: f( d/ ?7 F/ g2、豆奶比豆浆细腻柔滑
4 ^+ T2 X* d! |$ \$ j) s* W1 Q! \普通豆浆只有磨浆、过滤和煮浆的工艺，豆奶却跟牛奶一样，工艺中还有均质这一步，即在一定的温度和压力下，将豆浆中的蛋白、脂肪细化，蛋白的颗粒会减小，较大的脂肪球也会被打碎，所以豆奶喝起来才跟牛奶一样细腻柔滑。 Y7 ^7 k/ A: H* J- J
7 K' q W* A/ h1 i( Z豆浆不能替代牛奶 , ^0 Y1 q- C: F0 A
豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但其钙含量只有牛奶的1/10。
( i U o$ n% A% ?" a% V8 I很多豆浆会宣传，豆浆不含乳糖，适合乳糖不耐受的人喝，前半句没错，豆浆确实不含乳糖，可是乳糖不耐受的人，最优的选择并非豆浆，而是0乳糖牛奶、无糖酸奶，它们比豆浆补钙多了。
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高尿酸血症和痛风非急性期
6 i+ W9 O+ n7 n5 I3 t( C可以喝豆浆 ) X7 \3 M: ~ t$ K0 [' w; r
痛风发作期要严格限制嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量（嘌呤含量<50毫克/100克）的食物，那就别喝豆浆了。 / M" N) J0 R, I4 U
如果是高尿酸血症，或者痛风非急性期，是可以适量食用嘌呤含量中等（嘌呤含量在50~150毫克/100克之间）的食物的，像豆浆的嘌呤含量是63.1毫克/100克，所以是可以适量喝的，但最好喝稀一些的豆浆，并且不要每天都喝。
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' X8 ^5 a9 V2 K肾结石不要天天喝豆浆
% r/ h, ~; h6 m) x肾结石患者尽量少喝豆浆。这是因为黄豆草酸含量较高，制作成豆浆草酸含量并不会减少，另外它的钙含量还低，容易促使结石发生或复发，还是不要天天喝。
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发表于 2025-1-1 14:02:43