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“睡了一夜总感觉睡眠断断续续” 4 _1 Y& x& Z; Q; \' y- X8 u" ]
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$ x" S/ [7 ^( S. T8 y" o“明明睡着了，但又像没睡着” - d6 W; ]* S8 I% t- R
0 u( A6 e6 U/ r8 n: |4 d“睡到半夜总是醒，
9 t: E0 X U7 L) D8 t" F& D5 P9 u( x/ n% _( q9 X
醒来又半天睡不着”
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相信不少人都经历过 : x t- G3 ]3 O0 y- ]" J
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“碎片化睡眠”
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* G1 z# o! |2 n1 G0 H最近该类话题还登上了热搜 8 s* k7 S' Y1 f; j0 ]6 b3 f* L
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引起不少人共鸣 3 k+ N0 B% v; b3 P1 M
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日前，有研究发现： 9 V6 [* q& b( r( E1 b
! p% y# v# ]4 U! s# [6 m8 |$ d$ Z* \' P长期处于“碎片化睡眠” " u1 E# X: X- Z! V5 q2 q0 Y
% `" j* [4 U; H& `1 k会导致大脑加速衰老、
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6 W) P* A) O: S( E记忆力下降，
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全身炎症水平上升！ * Q7 E6 [# P9 T! Z4 c& `* h8 r+ p
长期“碎片化睡眠”
9 A, o4 W* p& U; Y1 J: Y/ _: M记忆力下降、全身炎症上升！
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5 l1 g. H! g' M1 ^2 M- \1 Q* g8 |2024年8月，四川大学华西医院相关专家在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
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研究聚焦“碎片化睡眠”问题，通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。 7 S I; N! {" }4 h0 d; X7 h' @3 O8 l) k
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碎片化睡眠主要有4大危害，具体表现为： " }' ^) v, c7 h3 e
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● 损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率；
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7 e. j4 I. V; O● 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险； 8 `& D4 \, p, h# }- F
# v5 J2 U$ S2 m2 a3 G( @ w● 增加心血管疾病风险 2 [& A5 g1 e5 c$ o$ `5 s. T
8 k" J5 {$ u- @ p$ }/ R+ q2 j● 削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
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为什么中老年人， 3 x7 Q- \4 d: ]7 S: f6 ~
更容易出现“碎片化睡眠”？
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随着年龄的增加，睡眠时间会越来越少，“睡眠碎片化”甚至已是老年人群中普遍存在的睡眠问题。不光如此，许多动物在变老时，也会经历睡眠质量变差、“碎片化睡眠”状况。
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2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际期刊《科学》上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。
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研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。 ' c8 v/ N( |2 q# d. ?7 J9 N
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研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。 , ^( r7 d9 {6 L1 T; Q
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此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。 ( z: ?8 l" I+ P2 Z, R
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改善“碎片化睡眠” d% [1 \, P( }2 c; z
* J8 D) ~5 Y$ v2 f7 R0 \" A做好这5点 5 n' ?, m& I8 J. L" D5 a
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综上，“碎片化睡眠”既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，还与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。那么，我们该如何改善“碎片化睡眠”呢？
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9 m8 T" l+ r3 a% C9 |1、养成规律作息时间 " y) G( U9 B# S& K/ |* V' P, g6 o
0 Y6 o+ Y1 h4 t2 Q保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟。 3 D+ v- {- k" V7 _$ q3 T
1 T6 s9 w% u$ T! l$ W7 g( g2、睡前避免长时间看手机 ( M5 U; L7 X6 I+ ]8 n$ Q2 F
6 v) A% N( Q3 z7 P; M* k手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现“睡眠碎片化”。
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. v6 W% T$ u( c8 Y7 _' f3、睡前避免咖啡喝酒 ! P, n: L- j- d4 x
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此类刺激性饮料/食物都会干扰睡眠，导致“睡眠碎片化”。 ; ?. c9 [. y1 C$ e
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4、尝试坚持运动改善 . R. L f# x. n, ]3 x! Z
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坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。
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& ~/ j" [; T0 l, B) j1 c' h7 _5、放松心情避免焦虑 ! M: r- a5 @. g" ^: R5 ]' k l
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学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。 % E c( z! b$ m @2 _
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发表于 2024-12-6 08:48:15