星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
生活上的事情多，工作上也没头绪……这些让很多人在日常生活感到焦虑、心情不好。而运动锻炼是一种被广泛接受的缓解焦虑症的非药物方法。日前一项最新的研究发现：抗焦虑最佳方法就是运动，而不是吃吃喝喝或者打游戏、睡觉！
# v/ C9 H9 M" R: q- q
U9 W+ w- o7 l$ W; S
6 c2 o/ t8 u) z0 ~5 A. Q抗焦虑最佳方法来了！
t" ^" E( L3 g: }" u- r% u; E不是吃喝，也不是睡觉
; o+ K9 p# j, Y0 p/ x1 [! N5 Z; k1 g' m/ j* G( [% j
我们在运动的过程中会产生关键的代谢物——乳酸。2024 年 8 月，暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力团队在《细胞》杂志子刊《细胞代谢》上发表的一项研究发现：运动后产生乳酸，使得血液和大脑中的乳酸水平显著升高，此时乳酸分子会促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化，从而有效缓解由压力引起的焦虑。
( ~0 B6 S2 W! J$ E n& O1 [ o) }1 H: x" p. z% I
研究用青春期的小鼠进行验证：让小鼠通过 14 天的跑台运动（每天让小鼠跑步 1 小时，持续 14 天）发现：运动提高了小鼠循环和大脑的乳酸水平，成功预防了小鼠的焦虑行为的发生。研究表明：乳酸在运动的抗焦虑效果中发挥核心作用，运动锻炼是抗焦虑的关键因素 。
7 V/ \- s1 O' N* z( ~/ w
5 c% f. F9 V* g% j" d这项最终研究揭示了：运动可以通过代谢途径来影响大脑功能，并为运动锻炼改善焦虑提供了新的证据。
7 z( H. s0 h5 A9 K1 M( z& r
& a- |' ~9 Y8 J排名前三的抗焦虑抑郁“最佳运动”
, Q# o) w6 ^" @. m
+ r9 q9 }# v% ], I对抗焦虑、抑郁最好的运动是什么？2024 年 1 月，《英国医学杂志》上发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。其中效果最好的运动前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！
% c$ L+ f g5 ] p0 t# u研究纳入包括 14170 名受试者，对每项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率。同时，参与者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对焦虑抗抑郁最好的几种运动：
! b2 k# e/ R$ a/ Z
+ p9 u ?4 I4 D此外研究还发现，步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，瑜伽则对男性的影响则更大。
T: |0 y6 Q" A8 y X
. K% ?: C0 B2 u" P/ h$ V
对抗焦虑抑郁
3 T8 s7 r' i3 F$ B1 w. h9 Q还可以试试这些方法
' ]2 r" \, h/ u, C( j+ H; B3 v
, Z4 k" f, K+ H5 w! a/ F4 x4 j
除了运动，阳光、音乐甚至一杯热茶、一块巧克力对缓解抑郁情绪都很有帮助，试试这些小方法！
3 y8 m' z' n& o) z) g) h6 f0 M7 ~1 N' Y2 |# g1 t
1
s: T5 b0 ~' E3 S, N9 b% m
/ v# X' j" U0 d) D% O' K试试 5 种抗焦虑抑郁的食物
9 x9 Q4 I; z3 D. e. Z, l
) j5 j+ {8 \% k! v. J
有多项研究证实，饮食也是能够影响我们情绪的。2019 年来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。以下 5 种抗抑郁食物，推荐大家试试：
+ A% f! |8 X: c+ J1 c/ m（1）新鲜、深色的蔬菜水果
! U% D. X/ E4 b3 M- z1 R
4 b$ X3 V5 a, l3 I, k5 s（2）鱼虾海鲜
, h H l% S1 m# f
6 D7 R: @" E) ?* V. I（3）全谷物、粗杂粮
! l/ v( l- Y3 V, e$ \& S4 {, i
' Z8 p* q3 u. Q
（4）奶类
/ j" O# u: x. {4 c6 m' _8 G
- z0 d& s* ^$ U/ R& A0 A& M
（5）坚果
$ z" [" l) n- {" N0 M, _. L- J2
3 e w4 t$ e0 Z$ D
7 Z2 D& r: M, m* {
多亲近自然、多晒太阳
. F- w8 z$ a: Y* v( ]) q
/ g/ O1 r \: y9 r: k$ N4 E, _亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。阳光可以帮助机体释放 5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。
: D E8 D4 s# v5 Q! f& F: c# P4 T2 v/ T3 _2 i9 a
有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。
+ g- J" [& R4 q/ L. X/ n$ D; Q
3
( G- O1 i* C, \# o7 z T0 U4 i
% K0 T- \: p8 C7 x. n. m
听听欢快音乐能带来好心情
5 p( E" T5 l: y1 W$ z
7 Z% E! r/ t' g- x) B! b' }% u情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。
2 K5 C% [0 n: C% z F% E
' Y/ D: T" h3 T% V5 p4
# p+ v5 v5 q, R% m' T7 s0 N" ]5 X- p5 \# l- V
心情不好找朋友倾诉或抱抱
9 x5 @" Z' b* \
( d! E6 E1 h: [2 i% B/ E, P: d0 g
多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。
+ W: S4 c6 V; {9 i2 P5
. W% e+ z3 y3 \' E+ L7 B- ]* V
# ]/ j7 h" ^ T. i/ S4 R
心情不好时做一次放松按摩
6 b: L. d" W, x- U4 B. P) b. T' \( o: T! ?
享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。
: x1 c, i$ S5 |5 D* t: |# I8 ~
. Y) f& M# u6 Y" f: E+ n) R
6
$ f8 Z; C* F7 S# ^
, T9 B; r, E6 m. P% a/ T+ v) C
心情不好时让自己温暖一点
! ?. e. s2 h; x m- h, w4 _3 \# b1 M$ O7 }% i0 a8 H
心情不好时让自己暖和一点，因为感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。
$ y) G# i' }- t1 i, }5 ]& S7 q. E% ~% X$ w R1 U
7
5 L# X% ]) e3 \( A; G5 l2 x
! E- ?$ v. P5 h. T心情不好试试吃一块巧克力
9 G, t8 M0 K! n' `7 G! @5 p t/ v5 x3 G3 |3 D; w
心情不好时也可以吃点巧克力，因为摄入巧克力后，人体也会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。
# {0 O1 j9 I) L/ ]' p' e8 M+ W/ u: G( J' d/ k H( r4 R9 d
虽然运动、阳光、音乐、美食等能一定程度缓解焦虑和抑郁情绪，但需要注意的是，对抗焦虑、抑郁大家首先还是要服从医嘱，科学治疗。
7 i0 M& }, B' S5 C+ S( b Q7 A4 Y$ M
. i! [& Q* g) S2 I, m& j 
发表于 2024-11-29 09:42:31