星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
巴黎奥运会已经接近尾声，本届奥运会给你留下最深印象的场景是什么？（欢迎在评论区留言～）
# t; d$ p! g$ o0 V; l/ z
2 X7 Z5 n9 V5 ]; ^6 x, A: ^' g此处单方面猜测，郑钦文女网夺金肯定是其中之一。
! [0 r) I- g0 ], N; x4 t4 C, S& _
* ~4 ?) R4 z% d! g" v* c) H不仅仅是她创造历史的成绩，更是她打球时自信的笑容、挥拍时满满力量感的手臂线条、强健的大腿肌肉……在她的身上，女性的“力量之美”体现得淋漓尽致。
" q6 B+ Z0 U3 v9 v* V4 R) I" R: y3 F. K& g
) W/ o: E2 Y2 l/ ?# L" a
谁懂，简直是我的“梦中情臂”。
3 l5 r8 E* M$ g以往，受一些传统思想影响，很多女生可能都希望自己能“瘦一点”“更瘦一点”，但其实，真的建议女性练肌肉！！！
& \8 t' W6 {' m, F0 r4 p# d% c7 @* N) `1 x/ \0 W* e' G
女性练肌肉
! `" E- M, C& {7 Y! a; D" F8 U$ {
好处不止一点点
8 ` C, j9 S4 v/ v) c
$ L, H. K) b% t. ?# \8 {1
2 O4 F. J2 ^$ g* h9 T* o降低死亡风险
- M1 g, f' h; D% {) D一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。
. v1 E+ I* n U2 y
不仅如此，肌肉强化运动还与心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%～17% 相关。
" q( f+ d$ Y* K7 f' \) d4 Y' ~' a
) L! h$ {, ]/ V! Q5 J0 b3 t+ m
另一项研究还表明，大腿粗壮、臀部丰满的人可能拥有更长的寿命。具体来说，大腿围每增加 5 厘米，死亡风险就能降低 18% ；而臀围每增加 10 厘米，死亡风险则能下降 10% 。
9 A' o9 d7 Y3 ~1 Q3 i
+ D, _/ y1 _' ^" A/ Q( D" Y7 A. o
2
* R& P4 Q4 O* Y' U. C$ I- { a/ y
降低患糖尿病的风险
& G8 W0 a' v1 B: c2 j/ [肌肉组织具有储存糖原的能力，这有助于有效管理血糖水平，从而降低身体对胰岛素的依赖性。通常，肌肉在身体中所占的比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越好，能降低患糖尿病的风险。
: }6 Z0 |+ U7 U1 \1 A2 v" {3 R2 ^" v8 x2 Q+ X) l% @9 M
3
' |6 e+ d( A) y% t减少关节损伤的风险
: Y" `2 y- S8 b% F) y, o6 i2 |4 w医学上常用“多发韧带松弛评分（Beighton score）”来量化一个人是否关节松弛，其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超过 90 度、肘关节能否过伸、膝关节能否过伸、体前屈能否手腕过脚尖……以上每达到一个指标便得 1 分，满分 9 分。得分越高，说明这个人整体关节越松弛。关节松弛症不是病，有一些运动比如舞蹈反而还占便宜，但是关节松弛也同时存在关节损伤的风险，通过肌肉力量的强化，可以抵消关节的松弛。
& P3 i. Z& ]5 {- K8 H除此之外，相较于男性，女性的骨性结构力线更容易不稳，通俗来说，也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。
0 X" s' b( a5 y( A: {" E9 E+ G+ f$ |' d
* E* R$ t; t1 K9 `) H2 g4
" O! Y4 x8 x' y预防骨质疏松
. B" ?% t3 I5 c2 S" ]- y+ n7 A0 Y& P女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松的情况，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。
7 j& Y/ f4 `: L1 Z. z g! x) _6 e$ Y$ {
% G2 X6 `5 j7 H$ ~
I4 U! ]0 |2 n& [5
1 x- Q. m# f# v7 k2 e& O6 z增强对身体的掌控，增加自信
! x9 B( k" ]! u3 t; p P& K5 u# y力量训练过程中的每一次进步，都能够让女性增加自信、改善女性的“身体焦虑”，还能缓解抑郁情绪。
: S h1 l- o% X1 Z% [- z+ D- H
7 Q/ n3 E! V5 k$ J 0 基础健身
% X3 c( Y% V4 w/ X* ?
可以从这些动作开始
' S5 ~2 m- L ^3 w! S. C9 T1
' s6 F0 a( a: V a- m' N蚌式开合
4 [8 U$ ^/ ]7 X. i3 g蚌式开合时先采取侧卧位，微微屈髋屈膝，稳住骨盆，脚不动，通过髋关节发力，让膝关节打开，就好像贝壳打开一样。
+ `1 ^& `3 O, n( B& M( _一般可以 15～20 次/组，每天 3～5 组，根据自己的状态，逐渐增加组数，也可以利用弹力环来增加阻力。
4 T% p5 @) I0 X( U
) \: @7 P: \. |' s1 z
0 P7 C+ c9 O2 o, `& j. J$ `" z5 d2
' r) }0 z9 s! i5 M* E% n6 K$ c
坐姿抬腿
& w7 H/ r/ ~! V3 ]1 `( L2 C
坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿，然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直，过程中保持大腿紧贴床面，心里只想伸直膝关节，而不是想抬腿。在这个位置保持 30 秒到 1 分钟，这时会感觉膝关节上侧，也就是股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时，说明发力正确了。
2 ]! h6 j$ s& i3 |随着肌肉力量的不断增长，大家也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度。一般坐姿抬腿动作每天 5～6 组即可。
( C+ A* V* {, {+ a
- Q. k' \6 k4 r. n3 f+ ~: g7 g c
- C( c% [0 ]) x: M
3
7 I S, g9 ~! \慢速蹲起
/ o3 X2 ?2 |+ ]) M% P! ?
做这个动作时，首先要确认膝关节是否有不适，如果膝关节存在问题，则应先寻求专业医生的建议。
' @, @. g1 W9 F2 p双脚与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲，过程中注意屈髋的幅度不能太小，否则膝关节屈曲过大，甚至超过脚尖，则有可能造成不适。
" u; Y* g( Z c# a- A! B% d h4 Z( |
0 K/ V0 T/ _- G5 N0 |7 w( e- x3 ?在无痛的范围内缓慢地蹲起，8～12 次/组，每天 3～5 组。后续随着肌力的增长，我们可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。
. R$ |+ H: m& D8 _ d- x& \0 Z5 e9 V+ N
& \, z8 H. A) [, I/ }6 T- w& b2 X* r' \
4
6 Y; o$ ^+ j+ c/ @1 m/ b4 A
提踵训练/小腿三头肌牵拉
' m$ G2 j) Q2 c% J0 j5 D提踵训练可以很好的训练小腿三头肌，不仅使下肢更有利，而且更有利于下肢血液循环。小腿和脚踝位于身体的远端，而这里深静脉的血液除了自身血压动力回流以外，还额外需要小腿肌肉对静脉的挤压。所以小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”。
5 M8 ^, N. ?2 Z& P, T( {
最简单的方法是找一个台阶，手扶住扶手保持平衡，双脚前三分之一站住，后侧悬空，逐渐下落到最低点，然后再慢速提到最高点，如此反复，12~15 次/组，每天 3～5 组。后续随着肌力的增加，可以逐渐增加组数，也可以逐渐过渡到单脚提踵。
1 h; _( I$ u* a5 s/ ?" ^0 A
8 a# D% [( E% r6 i也许有人会想问，这种训练，是否会让小腿变粗？其实只要我们做好充分的肌肉牵拉就可以避免这个问题。
8 F3 Z2 G* H3 w. n. ]( H
站在墙面前，双手推墙，弓箭步站立，需要牵拉的一侧在后。这时能感觉到自己小腿后部被拉紧，在最极致的位置保持 30 秒～ 1 分钟。
. p2 H" _! b0 y c
7 h! H1 E. r/ s% z$ p( u! p. |
这个牵拉不仅需要在提踵训练的组间进行，还需要在训练结束后额外再牵拉5～10 分钟。
: ]4 G P3 u( Z! I- t
7 b% e! O4 o) T4 [
7 c* a, l% r& q* P. w5 T
5
. m) V4 X' ~5 @, k. `8 L) I
足底抓毛巾
' [- i1 B* Y7 ]; L3 R/ s* `7 h
! r4 O8 K% o; N. x足底的肌力是很容易忽视的，但是足底的肌肉力量相当于人体的地基。足底的支撑可以保护足弓，让整体下肢保持正确的力线。
) v& O- ]3 ~/ I$ a9 P- Z5 q
- G9 T& ~! y. s" `* A) j
在地面铺一个毛巾，光脚踩在上面，然后用脚趾用力抓住毛巾，然后再缓慢放松，一般 12～15 次/组，3～5 组/天。
k8 S& u E7 F- V h( T" a; s+ y# g( j" G2 Q9 j. L) B
做这个动作一开始有些人会有足底抽筋的感觉，这时候需要自己或让别人帮忙，将几个脚趾反方向向上牵拉即可。
) l+ ], P1 W/ V3 C5 e5 y8 F
# H2 N' \+ a& B' h
以上这些动作大家可以选择适合自己的，在平时工作学习的间隙进行训练～当然，如果能有几项长期坚持的体育活动，就再好不过了。
; U2 \" [& I( Y; v7 ^# K3 p" F, x0 s( {/ q( O0 a
最后还想说，女性不要害怕肌肉，它们是你自信的源泉，不仅能提升你的生活质量，还能让你在面对挑战时，更加从容不迫。
7 t$ B) I" C+ R) Q1 Y" [' m( e! k o3 y
3 R8 A+ I7 \. u+ W
发表于 2024-11-29 15:34:14