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[吃喝玩乐] 哈佛大学新研究:这 19 种食物照着吃,改善代谢健康,降低慢性病风险

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发表于 2024-11-29 16:42:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
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新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分,不仅能丰富我们的饮食结构、增强饱腹感,还能为我们提供维生素、矿物质、植物化学物等营养,有助于预防慢性疾病的发生。
8 G+ Z; k& t# ?! ]3 P! q! N2 z3 w8 c) {4 x; z+ A! F5 Z
自然界中蔬果种类众多,不同的蔬果对健康的作用有差异,到底哪些对健康的贡献值更高呢?怎么科学地吃才能让其发挥最大的防病价值?这篇文章就结合最新的研究来为大家解答!8 ]+ F  M0 w! t2 o

# r- ?! P0 D6 ^' t/ r& a+ _新研究:这 19 种蔬果能降低慢性病风险. {- R1 h6 \! C, R/ Q# ?( L* H
随着全球人口健康状况不断改善,预期寿命显著增加。不过,慢性病已成为全球最大的疾病负担,近年来我国居民慢性病发病率逐年升高,并呈现年轻化趋势,超过 1.9 亿老年人患有慢性病,18 岁及以上居民高血压患病率达 25%,血脂异常率达 40%。
& L6 Y6 ~2 @8 H8 w( j/ }7 n4 x在预防慢性病这件事上,饮食中保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环,此外还可降低心血管疾病和死亡风险,降低肺癌发病风险。
4 R$ c6 a1 S, u( d2024 年 5 月,哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究,评出了 19 种“高代谢质量蔬果”,更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用。
- J, x( f. J+ F; Q8 Z) x" U纳入了 3 个大型前瞻性队列研究共近 4.2 万人的数据,随访时间≤32 年。通过对 14 种生物标志物(血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共 5 类)与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析。
. D! P. I  V4 m, V/ i如果参与者每天摄入 1 份蔬果使某类生物标志物有所改善(浓度降低或升高),则可获得 1 分;之后将每种食物在 5 类生物标志物组中得分相加,总得分≥ 2 分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。
6 x  g+ d5 k! m$ @4 E' |结果显示:在 52 种蔬果中,有 19 种被确定为“高代谢质量蔬果”,它们是:5 分组:苹果/梨8 g1 ~9 ^9 m) O8 L. g) V
4 分组:生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒; ]! b9 w% H/ s1 X% c( H! Z
3 分组:生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣9 {1 E( y0 A2 k3 h) Y2 J2 H
2 分组:蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
* O9 J5 K) \! ?4 o这就意味着饮食中,“高代谢质量蔬果”摄入越多,患慢性病的风险就越低,它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分,且糖含量低,有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险,包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。
  s8 @1 ?1 j; P& a( |. ]除了“高代谢质量蔬果”,那些总得分小于 2 分,未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”
) k: M( O; B7 q/ w7 P8 q- x+ m+ I< 2 分组(中低代谢质量蔬果):鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。
7 j5 G& Y: G& |! {中低代谢质量蔬果需要适量摄入,如果摄入过多并无法降低慢病风险,甚至还可能让糖尿病风险增加 13%。' M7 l9 n* E0 P
结合这个研究来看,要想更好地预防慢性病的发生,饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。对于中低代谢质量蔬果也并非不能吃,不同的食物能为我们提供不同的营养,满足食物多样化,只需控制好摄入量即可。
. _5 j0 v* J% ~# J" `4 i5 Q蔬果吃得少有啥危害?
! F7 Z* ?3 L4 N, i- T# V/ @$ X. G0 f虽说多吃蔬果对健康有益,可是生活中有一部分人忙于工作,经常会忽略蔬果的摄入,也有一部分人就是不喜欢吃。对于这两类人群,蔬果摄入不足是常有的事。2 ?  `: p! F+ w' C& j) N9 o
研究发现,蔬菜水果摄入不足,是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。如果经常蔬果吃得少,会对身体造成哪些危害呢?9 S+ X% A" N/ s7 a
1/ U/ V  i" ~& R
增加便秘风险
& A+ i( I3 u+ L. }蔬果是饮食中补充膳食纤维的重要来源,膳食纤维中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀,增大粪便体积并使粪便柔软易于排出;不溶性膳食纤维能刺激胃肠的机械运动,促进粪便排出体外。
5 J% q, Z9 a2 R饮食中如果蔬果吃得很少,膳食纤维摄入不足,就不利于粪便排出,会增加便秘风险。
* X6 C' h3 z' a# v& Z7 O5 N% F2
! C1 B, C: C2 U' O4 J- ]" z& U# k% }6 ?5 p9 z$ \( {( \
容易长胖
$ T  c& i! ^& x, ~8 B/ n. ?. X蔬果中的膳食纤维不仅对预防便秘有帮助,还能增强饱腹感,帮我们控制食欲。并且,蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低,如果膳食结构中蔬菜水果吃得少,必然会增加其他种类食物的摄入,可能会导致进食热量高,容易让人长胖。  W+ z# l6 d; D& V/ m
多吃蔬果是减少能量摄入,控制体重的好办法。
+ ^$ M0 r7 ^# p  E* \  E7 c3' a0 t  r) D' c1 W5 M8 ~( V6 f
增加身体炎症反应
2 B' j& y. y! A我们的身体在某个阶段可能会存在一些慢性炎症,新鲜蔬果中的维生素 C、维生素 E、植物化学物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用,能帮我们抵抗慢性炎症。如果平时蔬果吃得少,就会增加身体炎症反应的发生。# C2 o, D; W- ~1 B+ q) c6 U
4
& \$ }7 p$ g! g. l% K增加患癌风险% @0 E8 X# B6 [
蔬果吃得少会增加身体的炎症反应,而身体持续的慢性炎症会增加患癌风险。增加蔬果的摄入可以降低肺癌、食管鳞癌、结肠癌的发病率,增加十字花科蔬菜摄入可降低胃癌、乳腺癌的发病风险。4 z& |5 J- ]& E
5
& ~- i* h: R' K% u2 l* P6 {增加心血管疾病风险
. @# l1 `0 S9 V. c+ \3 H( k: y水果、蔬菜摄入不足是导致我国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。并且,水果摄入量低也是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素。研究显示,增加蔬果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。3 _/ ^' m2 w+ ~9 B- W: a
蔬果这样吃% |& X" }8 K4 b7 K' ^
( Q1 L7 [" [/ G1 u
发挥最大防病价值7 R" d2 }& ]1 ~% T4 Y, T2 y. _
1" u+ k& p6 M/ W7 U5 ], \4 `0 h/ i4 [
吃够推荐量2 x. A; e; |3 {
《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的 1/2,如果用的是餐盘,蔬菜要占整个餐盘的一半。
- d& A( D8 v* ~6 M; @! e) s至于水果,200 克水果大约相当于以下任意一种水果的量:2 个猕猴桃、2 个橙子、15 颗大草莓、20 颗车厘子、8~10 颗西梅、2~3 把蓝莓。
* p, T  C' W4 m0 d, p2
0 F  I4 q5 b, d2 _3 p1 A9 s颜色杂一些
8 n  I. U8 y5 t- U/ O# d4 h2 Y在蔬果的选择上可以“好色”,颜色杂一些,多选深色蔬果。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上,深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃,它们具有营养优势,富含 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。9 a: T' i3 n- q: E
3/ ^0 D- u: o( X: F3 I9 q
注意烹调方式
% V! x  y. R# A: _8 t2 |; e5 A对于水果,建议彻底洗干净后直接吃,能带皮吃的就别去皮。
: ^( Z2 H! T" K: d+ B8 ]+ g" e  w对于蔬菜,它的营养除了受到品种、产地、季节等因素的限制之外,也与烹调方式关系很大。要想更多地保留蔬菜的营养,首先要尽量选择低温烹调,比如蒸、煮、炖、凉拌,烹调时间不宜过长;其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。% C  e# r: i& h; K8 R& R+ d0 ^% Z
另外,烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力,比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中,生胡萝卜得分为 3 分,属于“高代谢质量蔬菜”,而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分,属于低代谢质量蔬菜。并且,炸薯条具有更差的心脏代谢特征,特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。. ^4 M- e1 n1 P, [
总结
: D4 a5 S9 V* O1 q9 N哈佛大学新评的“蔬果排行榜”为我们提供了一份选择蔬果以及健康吃蔬果的参考指南。日常饮食中我们要适量且多样化地选择蔬果并合理烹调,让蔬果发挥最大防病价值,帮我们降低慢性病风险、维持健康。2 U: I1 V+ w, @) D' g
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