星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
很多人都说“树老先老根，人老先老腿”，腿部力量的强弱直接影响人的健康状态。
: J$ i) {) |5 m. I, d8 d9 c. m
% s' m6 c" j: s' o) K2 c/ t: y' U$ M( V3 F! ^: T
有人年纪轻轻，就因为长时间躺着玩手机不运动，导致双腿肌肉退化，不能正常站立。而有人年岁虽高，但因为常做腿脚锻炼，如今依然可以健步如飞，看上去比别人年轻不少。
+ F; t! s+ k4 D8 M& d
7 h. N( r9 P$ d拥有一双强有力的双脚，健康问题或许可以减少大半，经常保持腿部锻炼，其实也是种极具性价比的养生方式。
8 {" @+ u5 ]0 f- y1 p2 X
" u3 t& Q2 C' U9 D腿部锻炼的 3 大好处
% }. s L5 Z0 x4 ]& t2 m
$ k7 Q. e! G: r; J; z6 I
很多人都不知道
+ F" G" Z8 S3 T' r+ N# m9 n
* G$ j; t: u- a. b. M' f" X1 ^
健身圈里流传着一句话，叫做“健身不练腿，迟早要后悔”。从医学的角度来看，练腿其实也是很有必要的。
6 S* y q- C* l
0 {2 h8 c0 R) G1
- c4 S! Y" ?8 E* ?% e } y4 O
. i8 r) b9 ]% P! _, G强心脏
6 r3 n* H+ C2 W! Z( y+ k
- T6 D* ?) t0 J$ J* i P( H适度进行腿部锻炼，或许可以让你的心脏更加强大。
/ h# ~; z( p& U6 E
: z F. o6 O0 T( R3 [% ^
2023 年欧洲心脏病学会（ESC）心衰大会上的一项研究显示，腿部肌肉强壮的心梗患者，恶化至心衰的风险更低。
( t1 n( y2 n4 P1 s& \7 H
% ^* O% {0 M7 N. B+ u研究通过追踪随访 932 例急性心梗患者，最终分析发现，股四头肌肌力较高的患者，发生心衰的风险比肌力较低者降低了 41%。而且如果股四头肌肌力每增加体重的 5%，心衰风险降低 11%。
+ y6 G6 R# T9 d. q/ f
+ E1 G+ {2 e4 J% ?2
# p# g: W2 P0 ]0 N4 [
0 W3 M) q. ] ~& W预防跌倒
6 ?& {! S' b$ l1 {5 B
2 ^. @4 J( z0 I6 ]- K7 {8 ~% [1 v% K; P跌倒可谓是老年人的一道生死坎，卫生部发布的《老年人跌倒干预技术指南》显示，我国每年有 4000 万老年人至少发生摔倒一次，老人跌倒致死的例子也并不少见。
2 y! S8 g( q$ U7 s8 T5 C; s3 C% o
# I9 t" c3 _2 z8 a5 M- q; M老年人摔倒的因素有很多，最常见的原因就在于骨骼肌肉系统的衰退。
3 x! f; B/ d! q$ [& K
3 I) B- ~2 a' S& ?( K( S随着骨骼、肌肉、韧带功能的衰退，步态的灵敏度、力量、耐受性下降，老年人的活动能力会大不如前，尤其是股四头肌力量的衰减，会大大增加跌倒的风险。
# v$ o. r: O% }4 b$ `& R1 a
. F2 g6 Q1 l( j m2 H, {( h" r5 z* z" [3
2 s- [ b' K/ Q
/ Y& T, w; F! t% T# m预防蚯蚓腿
- n) \1 U; H7 T6 E1 k. H; q x
# s* r/ D: p& ~; ~9 B静脉瓣膜功能不全、先天性静脉管壁薄弱、长期久站久坐都是静脉曲张高发的原因，尤其是久站久坐。
/ @0 H( J# B# t0 H n$ L) t: J: b2 B2 P5 a6 I8 E
长期保持站立或者坐的姿势，可能会导致下肢血液循环不畅，血液淤积到下肢静脉中，导致静脉因为压力增大的迂曲扩张。
3 Y2 A- y) x$ C2 W
- L# w, W& [" g+ @, c
静脉曲张不仅仅只影响腿的美观程度，情况严重，还可能会引发腿部酸胀、色素沉着、瘙痒、血栓性浅静脉炎等后果。
- t" x$ N, t% E/ a* H$ h; B' [% Z4 k- ~+ I: m4 @
那么应该做什么样的腿部锻炼好呢？跑步？跳绳？踢球？也不是不行，但是有些人可能会觉得麻烦，强度大，空闲时间不允许，那么我们推荐一种很适合懒人的锻炼方法，那就是踮脚。
* D& v9 o5 K6 A" i0 I; b9 R9 L, x
# e0 Z! Y* f. U4 }- e- u9 ^3 y 每天坚持踮脚
. h' R. ^ R( Z: x) ]' j
) ~) Q- y8 w3 Y会有这 2 个好处
- z% d1 l3 @1 v. p4 n4 o" o- S2 }0 K4 J
& a- @! L0 w, u0 K踮脚看似简单，但对身体健康也有不少益处。
* M1 ~$ k/ W% s# x+ M
$ Y2 `) z/ B% T, J
那么踮脚运动究竟怎么做才有效呢？
& D( ^* e/ ^) Q5 p! }) V
" C7 ]: r/ D/ }& q, b) v: S首先看站立踮脚。腰背挺直，两脚并拢，双手放在身后或叉腰，脚尖发力，抬起脚跟，然后放松放下，以 20 次为一组，重复做 3~4 组。
1 V' f% w' K9 X
' a$ I4 e* h3 C( I* x
除了踮脚能锻炼腿部肌肉，还有 2 种简单易行的懒人锻炼法，大家每天可以花几分钟在床上练练。
1 D% c- J) ^ M! d
0 [( @$ L$ }% ~' [+ I& ]2 r1
b3 }8 E9 n, k. w
3 G/ k0 E: J8 H1 N# G坐姿锻炼大腿内侧
+ x3 ^5 x3 B, C$ R- j8 d+ P
/ c8 M/ ?; W( W. v① 稳坐于平坦的床上、地板上，双腿自然分开。
) j* v3 s0 ^7 R! w+ s' {& ^/ K7 G
3 r( r0 g" N# y) ]5 t, m% d
② 右腿向外舒展，左腿外翻，确保脚后跟朝内。在舒适范围内尽量增大双腿夹角，左手置于左腿膝盖，右手轻触地面。
. B6 k# G- d6 [$ L" o" \1 {1 Z6 p* f& l% u
③ 呼气时，收紧腹部，想象用右腿脚后跟在地板上书写。将右腿向内侧滑动至过中线，吸气恢复原位。重复 10 次。
+ u2 j8 q' p4 i: T4 X2 Z$ ?3 r9 B7 B
& r: `. ? H; `5 Z" M
④ 交换双腿位置，左腿弯曲，右腿平展。重复上述滑动动作 10 次。
3 X9 ~* n3 F# U( R2 `5 R
5 E+ |7 x0 z" s/ g, |3 |2
6 w9 [+ M1 q8 z" J$ N: Y
+ I; C$ M# E1 _; N
卧姿锻炼大腿外侧
6 F, O% |0 O6 x. C& c% l! [2 v) W
0 w' D1 Y, h4 f i( x7 J
① 侧卧，背贴墙，腰下垫物保持直线。贴地腿弯成 90 度，手臂伸展置头下。上方手触地或大腿，监控肌肉发力。准备吸气进入锻炼。
+ z9 ^/ [% K; {6 w
8 Y0 ^3 f$ _- U# Z+ `$ k, V' w- x5 I② 呼气收腹，上方腿伸展，先触脚踝后抬起。保持腰部稳定，避免下沉。注重腿部拉伸与肌肉紧绷，重复 5 次。
+ `' N1 z& {7 ], @( y9 e
# D o5 d! K- o4 q' I3 s9 t③ 换另一侧，重复相同动作 5 次，确保两侧均衡锻炼。
' {4 T" p u: a2 s/ J2 M3 r5 A& ^4 S, H4 j8 M% d/ F. Y
身体活动不足这事儿，真得好好重视。据世界卫生组织调查，缺乏锻炼和结直肠癌、肥胖、糖尿病等疾病息息相关。每个人都是自己的健康第一责任人，所以从明天开始，多动动腿，让身体活跃起来吧！
$ B$ w {0 y) x: k3 D3 b5 T2 N
! Q; w8 ]1 o& J1 c* }- F
# \0 K, U, m' j& M! Q" a 
发表于 2024-11-29 09:40:19