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[吃喝玩乐] 哈佛大学新研究:这 19 种食物照着吃,改善代谢健康,降低慢性病风险

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发表于 2024-11-29 16:42:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
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新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分,不仅能丰富我们的饮食结构、增强饱腹感,还能为我们提供维生素、矿物质、植物化学物等营养,有助于预防慢性疾病的发生。
9 }8 L7 u  ]3 f9 F5 z/ R! U/ T9 W8 t! }- g5 Y, i, P1 ]
自然界中蔬果种类众多,不同的蔬果对健康的作用有差异,到底哪些对健康的贡献值更高呢?怎么科学地吃才能让其发挥最大的防病价值?这篇文章就结合最新的研究来为大家解答!( y1 x6 q& h: j7 t; i: j2 U

0 K8 w8 ^! w+ Y& i  |" V# `新研究:这 19 种蔬果能降低慢性病风险
% v$ m% t8 N+ X% _; @- M% {随着全球人口健康状况不断改善,预期寿命显著增加。不过,慢性病已成为全球最大的疾病负担,近年来我国居民慢性病发病率逐年升高,并呈现年轻化趋势,超过 1.9 亿老年人患有慢性病,18 岁及以上居民高血压患病率达 25%,血脂异常率达 40%。# F3 @+ u. E) Z9 d
在预防慢性病这件事上,饮食中保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环,此外还可降低心血管疾病和死亡风险,降低肺癌发病风险。
" B- L8 ^. a( D% @; n8 V6 S8 r" D% _$ F2024 年 5 月,哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究,评出了 19 种“高代谢质量蔬果”,更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用。
" P+ R; P. [- M. l/ j1 R( u纳入了 3 个大型前瞻性队列研究共近 4.2 万人的数据,随访时间≤32 年。通过对 14 种生物标志物(血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共 5 类)与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析。
0 r& A& ?7 s) s% h, W! C2 B. |6 D如果参与者每天摄入 1 份蔬果使某类生物标志物有所改善(浓度降低或升高),则可获得 1 分;之后将每种食物在 5 类生物标志物组中得分相加,总得分≥ 2 分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。
( Y( Q% O2 d, l% ~结果显示:在 52 种蔬果中,有 19 种被确定为“高代谢质量蔬果”,它们是:5 分组:苹果/梨
% |* _3 X5 \( G9 b; @4 分组:生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
$ X$ o( p, w3 t/ W# X3 分组:生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣1 r; k6 {4 d$ E4 X
2 分组:蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
% w- X2 Q; A0 X# g这就意味着饮食中,“高代谢质量蔬果”摄入越多,患慢性病的风险就越低,它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分,且糖含量低,有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险,包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。  J* W9 |. m; b3 s
除了“高代谢质量蔬果”,那些总得分小于 2 分,未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”
+ N# J1 \  z( W) K2 i* o1 e< 2 分组(中低代谢质量蔬果):鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。; B: B- H/ W4 ]- c7 L0 Z
中低代谢质量蔬果需要适量摄入,如果摄入过多并无法降低慢病风险,甚至还可能让糖尿病风险增加 13%。
, R; J" h! v, J- }1 ]4 A结合这个研究来看,要想更好地预防慢性病的发生,饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。对于中低代谢质量蔬果也并非不能吃,不同的食物能为我们提供不同的营养,满足食物多样化,只需控制好摄入量即可。
8 J! x/ d2 E5 ?! [蔬果吃得少有啥危害?) b; Q2 e7 H7 G0 Q. K) @
虽说多吃蔬果对健康有益,可是生活中有一部分人忙于工作,经常会忽略蔬果的摄入,也有一部分人就是不喜欢吃。对于这两类人群,蔬果摄入不足是常有的事。6 v9 y+ }$ j% m9 q" y
研究发现,蔬菜水果摄入不足,是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。如果经常蔬果吃得少,会对身体造成哪些危害呢?7 V8 N) P* A9 y( g! H# ^5 v
1
6 A& e+ K$ A) x9 Z, }8 E增加便秘风险
0 i2 r5 g+ l# h0 t蔬果是饮食中补充膳食纤维的重要来源,膳食纤维中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀,增大粪便体积并使粪便柔软易于排出;不溶性膳食纤维能刺激胃肠的机械运动,促进粪便排出体外。/ B! X1 V3 S+ Z7 d$ ?
饮食中如果蔬果吃得很少,膳食纤维摄入不足,就不利于粪便排出,会增加便秘风险。8 R. G0 F: b# Q/ m9 T5 h+ H' \
23 D# M, C+ Y9 {$ U

) [6 J, \3 g* r7 A容易长胖& k1 b9 z, T9 d" F! Y
蔬果中的膳食纤维不仅对预防便秘有帮助,还能增强饱腹感,帮我们控制食欲。并且,蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低,如果膳食结构中蔬菜水果吃得少,必然会增加其他种类食物的摄入,可能会导致进食热量高,容易让人长胖。% G8 I) {' A6 H4 J: _3 r
多吃蔬果是减少能量摄入,控制体重的好办法。# x& X% d* o# x* N8 |( J4 N
3
9 h$ L3 j0 o: [& x增加身体炎症反应
! a$ B3 j+ D. x" V我们的身体在某个阶段可能会存在一些慢性炎症,新鲜蔬果中的维生素 C、维生素 E、植物化学物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用,能帮我们抵抗慢性炎症。如果平时蔬果吃得少,就会增加身体炎症反应的发生。
9 D2 S9 L. H& H2 Z4
% Z1 X5 X0 X% ~+ Z0 i1 o3 {增加患癌风险
- o2 p* h' Y, E! F蔬果吃得少会增加身体的炎症反应,而身体持续的慢性炎症会增加患癌风险。增加蔬果的摄入可以降低肺癌、食管鳞癌、结肠癌的发病率,增加十字花科蔬菜摄入可降低胃癌、乳腺癌的发病风险。
3 o' |/ N4 i6 I5 T+ ~" @59 P" W9 k7 ]( ~$ n; h
增加心血管疾病风险- E4 W- F: d7 Y9 _* c
水果、蔬菜摄入不足是导致我国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。并且,水果摄入量低也是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素。研究显示,增加蔬果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。$ U8 a% ?* q  R, p5 [8 ~4 X) `
蔬果这样吃
; @+ W4 c0 e1 l* D2 Q4 J
$ i: u/ q8 S0 R5 z+ \2 S: k. Y发挥最大防病价值
7 w% k; p5 F" G, u* k* m0 ], t1
% e( ~! w/ n$ F  p" \吃够推荐量$ E/ z, L, \7 E1 [; x1 j
《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的 1/2,如果用的是餐盘,蔬菜要占整个餐盘的一半。2 d$ U7 @. o8 |3 e1 _
至于水果,200 克水果大约相当于以下任意一种水果的量:2 个猕猴桃、2 个橙子、15 颗大草莓、20 颗车厘子、8~10 颗西梅、2~3 把蓝莓。7 F$ Q9 i) ]* E& ^* e
2
( }8 E0 C: O4 i. |. f0 W, r颜色杂一些
  I% ^0 E' V3 h7 o6 B/ Z: o7 h& Q在蔬果的选择上可以“好色”,颜色杂一些,多选深色蔬果。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上,深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃,它们具有营养优势,富含 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。0 n8 v* D7 _9 j' @) C1 ^% V
3
( u1 ?/ z- x7 A5 v2 H7 Z: Y8 _注意烹调方式% r& ]0 {8 V+ `
对于水果,建议彻底洗干净后直接吃,能带皮吃的就别去皮。9 j. [7 }6 |! B$ U, _
对于蔬菜,它的营养除了受到品种、产地、季节等因素的限制之外,也与烹调方式关系很大。要想更多地保留蔬菜的营养,首先要尽量选择低温烹调,比如蒸、煮、炖、凉拌,烹调时间不宜过长;其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。
! ^  v6 D3 e& @2 F3 }! C另外,烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力,比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中,生胡萝卜得分为 3 分,属于“高代谢质量蔬菜”,而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分,属于低代谢质量蔬菜。并且,炸薯条具有更差的心脏代谢特征,特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。
  b6 I: n) S* P* \; G- H总结1 ^% G; t# L2 G3 v* }
哈佛大学新评的“蔬果排行榜”为我们提供了一份选择蔬果以及健康吃蔬果的参考指南。日常饮食中我们要适量且多样化地选择蔬果并合理烹调,让蔬果发挥最大防病价值,帮我们降低慢性病风险、维持健康。: {/ X5 F' t3 E! g4 q2 i9 Y
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