这种食物能降血脂、保护心血管健康、改善便秘，很多人不知道

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

亚麻籽油、亚麻籽粉……近年来，亚麻籽相关的各种产品琳琅满目，受到了很多人的追捧。
5 y/ f' y# \* J: i" X, p! |7 H
& n; Y$ B6 t2 R1 p& {, M+ m
8 y" e! y! Z4 v5 o6 d/ v4 Y亚麻籽是亚麻的成熟种子，外壳为棕色，形状有点像西瓜子，有人说它营养价值十分丰富，是一种“超级食物”，那么这些说法是真的吗？亚麻籽有何营养特点？选购和食用时需要注意哪些事宜？
. J; D- d, F- v0 A. @
4 f: m: g* ?0 E+ `  [亚麻籽有什么营养？
亚麻籽的健康益处主要来自于其中丰富的 ω-3 脂肪酸和膳食纤维以及称之为木脂素的植物化学物质。
7 u9 O8 u3 @) h$ q3 T

" c3 S. G, B8 A1
0 s! {7 i8 A4 |
ω-3 脂肪酸含量突出
. |0 ^+ r6 _' U
: Y, V1 x9 r, B亚麻籽中的脂肪酸，以 ω-3 脂肪酸为主，可以占到全部脂肪酸的 54%。尤其是其中的 α-亚麻酸，是人体必需脂肪酸，只能从食物中获取。它在人体内可转化为 EPA 和 DHA，这两种物质对神经系统和视网膜的发育尤为重要。另外，ω-3 脂肪酸本身对减少炎症、降低血脂、预防心血管疾病有积极作用。
2 I! q9 e$ v" _5 Q
2

9 s2 m" I, I" |+ `$ p) K1 ^膳食纤维丰富
5 d  N, J* h) n  c8 ]% T5 _+ N
9 U6 R  z- H" d1 X5 _# d& G亚麻籽的膳食纤维主要存在于种皮中，每 100g 含有 27.3g 的膳食纤维，在天然食物中很少有这么高含量的食物。这么说吧，亚麻籽中的膳食纤维，是等重量西梅的 8.3 倍，可见其含量之高。
膳食纤维可以帮助改善消化系统健康或缓解便秘，还可能有助于降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL 或“坏”胆固醇）水平，从而有助于降低患心脏病的风险。另外，膳食纤维对延缓血糖的稳定也有一定好处。对于减肥的朋友而言，饭前食用亚麻籽似乎可以让人不那么饿，有利于控制能量摄入。

8 u( R! F1 k- {/ z* E1 T* Y1 c4 s1 D
3

木脂素

亚麻籽是木脂素的主要来源，很多人可能是第一次听说木脂素这个成分，其实它是一类多酚，是植物雌激素合成的前体，与雌激素结构类似。
听到这个介绍，你是不是想起了大豆异黄酮？没错，它的作用与大豆异黄酮有异曲同工之处。尽管大多数关于富含植物雌激素的研究都集中在大豆异黄酮上，但木脂素是典型西方饮食中植物雌激素的主要来源。有研究发现，它不仅对女性更年期症状改善有一定作用，还对改善血脂异常、降低癌症风险有一定作用。

除了上面 3 大突出优势外，亚麻籽的蛋白质含量超高，可与肉类媲美。钙、钾、维生素 B1 等微量营养素，含量也相当突出。总体来说，亚麻籽的营养优秀，适合在饮食中适当添加。


亚麻籽油、亚麻籽、亚麻籽粉，哪种好？
9 ^! Q# ^" d$ I目前市面上热销的亚麻籽产品，主要有亚麻籽油、完整的亚麻籽和磨成粉的亚麻籽这三大类。这三类因为产品形态不同，在吸收、营养成分等有一定的区别，可以根据不同需求进行选择。
2 K& E% ?9 x3 F7 V) f  [) R- z& E0 G
* m; u. T# J8 Q# l1

亚麻籽油
+ I4 ~% R- C9 m- s, d
5 |6 y, [3 z$ F亚麻籽油是通过压榨或浸出工艺从亚麻籽中提取的油，其优势在于富含 α-亚麻酸，且纯度较高，易被人体吸收。但亚麻籽油作为纯油形态，不容易保存和携带，而且长期大量食用可能导致油脂摄入过多，增加肥胖风险。
. Y% ^# [! d3 t5 `' O. {+ D
2
5 u  R* i0 |. A  z- P
亚麻籽
! ~  S% e% t/ y# Y9 _
4 O3 P# r+ ~  ~5 Z/ F) X5 x$ o亚麻籽的优势在于其完整的结构，尤其是亚麻籽壳上富含的营养物质，如膳食纤维和木脂素，对改善便秘、促进肠道健康有显著效果。然而，直接食用亚麻籽可能因其硬壳而影响消化吸收，且其中的脂肪和蛋白质成分可能不易被完全吸收。

3

) p- V, }. e4 ], e& W1 h8 i* n亚麻籽粉

亚麻籽粉是将亚麻籽研磨成粉末，这种形态既保留了亚麻籽的大部分营养，又提高了其溶解性和吸收率。然而，亚麻籽粉由于研磨后与空气接触面积广，可能在保存过程中容易氧化变质。

% Z5 D: t. w* ~3 o! v6 D另外，目前市面上还有一种亚麻籽粉，是将油脂提取之后又磨成的粉。相当于宝贵的油脂都没了，营养价值大大降低。因此，在购买时，一定要看看营养成分表，脂肪含量最好要超过 40g/100g。

  H" o: K$ X0 n0 \. M综合以上分析，无法简单地给出哪种产品绝对好的结论，因为每种产品都有其独特的优劣势和适用人群。

对于需要补充 α-亚麻酸且希望吸收效率高的人群，亚麻籽油可能是更好的选择；而对于希望同时补充膳食纤维和木脂素，改善便秘等肠道问题的人群，未脱脂的亚麻籽粉则更为合适（最好是小袋独立包装，不易氧化）。当然，如果你有条件将整粒的亚麻籽研磨成粉，更推荐这种，随吃随研磨，避免氧化变质。

7 L, h& z3 |, \亚麻籽怎么吃？
% w6 p; d) H5 g; E
7 [0 Y% x" b: G. G3 v亚麻籽的烹调方式有很多，但是尽量“低温烹调”。因为里面的 ω-3 非常活泼，经不起高温的磨炼。油炸、炒煎等方式，会让它失去原来的结构，不仅降低了营养，还可能会产生影响健康的反式脂肪酸等物质。
/ u: m; R+ a8 G) l想要轻松融入日常饮食，不妨试试这些简单又美味的吃法：
$ k" m8 n; Z* Z

1

早餐麦片
3 [& w$ p1 D1 t% o( f. {2 l; q
早上泡上一碗热腾腾的麦片或者来一份清爽的酸奶麦片，撒上一汤匙细腻磨碎的亚麻籽。这样不仅增加了口感的层次，还能让早餐更加营养均衡。

+ T- A9 U$ _& f! z& F2
, H* I( X7 o9 F- a& @  D
三明治、吐司
$ q3 ?# z6 K% a" b1 {) T
" y8 U9 R7 \- k8 F准备三明治或吃吐司时，可以在常用来涂抹的酱料里（花生酱、番茄酱等）加入一勺磨碎的亚麻籽粉，轻轻拌匀。这样的小改变，不仅让三明治的味道更加丰富，还能悄悄地为身体补充健康油脂。

3

5 y, b2 r0 o) `8 G" p' B搭配酸奶
/ M+ n( `% }& o) d) f6 l
$ i5 z' G% V9 k# |吃酸奶时，可以试着在酸奶中混入一勺亚麻籽粉。轻轻搅拌，让每一口都充满亚麻籽的香气与酸奶的醇厚。刚开始可以少放一些，等适应了亚麻籽的味道，再适当增加。
( `9 A% s- Y# K8 @5 _$ B
" S/ h: k( |  v4

烘焙

喜欢烘焙的朋友更不能错过亚麻籽。将磨碎的亚麻籽加入到饼干、面包等烘焙食品中，不仅能提升成品的营养价值，还能带来独特的口感和风味。
- n! C" E3 D3 [+ G
  g1 M; `3 U3 ]+ W" D5
, v! w9 a/ x" @# k1 e
2 g3 t# V# P) ~. U  S9 B* ?中式面点
1 }: f1 _8 r. t  l, A
在给饺子、馒头、包子或大饼和面时，可以加一些亚麻籽。不仅可以提供膳食纤维，还有丰富的不饱和脂肪酸，为营养加分。

- z/ a) r0 h3 y) P. R4 \ 吃亚麻籽

' ^* c- q6 v& D; j要注意 2 点
7 D/ s9 {9 D/ W
3 ~, Z8 ^) Z# W& E0 P1 W" V虽然亚麻籽很好，但在吃的时候有 2 点需要注意。
) C. G* j8 _$ M* k2 j
一是要控制量。因为亚麻籽膳食纤维含量高，吃多了可能会引起腹胀、胀气、胃痛和恶心等症状，所以每天一般建议控制在 30g 以内。

二是吃熟的。生亚麻籽或未熟亚麻籽因为含有少量的氰苷，适量吃问题不大，但吃多了可能不安全。保险起见，在购买时，了解清楚是生的还是熟的。如果是生的，在家里最好低温炒熟了再吃。
; Z( M9 I& }: P4 V
; ]. n6 v8 i( D: C6 _# C看到这儿，相信你对亚麻籽有所了解了。所以，准备把亚麻籽放到你的购物车了吗？


" H  H/ m, b0 v. ~