星级打分
平均分: 0 参与人数: 0 我的评分: 未评
大家早上好呀，天气可是越来越冷了，估计不少小伙伴都搁置了减肥计划，开始频繁光顾热气腾腾的火锅、烤肉等美食店……馋了上来就是一包薯片辣条、干果话梅，小日子别提过得有多美。
5 h/ J1 D9 I4 N! S h % c: |2 J8 V, ~1 f K C
1 t& K2 o7 n C0 L0 `9 \$ o 但很多时候，就是这些小小的生活习惯改变，可能就开始对你的健康造成威胁，之前我看到个关于#中国人吃盐过多致死率世界第1#的热搜，有研究表明，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的2倍！
9 ^% {" S4 L0 x9 b- ^ 2 F; I. @% H$ J& m" h
其实我真的很能理解，大家都爱吃的热门菜色必然会涉及到重油、重盐、重辣、重糖，比如鱼香肉丝、宫保鸡丁、麻婆豆腐、东坡肉、盐水鸭等，最简单的例子——很多人早餐爱吃的咸鸭蛋，里面就含有不少隐形盐，多吃2个一天的盐摄入量就超标了。
$ p0 i3 }+ E; `( E, @
% |0 [3 s+ W" q: \; w @
虽然咸鸭蛋口感比煮鸡蛋好很多，尤其咸蛋黄鲜香的口感有点像蟹黄，而且咸鸭蛋部分营养素含量也高于鸡蛋，但它最致命的缺点就是钠含量太高，是鸡蛋的9倍，占成年人每日钠摄入量的一半多。
' S5 w) O4 C9 d
0 c" M' s0 D% q8 O- @9 V 所以关于吃盐这事儿，我真的得跟你们好好说道说道，今天的内容一定要认真看，尤其是姑娘们和高血压、糖尿病患者们。
+ P# Q& L" x! b. ? - G$ M* R" |" C+ C: G& E
什么？你问为啥？快跟我来看下面这个研究：
+ j" ^& v3 J/ U( D9 ~8 D
8 |/ T: r- Q9 B$ o& p% y! \' @0 z }
$ g/ | m0 J( `! _/ b5 O
( P' ?1 G, L3 l6 T9 ^9 f: P
女性更易对盐敏感？
2 o) \& T! O! [
7 s3 V! L4 V7 V6 k9 ` 盐是维持生理功能必需的营养素。然而，大多数人每天的盐摄入量其实远远超过了他们的生理需要，并且超过了推荐上限。过量的盐摄入会导致血压升高，从而导致心血管疾病的发病率和死亡率增加。据估计，全球每年约有500万人因盐摄入过量而死亡。
$ W4 A# z m: q: O
3 Z3 Q% m0 f* Y! i5 H3 Q+ a( K, y* p 国际知名高血压期刊Hypertension发表了一篇重要综述，研究指出，对于大约三分之一的健康人（以及50%以上的高血压患者）来说，盐摄入量对血压升高的影响极大，这些人被归类为盐敏感人群，女性对盐的敏感性普遍高于男性。
3 S! T8 e+ @" @7 T* p. |% K
0 P7 i" D/ ?/ Z* h. h 对盐敏感的女性，不能有效抑制肾素与血管紧张素及醛固酮系统，醛固酮水平会升高，从而增加高血压及心血管疾病的风险。
* u3 K$ z; C9 v N, B2 E+ X2 O9 p6 I
4 W$ o# }% U7 X" A+ k" n
此外，在年龄较高、伴有肾脏或血管功能相关合并症（如糖尿病、高血压、肾病）的人群中，盐敏感的发生率也较高。
- L. q. b, L' d% h9 B0 `
! d! b2 X0 F# a& w: k" N 除了会导致血压升高外，长期食用盐量超标的食物，还可能有更多让你意想不到的危害。
! H& u# P& `+ E7 ]( F" \- v8 i
1 K/ |4 f2 l9 Q) @/ s 钠摄入过多的危害
/ x9 C4 B1 U5 ]: Z+ W ?: P
2 O. n* \" _. M- ~ a/ R. t0 D) s
' T" r/ Z ]7 c1 F: a- ^8 E 吃盐过多会扰乱免疫系统功能
0 W9 X! U; b: x% g! K$ o
9 f: d* v( f5 c# m8 f7 [% v" o
盐摄入过多会增加患免疫性疾病的风险，还会降低抵抗力，使人更容易患感染性疾病。研究发现，巨噬细胞和不同T淋巴细胞类群的状态，以及免疫相关蛋白质的比例，都可能受到体内盐含量的调节，如Th17和CD69。
' g" f; G1 v2 e7 b: g
/ P. C3 P& {" ~/ s6 }( E 人群观察研究发现，盐摄入量不同时，免疫系统的反应状态有显著的差异。
7 @0 ^7 L& S( y$ A, ]: Y' l
# ]+ u5 d3 n) v2 Y* j, J% N. K; o
在受到丝裂原物质刺激后，「重口味人群」（盐摄入量为12克/天），相比「较清淡口味人群」（盐摄入量为9克/天）、「口味清淡人群」（盐摄入量为6克/天），单核细胞的数目会明显上升（提示感染，有炎症）。
# Z; u% g [) @2 L
4 d2 @! C6 w8 e+ E* [1 @- y* v 吃盐少的情况下，促炎细胞因子IL-6和IL-23水平下降，而抑炎因子IL-10的水平上升。
' L6 C ?- C1 M ~ ( U2 t: [, E, }2 D+ |& |# W, g
同时，盐还可能通过改变肠道菌群的状态来调节免疫功能。
4 n, ?/ m8 E" Z1 C
3 Y a8 `1 I, q9 w) r' D& { \ 肠道菌群是人体肠道的正常微生物，如双歧杆菌、乳酸杆菌等能合成多种人体新陈代谢必须的维生素。
5 O; z# y2 v7 i6 R8 K! P
! U4 a: U7 T8 w6 y+ R2 G 《自然》在线发表的一项研究报告称，高盐摄入会改变小鼠的肠道菌群。高盐环境刺激特定肠道菌群产生致病性Th17细胞，高盐饮食影响小鼠肠道菌群丰度，乳杆菌属减少，受影响最大的为鼠乳杆菌。
? ]4 l/ _& {: ]
* F8 Q5 G# l' \" s$ } 吃盐过多会增加皮肤受致病菌感染的风险
" P$ U2 I" y* b+ c. f : z5 Z6 V l2 R' n% _
皮肤组织与身体的盐含量调控有关，而皮肤中的免疫细胞又受到盐含量的调节，盐摄入过多，可能增加皮肤受致病菌感染的风险。
* a3 m; K$ U: K& h ^% b4 T 6 e" C$ n* D1 I
因此，对重口味的人群来说，减少盐的摄入量可能有利于皮肤健康，对于控制痘痘和减少各种皮肤慢性炎症有好处。
- c" \' ~. R) a. [( b( d. l
6 G( c8 {/ z# U" V+ W! K 吃盐过多可能会降低生育能力
, a( g8 Z* j6 v, f% ?0 V, E
# b5 k) w( `* c" G3 o 动物研究发现，吃高盐饲料的动物不仅生长速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黄体生成素等生育相关激素的水平也受到影响，从而不利于受孕和胚胎发育。
$ g5 y8 h$ i+ y# Y% S9 C ' u: F6 I) K \1 R3 ]; N! c5 P
这可能是由于高盐饮食引起炎症反应所带来的结果。
5 d" G# m9 s! d( l
2 ^6 n i o! S1 M! i0 j 过多的盐摄入与高血压相关，并可能增加心血管疾病及死亡风险
* A' R! T2 T1 a ; r% @/ [5 u( v. v# Q
血压是心脑血管事件公认的替代终点。高盐饮食诱发的血压增高、心血管疾病等，可能导致全球每年约500万人的死亡。
: k7 x6 n5 X) {5 x1 p ' }6 P" _; V7 M1 X- L
美国心脏协会（AHA）认为盐敏感性是心血管疾病的风险因素，且这种风险因素独立于血压之外、与血压一样重要。
6 v8 I r# ?3 J7 [, F* y- }5 s
: }+ S0 m6 S& d4 T5 H6 c: ` C+ J: S 综述强调，盐敏感个体在日常生活中可能更容易受到较高血压的影响（由于持续的高盐饮食）。事实上，OHS（Olivetti Heart Study）长达15年的随访分析结果也同样证实，盐敏感受试者的高血压发生率较高。
$ |' W; {9 g9 ^2 J0 V& V" u
7 [/ v4 m2 g3 o/ S! e! O 吃盐过多伤肝损心
3 S9 S: I$ O! b
$ n8 d# c1 H& R0 {( ]# T4 m5 o
去乙酰化酶3（SIRT3）是线粒体中的一个重要的去乙酰化修饰酶，能够调控线粒体中许多代谢酶的活性，进而调控细胞线粒体的代谢。
/ ^ l: G- K) k# U K) I$ i
( ] S% A; k9 `. c8 m3 d 陆军军医大学大坪医院祝之明团队近期发表于Circulation的一项研究发现，高盐饮食下，由组蛋白修饰引起的SIRT3抑制，导致了持续的肝脂肪变性和炎症，从而促进了心血管损伤。
# h5 b! `+ g+ R% n2 ]
* w* m* [1 o D- h5 T6 N 吃盐过多增加胃癌的发病风险
% _& S$ x3 G& O. j M ) ?& \ S' S" m' _2 h; e
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发现，增加盐的摄入量会增加胃癌发生的风险。每日摄入1克钠可使胃癌风险增加18%，钠的摄入量越多，对人体的危害越大。
3 j" j1 A& }* y! T' M * w3 x, t, u2 `0 z
长期摄入过多盐，会使胃酸分泌减少，从而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。
[/ }. i. B2 b: w' N* A2 i x
* h5 U8 U# [" p 高盐饮食还会导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，增加胃黏膜细胞发生癌变的风险。
0 T$ j2 V* f3 C 1 {- ^7 j0 s1 I5 A
吃盐过多增加体重
# j z% L7 D6 ?/ ?; v0 ]$ [ 4 t: z% M, k4 v( R. i* a
目前已知吃盐过多增重的底层逻辑是：盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超强地吸引水分子，水分增加会导致增重。
" ]; X- c# R2 \( }$ r5 P g# M 0 j {0 j1 c- @7 |
有人会说：那我接下来几天少吃盐，不就能恢复正常了吗？
& G5 y! F1 m9 H) O7 ? c
7 T1 ]4 G3 T! B! g1 k0 T
但是，流行病学调查发现，和口味清淡的人比起来，重口味人群患肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险更高。
7 _& Z8 |, A) A5 ?* T) n/ E3 ?
; O! v9 F3 e; r
重口味和长胖之间，有着说不清道不明的联系，而且不仅仅是增加水分那么简单，虽然目前原理还不清楚。
! { O& k7 Q3 f3 ~ 7 B" X/ U3 Y B M" v; f
科学健康的饮食推荐指南
: ?5 _5 o2 M* ~( E
9 s, Y2 e: s- ]. F# A0 P 说完了高盐饮食的危害，接下来也得给大家提供一些对应的解决办法才行，今天就给大家推荐一种科学健康的饮食法，姑娘们如果能坚持下去好处多多~
1 ]8 T: O1 s) e
" e9 C8 ?) l! m4 H% `1 I9 { 建议女性日常饮食可以参考DASH饮食法。所谓DASH饮食法就是膳食方式阻断高血压，有利于预防心血管疾病和肥胖，对于逆转高血压非常有效。
7 M. t! r1 \& a6 ~
& y- B4 h% M: ?) _8 F/ \) [7 U7 U
DASH包括6点：
4 M+ o0 l" f9 s* Z: C9 i+ O
0 v* w) F% C$ @' n9 n 少盐
7 I7 x1 k- _) y8 q
0 F- C, ]+ p- ~5 o2 W DASH饮食法建议每人每天钠的摄入量最多为2300毫克，换算成盐也就是5.75克盐。
* u) E: j6 f. x6 r3 R ~1 b( g- n! ~7 B. t( a; E
其实，《中国居民膳食指南2022》也是建议成年人每日盐的摄入量控制在5克以内。低钠版的DASH饮食法更是要求每天钠的摄入量限制在1500毫克以内，也就是3.75克盐。
# \7 F7 u& l$ J {
) h1 B& Y7 G2 r: n# F' I+ F4 Y 多谷物
+ F( q! d% a- w$ ~( C
& ?5 l: T, k& w' A) c) u 建议每人每天摄入全谷物和杂豆50~150克，如全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米等。
' k4 W) A$ O9 |
T5 e6 f1 i2 _8 v) }2 h 多蔬果
* y3 J( L- u+ ?$ w. i3 z
* i$ C& X, T$ j0 }" q( o) q 每天蔬菜摄入量建议为300~500克；每天水果的食用量建议为200~350克。
+ a- p# M- X% ]; h" S
% H7 D! i |/ S. f ` 适量的坚果
5 M; I* i/ Z7 k3 i
3 Q8 L' b0 w! a! @1 C! h
每天摄入坚果10克左右，相当于2~3个核桃或者6~7个腰果。
4 D3 ^; U! t0 y; [6 y& F |
. R T0 U7 X6 H, q* s% Z# n' W5 T
少油脂少红肉
( }2 n$ X R8 ~1 N: x) e5 P3 e1 t
: k; l* ~8 |3 Q4 [& o* i1 b 成人每日肉类的摄入量：畜禽肉类为50~75克，鱼虾类为75~100克，大家可在推荐范围内自由调配。
" K& e) [1 F$ O: c3 [
. h1 A( }% z* W. ~ 少甜食及少含糖饮料
; l, C! q+ q3 R0 a, D
/ \' Z0 F _. n3 l4 X' e6 c. E4 p3 p
建议日常饮食一定要注意减少含糖的加工食品，包括各种含糖的饮料，每日游离糖的摄入量控制在25克以内。
- d( o2 T a2 P/ Y4 w8 ^
2 j0 l% M, ~1 J( y7 {. z
即使是喝纯果汁，也应该注意量：成人≤500毫升/日；儿童≤300毫升/日。
8 z Y4 n6 G. z. q! X: D1 |) }
) m1 f+ E# x* B |9 K 好啦，今天的科普就到这里，希望姑娘们都能调整饮食习惯，少吃或不吃重油盐糖的食品，收获健康的身体，美丽的心情，快乐度过每一天~
' d: r: p, F0 }5 M
: h! _1 d6 u9 d4 F, Q 
发表于 2024-12-28 10:26:03
