睡前做这 3 个动作，能改善睡眠时长！很多人根本不知道

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒的早。
4 P: X* t! @( j1 y% V  x' u5 E- F
+ y6 E( h0 o7 h6 T/ h- ?5 i
不过研究发现，睡前 4 小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需 3 分钟，很多人都还不知道！

8 b) E1 v/ {. \8 M* m9 [睡前多做这 3 个动作
& R9 `# j5 a+ u" T/ l能改善睡眠时长

4 O' U$ c( b. \5 {# r# J2024 年 7 月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前 4 小时内，多做这 3 个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。
/ t$ H# W: N1 f3 f# P5 y8 T
睡前做做这 3 个抗阻动作：
, Y5 ~+ F4 I$ j8 g6 S
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
& C* T. H: H. \) M1 {# n$ f. R
, ^3 }+ I- G* g, u4 ?8 x提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
3 s, j1 o9 F3 t4 Z% y0 H& o
; S( O, v/ A; L) N& l1 v# x9 Z; _" M
9 X' e& u$ n3 g& |' W! |6 p

! n/ ]+ v5 g* A0 ]! Q$ o
研究招募了 28 名参与者，他们年龄在 18~40 岁之间。研究人员把他们分成 2 组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。

) T) g* g0 n( A- m, s, I  z久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前 4 小时坐着，不进行身体活动。

运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3 个抗阻动作每个动作持续 20 秒，共 3 轮，约 3 分钟。每 30 分钟进行一次。睡前 4 小时，从下午 5 点左右开始，直到晚上 9 点半到 10 点之间结束。
" M1 m2 C1 j# E  }8 e, a" b% I
4 ]( b6 J+ f( g结果发现，与睡前 4 个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了 29.3 分钟，近半个小时。而且，做了 3 个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。
需要提醒的是，该研究样本数据较小，结论还有待进一步验证。不过，抗阻动作的确对人体健康有很多助益。
: Y- J. _1 i& z' q, f6 A8 l抗阻运动的好处
3 u1 `! Y* v+ b) b/ Q. q+ I
不止助眠这一点
, ~$ a+ a; ]* M  T  ]
生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。
- `. y% |' |/ e, J+ A& c
1
3 g% m9 T$ n% M3 @' \
9 a; L! d( F; O提升肌肉质量和力量

抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。

; ?* q+ k9 O* b+ m, a/ T( `; Z抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周 2~3 次。

7 P* s; [5 h: Y0 |5 l7 G7 s2

5 V8 G8 h) S3 S1 k- L- v0 Q% |改善血压的优质运动

, m; v6 e/ b# n! P/ Y6 f2023 年发表在《英国运动医学杂志》上包含 1.5 万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。
+ C4 W( w9 ?) G3 W2 X& ?
- z& _! A/ y8 e+ v3
3 G* E. U1 a  `) W$ L  k
" v( a: s2 h) V能增加骨密度的运动

; q, j' _# r/ O, B2020 年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。
8 W) A! _' u& o. D+ A- s
力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
2 p2 }" P" |( C' @5 a! }
做抗阻运动时
; C6 E: N, n1 o7 F5 x) H8 n
/ ^4 ?  g5 W5 y$ v( `% E 注意这 2 点
; A) g5 m( m0 ]% s
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：
9 m+ t$ O1 p/ d+ |) O2 O
1
) J" [! q7 n' C* m: M
运动时保持自然呼吸

( Q1 w& U! b9 ?3 s抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
: G3 t0 s$ N# z) N5 z
应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

9 I" O5 e/ o5 q+ [- L: ~2
/ t& }# p/ l+ C2 V: h3 e* D
尝试锻炼每个肌群

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
! Z, H- n! b/ S6 n6 {
为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。


% O5 w# V- q! }4 C0 f
* e6 T$ [% m: L& S主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译
* {: c) K8 R. }. F! D2 }大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

* d9 q, m, x4 O( R- _1 r) A