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[吃喝玩乐] 哈佛大学新研究:这 19 种食物照着吃,改善代谢健康,降低慢性病风险

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发表于 2024-11-29 16:42:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
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新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分,不仅能丰富我们的饮食结构、增强饱腹感,还能为我们提供维生素、矿物质、植物化学物等营养,有助于预防慢性疾病的发生。4 h) |& W2 r$ i( z& |8 y" L. \
3 ]! B/ x3 F+ r" B& U
自然界中蔬果种类众多,不同的蔬果对健康的作用有差异,到底哪些对健康的贡献值更高呢?怎么科学地吃才能让其发挥最大的防病价值?这篇文章就结合最新的研究来为大家解答!/ E6 x1 w6 v: O
( Q! }' {0 N; K- S
新研究:这 19 种蔬果能降低慢性病风险. I- Q9 F0 f# \( y
随着全球人口健康状况不断改善,预期寿命显著增加。不过,慢性病已成为全球最大的疾病负担,近年来我国居民慢性病发病率逐年升高,并呈现年轻化趋势,超过 1.9 亿老年人患有慢性病,18 岁及以上居民高血压患病率达 25%,血脂异常率达 40%。) c5 {, g5 d, J2 m: N& ^
在预防慢性病这件事上,饮食中保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环,此外还可降低心血管疾病和死亡风险,降低肺癌发病风险。
9 B1 x+ ?9 O: {; r2024 年 5 月,哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究,评出了 19 种“高代谢质量蔬果”,更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用。
! l& T1 b. I3 D纳入了 3 个大型前瞻性队列研究共近 4.2 万人的数据,随访时间≤32 年。通过对 14 种生物标志物(血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共 5 类)与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析。: \. G+ [( V5 i
如果参与者每天摄入 1 份蔬果使某类生物标志物有所改善(浓度降低或升高),则可获得 1 分;之后将每种食物在 5 类生物标志物组中得分相加,总得分≥ 2 分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。$ q9 ]0 K$ i) j. l: {1 u5 Y
结果显示:在 52 种蔬果中,有 19 种被确定为“高代谢质量蔬果”,它们是:5 分组:苹果/梨) M5 V8 z+ N1 @8 l, i  s
4 分组:生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
: l9 D( U. Q4 X; g3 G7 o' x3 分组:生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣; `  X* @& `4 v4 d! d9 f# J% S
2 分组:蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉3 ~$ ^/ |" I7 _
这就意味着饮食中,“高代谢质量蔬果”摄入越多,患慢性病的风险就越低,它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分,且糖含量低,有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险,包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。* w, f. e2 n6 q: Y) r
除了“高代谢质量蔬果”,那些总得分小于 2 分,未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”
  X6 H) w$ P+ P< 2 分组(中低代谢质量蔬果):鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。
" T- O9 ~7 j! k. U0 e% p/ @中低代谢质量蔬果需要适量摄入,如果摄入过多并无法降低慢病风险,甚至还可能让糖尿病风险增加 13%。6 S# m9 _! ?$ @8 S
结合这个研究来看,要想更好地预防慢性病的发生,饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。对于中低代谢质量蔬果也并非不能吃,不同的食物能为我们提供不同的营养,满足食物多样化,只需控制好摄入量即可。( C! z: t+ Z! v1 Y0 {) }4 I( e
蔬果吃得少有啥危害?
0 q5 S# }2 h! b) l% G6 Q) }) H虽说多吃蔬果对健康有益,可是生活中有一部分人忙于工作,经常会忽略蔬果的摄入,也有一部分人就是不喜欢吃。对于这两类人群,蔬果摄入不足是常有的事。5 {# S$ G3 p/ Z  S3 O
研究发现,蔬菜水果摄入不足,是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。如果经常蔬果吃得少,会对身体造成哪些危害呢?5 |6 k: p6 t1 {& e4 r
14 Q) x7 u* W' R0 J% G  S: p" w, J( Q
增加便秘风险
; L: r6 A6 o6 ^蔬果是饮食中补充膳食纤维的重要来源,膳食纤维中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀,增大粪便体积并使粪便柔软易于排出;不溶性膳食纤维能刺激胃肠的机械运动,促进粪便排出体外。  \; R7 H  E& o4 Z" B) d
饮食中如果蔬果吃得很少,膳食纤维摄入不足,就不利于粪便排出,会增加便秘风险。1 l5 M7 `1 D, u) E7 q- ^
2
8 _, t" L. f* D: j" b4 A4 s/ B5 W8 _- R% f
容易长胖1 f9 T. s4 i. v2 ^4 C! T
蔬果中的膳食纤维不仅对预防便秘有帮助,还能增强饱腹感,帮我们控制食欲。并且,蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低,如果膳食结构中蔬菜水果吃得少,必然会增加其他种类食物的摄入,可能会导致进食热量高,容易让人长胖。# @) P$ Z; \- V
多吃蔬果是减少能量摄入,控制体重的好办法。- @1 X. ]8 c  ]' h. d: \4 d6 d7 b
3
) P) |! N3 y+ Y& |( N8 H' J* ~9 e增加身体炎症反应
+ A' G9 c& m- [0 _6 o我们的身体在某个阶段可能会存在一些慢性炎症,新鲜蔬果中的维生素 C、维生素 E、植物化学物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用,能帮我们抵抗慢性炎症。如果平时蔬果吃得少,就会增加身体炎症反应的发生。4 k' D& k3 r) m
4, V8 s! f4 i8 j$ i' f7 P4 E; E- s
增加患癌风险
3 j6 u- b' W5 E0 ]蔬果吃得少会增加身体的炎症反应,而身体持续的慢性炎症会增加患癌风险。增加蔬果的摄入可以降低肺癌、食管鳞癌、结肠癌的发病率,增加十字花科蔬菜摄入可降低胃癌、乳腺癌的发病风险。' A$ n+ q. ]( o0 w6 j- g" i
5  C3 `' _# t% z" T1 v8 n. m
增加心血管疾病风险
, {2 q$ n! n4 U+ V9 z" v水果、蔬菜摄入不足是导致我国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。并且,水果摄入量低也是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素。研究显示,增加蔬果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。+ b$ j, V' g, \) D# }! F2 ~$ H
蔬果这样吃
, r+ ?' t1 ?% ?8 f' V9 u7 E8 T/ ]" {
发挥最大防病价值  M5 C' L. R' B. Z2 s) v
12 x& M- e1 w8 D- H% p
吃够推荐量- U; I5 q8 d! W6 N" Z
《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的 1/2,如果用的是餐盘,蔬菜要占整个餐盘的一半。& G+ E( C" U$ |+ Q3 }# x& s8 h
至于水果,200 克水果大约相当于以下任意一种水果的量:2 个猕猴桃、2 个橙子、15 颗大草莓、20 颗车厘子、8~10 颗西梅、2~3 把蓝莓。
: d3 p. \1 Q  Z! ~/ t2
4 x; G0 V4 y/ \8 t颜色杂一些+ ^/ G4 X- f6 r6 u
在蔬果的选择上可以“好色”,颜色杂一些,多选深色蔬果。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上,深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃,它们具有营养优势,富含 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。
* O, A+ m3 d5 W( n6 B3$ A( c8 |+ i' c" ~! r
注意烹调方式) K$ k: }. [. }2 u
对于水果,建议彻底洗干净后直接吃,能带皮吃的就别去皮。# p' V4 z& k# {
对于蔬菜,它的营养除了受到品种、产地、季节等因素的限制之外,也与烹调方式关系很大。要想更多地保留蔬菜的营养,首先要尽量选择低温烹调,比如蒸、煮、炖、凉拌,烹调时间不宜过长;其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。
% a  k: x* d: o  `* u另外,烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力,比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中,生胡萝卜得分为 3 分,属于“高代谢质量蔬菜”,而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分,属于低代谢质量蔬菜。并且,炸薯条具有更差的心脏代谢特征,特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。
3 o4 q: ~2 v. r* J9 C总结
7 u# W6 U0 h  t. Z3 F哈佛大学新评的“蔬果排行榜”为我们提供了一份选择蔬果以及健康吃蔬果的参考指南。日常饮食中我们要适量且多样化地选择蔬果并合理烹调,让蔬果发挥最大防病价值,帮我们降低慢性病风险、维持健康。
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