有许多追寻睡眠质量和健康或是已经存在腰部不适或疾病的人群认定一个“理论”，即“睡硬板床对腰好”。于是一些人费尽周折把自己舒适的床垫换成了硬板床，还有人干脆在床垫上加一个木板，但这真的是对的吗？ - i" b8 O x6 Z 0 Y: L& s+ I! I) c1 W! U6 w, q ' H2 \6 j0 O0 D* x) |硬板床对腰椎的影响) c: i7 r7 D q4 d2 {8 @/ F
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“睡硬板床”这一“理论”是从较早治疗腰椎间盘突出症的方法手段延伸的，然而在近几年的大部分相关研究中皆提出“中等硬度的床垫应是首选”。! p5 X2 X9 M4 T! ~0 I
) J% T9 b9 L2 s6 L* c由于正常人体脊柱存在“S”型生理曲线，仰卧位睡于硬板床会导致人体腰部出现悬空情况，其无法给予腰部一定的贴合和支撑，导致即使在睡眠中，腰部周围肌肉仍需工作以维持支撑腰椎曲度，长时间以往会导致腰部肌肉无法放松、出现紧张酸痛、脊柱僵硬情况，进而导致劳损或脊柱曲度变直等情况的出现。) S( r: W6 ~2 L3 R7 B/ P
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睡硬板床人体腰部的悬空状态。1 E* ^ f. \4 M8 A* T
此外，硬板床一定程度上可能导致人体骨性结构较为凸起的部分受到更大的压力，包括肩关节、骨盆等部位，可能由于长时间压迫导致血液循环欠佳进而引发压痛、麻木等不适。8 a- w2 t, N6 o' M5 e" ?3 ]& k2 D
1 X9 A/ d( _4 _但也需要注意，虽然使用过软的床垫对于身体支撑面积是最大的，可以使床与躯干充分接触增加睡眠的安全感，但该情况下无论选取哪种睡眠姿势都会由于缺乏足够的承托导致身体中部下陷、躯干呈弧形，依然无法令脊柱维持正常的生理曲度，即腰部周围肌肉也无法得到很好的休息进而引发酸痛或劳损等。5 @+ V3 }* n2 t) c4 Y
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还有最重要的一点，大量研究认为睡硬板床或过软床垫人们的主观舒适程度皆欠佳（如“睡醒起床自我感觉量表”评价等），即睡过硬或过软的床皆不会感觉舒适。 3 O. o) N% I' j4 m' m M H1 i3 {% ~1 ?& I; S
如何选择合适硬度的床垫3 J7 B9 g& ]$ k
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年龄、性别、体型以及习惯睡姿等因素都会对床垫的软硬度选择造成一定的影响。比如——* b9 q: S" w4 W2 m$ |# U
床垫硬度的变化对较胖人群腰部和臀部平均压力影响较大，对中等体型人群腰部平均压力影响最小； - h( {) l, R( P1 q/ g8 T: c 0 o" h4 `9 J+ F0 I" S" B女性瘦型体型人群脊柱曲线相对较明显，尤其是腰部曲线，需选择承托性更好的床垫； ( K7 q8 Q2 F0 v; `' d- j% k9 K1 p# N; G3 l" B
如由于 7 ~ 11 岁青少年臀部重量占身体的比重没有成人大，且肩宽大于臀宽、腰部较细，因此该类人群背臀下陷比比成人略大。 4 h z2 L2 F( @% k$ d4 D F如何选择合适的床垫： , n' x- ~, b0 R, u' w3 C6 }2 A$ L8 ^1 I6 x
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- Z6 \! C$ A2 Y睡得舒服与否# B( @! v( O1 [( }8 I, J% g
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个人感受是重要的评价标准。即夜晚睡觉中选择仰卧或侧卧等姿势时皆是舒适的且不影响翻身等动作，晨起不会感觉腰部僵硬疼痛或起床困难。 7 f6 Y" J5 V S4 p* u& t/ l3 j " a9 m/ p8 T, F2 & S `0 I/ i; ` 4 x5 \ W8 `- z, q3:1 原则$ f b( S) L0 [" T! \
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建议选择中等硬度的床垫：3:1 原则。即每 3 公分床垫，用手按压可以向下 1 公分。不过也需要注意的是，这只是一个参考值，具体选择还需要根据个人的体重、身高和睡眠姿势等因素来调整。0 `, x7 T$ P, e% e& e8 v
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3 7 J- @7 h# z; R$ H( w7 h 5 o' `; C4 r* t8 o' S- s0 v4 D) k7 @建议选择有一定支撑能力的床垫 6 ?( Y4 ~4 T0 g0 a 2 M. U! j# X N6 a- \6 b即无论选择仰卧还是侧卧等姿势，床垫需有可均匀承托人体脊柱生理曲度形态的支撑能力。一些现代床垫采用多层设计，包括记忆海绵、乳胶等材料，可以提供更好的支撑和舒适度。% d9 @5 \' y5 ?, ~- J! a
2 h% y* ^ O8 N7 q D f$ ]. O如何选择合适的睡姿2 G1 V. S) I1 z# S& i$ N8 U! Q* \; R
+ i' l- M) J5 s% T0 C3 W选择合适的睡姿一定程度上也可以帮助支撑脊柱曲度，进而令腰部周围肌肉在睡眠时得到放松，尤其对于存在腰部不适或损伤者。 ( t+ L" v9 E7 T * L3 r! P# H5 F1 * ^; j; S2 }- S2 I, _* e; T- G1 p8 Q' r
仰卧位9 P/ S2 e4 C$ N w
0 @/ c5 v) N; j' v" ~. Q于下肢下方放置合适高度抱枕，令髋关节微微屈曲帮助腰部曲度下沉，此时腰部周围肌肉可得到“释放”，同时椎间盘后突压力降低。1 Q8 F7 J0 G3 D7 d [* U8 R; s) I
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4 f: |/ ^0 J" V! z侧卧位 9 N: @1 ~6 u0 F2 u! [. L. ^5 d. W/ a
于腰部下方垫一小小抱枕或毛巾卷给予腰部一定支撑令肌肉放松；同时可以于双腿间夹一抱枕令髋关节位于中立位，减少脊柱受到的压力的同时可以一定程度提高舒适度。. b" x$ s- ]1 q; l5 f
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日常力量练习 4 ~ M l: [; O4 m2 z- F+ ], q1 p# }4 W$ w
对于存在腰部不适或疼痛者，除了选择合适的床垫和睡姿，提升自身能力以支撑脊柱形态亦是十分重要的，以下练习对于无腰部不适或疼痛者亦可起到一定预防效果，建议每天进行～5 \) y8 X3 Q4 e7 _- P+ F
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脊柱/胸椎活动度练习2 H$ e/ z: K' l1 L$ s" x
" k' E' S0 V# `0 q7 m0 l8 W m* u翻书-胸椎活动度练习 ) B" m7 q: y( P; I; a# D @$ N; q侧卧位（双腿之间夹小抱枕），保持下方膝关节始终贴于地面且腰椎稳定，上方上肢带动躯干向对侧打开至胸椎可达最大幅度。/ n b# P! A) y4 k: x6 n
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猫式-脊柱整体活动度练习. t1 L$ X% q& f1 e7 c
5 U d6 ^* O- h2 P% y) |四点支撑位（双手/双腿与肩同宽，上肢及大腿垂直于地面），由猫式态逐节感受脊柱椎体（腰骶-胸椎-颈椎-头部）活动至最大幅度，随后返回。 % |( u4 C' c3 [: a% T6 q/ P" P% Z! ?& K# P
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核心稳定性训练8 u' @! Q" {& w6 H y
脊柱深层稳定肌激活 F) G& A W! {& f) E
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仰卧位（下肢稳定踩于地面），感受肚脐周围肌肉将肚脐向脊柱方向拉。过程中避免憋气、倒吸气等。. q7 }2 e# X N: ?5 H) `
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仰卧（上下肢抬起垂直位），保持核心收紧令腰部贴于地面。进阶可进行上肢/下肢向远端运动或对侧/同侧上下肢同时向远端运动。 # B( p4 V9 c* n' p 5 d2 Q4 C: q' U7 {0 J狗鸟式1 O3 M8 @' \$ F' ~. e' n* B& w% X @
发表于 2024-11-29 13:57:09