睡前做这 3 个动作，能改善睡眠时长！很多人根本不知道

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒的早。

" M/ k$ w% J& A
4 }$ ^8 s1 p& w4 d不过研究发现，睡前 4 小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需 3 分钟，很多人都还不知道！

% a" \8 _+ x- e" Y7 q* D睡前多做这 3 个动作
能改善睡眠时长
+ k1 D% `( R' J' p0 k1 _7 z
: m3 b- O& |. L5 ], e  A2024 年 7 月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前 4 小时内，多做这 3 个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。
" n& _1 B1 m" a& J! m
* I3 i. f$ e0 A$ H' v睡前做做这 3 个抗阻动作：

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

$ I" ^4 Y9 [' k' ]% b提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

( u/ z* _) z: Z6 P, B. @9 C



  l) v+ a( z  b2 R研究招募了 28 名参与者，他们年龄在 18~40 岁之间。研究人员把他们分成 2 组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。
7 t7 }) d9 l5 d, @# h& Q
久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前 4 小时坐着，不进行身体活动。
" }0 E! r1 O0 Z* O+ u
运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3 个抗阻动作每个动作持续 20 秒，共 3 轮，约 3 分钟。每 30 分钟进行一次。睡前 4 小时，从下午 5 点左右开始，直到晚上 9 点半到 10 点之间结束。
% z6 H; G+ X4 k( h
: v- x6 q2 x( s+ O2 k0 o8 |结果发现，与睡前 4 个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了 29.3 分钟，近半个小时。而且，做了 3 个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。
% `+ |' u' _. t( N7 X  d需要提醒的是，该研究样本数据较小，结论还有待进一步验证。不过，抗阻动作的确对人体健康有很多助益。
抗阻运动的好处
  G$ v; {6 v8 ?; Y* c' r' l; `
* ~$ e/ B6 |1 k" D6 e- M7 i不止助眠这一点
! ~- r1 i8 v! ?' O' i# k9 o0 D
' N; m' w4 U/ |. X; l. g6 ?- O: F1 r, d生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。

1

提升肌肉质量和力量

抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。

( D& X) ]& A3 v1 g抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周 2~3 次。
9 N& f! r# K; K- V. g3 c' P! f
2
% Y* Z& M  }+ Y# Q6 u$ z
改善血压的优质运动
9 F0 L2 [* O/ h+ B- g! I: o- V
2023 年发表在《英国运动医学杂志》上包含 1.5 万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。

3

能增加骨密度的运动

2020 年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。
! y9 F" z5 }' F+ _3 V, q5 v" I& E
/ ?0 D2 j$ t1 K( e. ~# a1 P) E力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

: M3 {/ z3 D3 j$ ~做抗阻运动时
" g/ W6 J( X  k5 u6 |8 U2 P( h
# h1 l: }) z) h) i/ x 注意这 2 点
" T# P6 l. k1 x& f. F. u6 i
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：

1
" O$ Q2 d( p' k
运动时保持自然呼吸
+ e  C4 n2 u; R/ B6 v  N
& c' P8 d" \8 W抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

1 Z; \2 q- _# L6 H- M/ Q- a应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
+ M7 p. E) f0 x( O+ k
2

/ i: |$ z: M% U. b. r3 C( Z9 M4 n尝试锻炼每个肌群

4 b8 f; b( [3 y4 o% [6 F1 m: S& s, g力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

/ a1 W0 u, P% [! b为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。
$ n+ S; M) G# L3 g7 @0 Z


主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译
大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。