真的建议女性练肌肉！！！好处不止一点点

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

巴黎奥运会已经接近尾声，本届奥运会给你留下最深印象的场景是什么？（欢迎在评论区留言～）
$ E" k; h  C1 ^2 i
  \& ~# B6 Y% L. z此处单方面猜测，郑钦文女网夺金肯定是其中之一。
' p% b2 H3 x4 ?, S2 j9 o
7 A( k8 d& `. S不仅仅是她创造历史的成绩，更是她打球时自信的笑容、挥拍时满满力量感的手臂线条、强健的大腿肌肉……在她的身上，女性的“力量之美”体现得淋漓尽致。
( x% p0 {: [8 i/ D# x% ~. O+ b
# J  H$ a0 s& q5 B
谁懂，简直是我的“梦中情臂”。
/ L2 H/ |( |4 i  O; {以往，受一些传统思想影响，很多女生可能都希望自己能“瘦一点”“更瘦一点”，但其实，真的建议女性练肌肉！！！

2 g+ z( p; W8 M6 a) t( W女性练肌肉
好处不止一点点
1 ?: A% M. g, x- A. ?
! A0 r7 W; b* E0 x7 p$ C( ~+ D- u; B1
9 q. V9 x; \' L4 d' m3 u降低死亡风险
- }$ m) {2 n! ^6 P9 n6 [. u9 w5 Q! `6 S一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。
2 }. ]3 p: E$ i+ }不仅如此，肌肉强化运动还与心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%～17% 相关。

另一项研究还表明，大腿粗壮、臀部丰满的人可能拥有更长的寿命。具体来说，大腿围每增加 5 厘米，死亡风险就能降低 18% ；而臀围每增加 10 厘米，死亡风险则能下降 10% 。
- S( I9 }( Y4 R1 l" g0 U
* y+ T! y+ w  V3 m6 F6 Y
2
降低患糖尿病的风险
0 F; I, O7 G& F: r肌肉组织具有储存糖原的能力，这有助于有效管理血糖水平，从而降低身体对胰岛素的依赖性。通常，肌肉在身体中所占的比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越好，能降低患糖尿病的风险。
5 d3 B$ r: p5 k. E
5 f$ k: ~* i! G  v7 y2 `, S3
减少关节损伤的风险
医学上常用“多发韧带松弛评分（Beighton score）”来量化一个人是否关节松弛，其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超过 90 度、肘关节能否过伸、膝关节能否过伸、体前屈能否手腕过脚尖……以上每达到一个指标便得 1 分，满分 9 分。得分越高，说明这个人整体关节越松弛。关节松弛症不是病，有一些运动比如舞蹈反而还占便宜，但是关节松弛也同时存在关节损伤的风险，通过肌肉力量的强化，可以抵消关节的松弛。
2 b: u& Z. h4 r( u除此之外，相较于男性，女性的骨性结构力线更容易不稳，通俗来说，也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。

7 f( F9 c+ Y. O$ X5 S2 T1 a1 E: }
# w' N- P* s* [9 c2 T! f4
  [5 `4 R- D* p+ w' J预防骨质疏松
/ a. i3 i/ f( i3 U% |女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松的情况，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。
! k& n# p. Z8 o( g; l# d1 ?
& u) I7 C  [2 M, F5 y* S1 D% E
5
增强对身体的掌控，增加自信
力量训练过程中的每一次进步，都能够让女性增加自信、改善女性的“身体焦虑”，还能缓解抑郁情绪。
9 c; m; G9 e2 S0 K, w7 P! S+ f7 \
6 U4 q1 v! r4 c 0 基础健身
可以从这些动作开始
1
蚌式开合
& [: b& w2 ~9 B" c蚌式开合时先采取侧卧位，微微屈髋屈膝，稳住骨盆，脚不动，通过髋关节发力，让膝关节打开，就好像贝壳打开一样。
  [3 r' ^/ i; R% v2 r/ q; l4 b一般可以 15～20 次/组，每天 3～5 组，根据自己的状态，逐渐增加组数，也可以利用弹力环来增加阻力。


2
+ G( N" W5 ?0 q3 ?! x坐姿抬腿
坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿，然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直，过程中保持大腿紧贴床面，心里只想伸直膝关节，而不是想抬腿。在这个位置保持 30 秒到 1 分钟，这时会感觉膝关节上侧，也就是股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时，说明发力正确了。
$ l  t0 ^0 ?0 W% R3 X9 o随着肌肉力量的不断增长，大家也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度。一般坐姿抬腿动作每天 5～6 组即可。
4 M' _! \5 m. t: h1 T$ k

3
慢速蹲起
, B. E6 ~2 Z. S( V+ n& `5 }" j2 O, T做这个动作时，首先要确认膝关节是否有不适，如果膝关节存在问题，则应先寻求专业医生的建议。
1 V: j# X6 R3 i6 T/ F8 B/ Q双脚与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲，过程中注意屈髋的幅度不能太小，否则膝关节屈曲过大，甚至超过脚尖，则有可能造成不适。
( \3 _% o* {! U, c' {. }4 q+ W( r5 k
/ g' o, z5 j& Q在无痛的范围内缓慢地蹲起，8～12 次/组，每天 3～5 组。后续随着肌力的增长，我们可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。


4
* ?  L* e0 R: y' f+ M3 ~提踵训练/小腿三头肌牵拉
提踵训练可以很好的训练小腿三头肌，不仅使下肢更有利，而且更有利于下肢血液循环。小腿和脚踝位于身体的远端，而这里深静脉的血液除了自身血压动力回流以外，还额外需要小腿肌肉对静脉的挤压。所以小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”。
& R( I" W5 i- c% k& U9 ?最简单的方法是找一个台阶，手扶住扶手保持平衡，双脚前三分之一站住，后侧悬空，逐渐下落到最低点，然后再慢速提到最高点，如此反复，12~15 次/组，每天 3～5 组。后续随着肌力的增加，可以逐渐增加组数，也可以逐渐过渡到单脚提踵。

也许有人会想问，这种训练，是否会让小腿变粗？其实只要我们做好充分的肌肉牵拉就可以避免这个问题。
! n9 P; ]6 S+ J站在墙面前，双手推墙，弓箭步站立，需要牵拉的一侧在后。这时能感觉到自己小腿后部被拉紧，在最极致的位置保持 30 秒～ 1 分钟。
' T0 d( t8 _1 |5 E9 w! l
3 M4 u9 f+ Z" w) n& V7 Y5 E3 G' b1 ~这个牵拉不仅需要在提踵训练的组间进行，还需要在训练结束后额外再牵拉5～10 分钟。

9 @7 v! m1 ]& e0 o7 ]( \: e
- h& S0 K( r3 i5
  G1 J5 }  C7 [足底抓毛巾
4 n2 l. @$ m1 o& _, T0 \8 d  }& b
足底的肌力是很容易忽视的，但是足底的肌肉力量相当于人体的地基。足底的支撑可以保护足弓，让整体下肢保持正确的力线。

, E2 H" T4 x9 x) B) v% b  T# _在地面铺一个毛巾，光脚踩在上面，然后用脚趾用力抓住毛巾，然后再缓慢放松，一般 12～15 次/组，3～5 组/天。
6 E9 u2 T% u( ?/ M$ g' g
1 ?. H1 j  a5 k( W: Y做这个动作一开始有些人会有足底抽筋的感觉，这时候需要自己或让别人帮忙，将几个脚趾反方向向上牵拉即可。
$ B$ I1 D( V5 X. k% g
5 b* n! x) W: c" t! s以上这些动作大家可以选择适合自己的，在平时工作学习的间隙进行训练～当然，如果能有几项长期坚持的体育活动，就再好不过了。
& p& L0 \& P- e. ?; t8 R
2 v1 A3 R3 {0 k最后还想说，女性不要害怕肌肉，它们是你自信的源泉，不仅能提升你的生活质量，还能让你在面对挑战时，更加从容不迫。