8 M/ U- @! L$ r7 O, z结果发现，与睡前 4 个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了 29.3 分钟，近半个小时。而且，做了 3 个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。 * Q* Q/ t$ V7 a! n9 ^需要提醒的是，该研究样本数据较小，结论还有待进一步验证。不过，抗阻动作的确对人体健康有很多助益。 9 m8 X2 V2 y: n' Z" z: K抗阻运动的好处6 c: |0 P7 p" b h
+ g* r4 W% I. u4 \' y6 W2 S不止助眠这一点 % ]* j N G5 ?* H F0 }/ D) q3 k" U生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。+ O7 I. N) [! }4 l. y# V4 J" e
) f' T3 A9 |$ O% ~1 / y# ~6 s+ A0 u$ j / P/ J K1 A S6 Q1 @+ q/ D( j提升肌肉质量和力量8 _, r% }6 Q8 L' i$ V. Z
" u9 C- ^$ {8 m8 B抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。) x$ H$ C1 ^" C
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抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周 2~3 次。 4 Q; t z ~3 e2 p1 C) Y& |. V1 `: d+ F
2 8 m( f+ g' g3 ?. A8 C2 Z/ M& L 7 A$ G- s+ \; N+ y( R* `改善血压的优质运动 3 g3 v% f; p& Q( Z# P " j- P. G. W+ _- J2023 年发表在《英国运动医学杂志》上包含 1.5 万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。 6 f; b j% ^4 T) T" V# `9 M r' l+ h( l
3 / b0 D. v# j5 N& G & i; Z3 C" B& o# |/ i1 K能增加骨密度的运动8 v+ ~6 A6 C6 n0 g8 [
, | P2 F r1 K% J3 T- N. K2020 年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。 O6 k R4 V Z- z# R4 X0 m
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力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。" x0 ~1 R; K6 _7 M5 P {
7 E2 T# f: y3 U做抗阻运动时2 s/ l# H& Y4 p2 S' S
/ D% ]' s" A7 X) G 注意这 2 点 ; x/ N, _2 a, f% H; K $ u$ q1 E8 P9 E8 \存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：' E+ [& S E9 Y" \$ y/ ^% g
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发表于 2024-11-30 13:51:25
