抗衰老最佳生活方式来了！研究发现：做好这 3 件事，抗衰又延寿！

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

有没有发现，生活中有的人几年不见衰老很多，而有的人几年不见却还很年轻。为什么有的人衰老得快？其实导致身体加速衰老，很大一部分原因就是平时不健康的生活习惯。

6 W& F( J& \/ z% M" A% c( J
" X( F0 \: h& s' i7 Z近日，兰州大学的研究人员发现了 3 个最佳抗衰老生活方式，跟着做抗衰又延寿！
抗衰老最佳生活方式出炉！
! P9 B  q5 W' v! |; Y, G0 A7 x
2024 年 10 月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究发现：保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要，这 3 个健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡风险的最佳生活方式。
$ a  L: m7 G# d  n- X( \' P$ T
1 e* R* r/ D3 P$ R: f* R研究分析超过 14.7 万名参与者，他们年龄在 40～69 岁之间，收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，并分析饮食炎症指数、运动和睡眠和生物衰老和全因死亡率之间的关系。

在平均 13.5 年的随访期间发现，与最不健康的生活方式（促炎饮食、不运动、睡眠差）相比，保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，都与较低的生物年龄有关。最终确定，保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。
+ b( Q* t4 U2 q
研究人员表示，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关；适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关；良好的睡眠与内分泌系统平衡有关，通过其与激素水平的关系与衰老过程有关。

1 i. J$ r* H: ]做好这 3 件事，延寿又抗衰！

+ A; c( b! {- G2 }5 Q4 O; P; g% P- @1
2 k' d8 A; m+ o. D
* T0 [4 s/ K, c! w$ G; Q试试抗炎饮食——5 类抗炎食物

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会 2023 年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
# T" |  K6 Y5 A/ Q& a
+ o, H! m) D, {$ H1. 主食：多吃全谷物食物
1 x) S' s8 ?& G+ u: h
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

# X# `$ s: v* c  V4 F$ W3 ?" C9 i2. 油脂：多选不饱和脂肪

$ [: }. L. `3 g; f) f# @三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
. _2 B& H' F; J. _8 c8 x
  k  Q! M7 ], |7 @, j: ?7 [& f3. 肉类：多吃优质蛋白质

鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
' U0 }, C& k& e0 t* F. h
4. 果蔬：多吃新鲜的果蔬

1 g. d0 l; k; l; ~. o抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β-胡萝卜素，维生素 A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。

. l3 H- W) u1 v. K8 ~6 R2 k, z/ t5. 喝茶：日常适当喝点茶

绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。
+ L( i6 F! |/ A/ X. r
* [/ G% W% H0 O# C8 ?+ k2

坚持适度运动——中等运动强度
6 u% k5 u. T2 E+ L
. e$ N5 y. @( Z# {6 _3 ]' t2 t- P& V2024 年 3 月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。
' t$ `0 ?7 _" B8 E- D8 }; E# _1 I
研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
# \7 H3 P1 H6 b
! ]! t2 ?4 u# k3 w: K+ {怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在 60%～85% 的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分。

0 Q! j; Y1 \! g4 S一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
! E* }9 e; P  A
3
8 y. q' ?) Z4 t: ^4 D- Q
+ ]) R0 Q. V7 X! s2 ~0 D保持良好睡眠——7～8 小时睡眠

2023 年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。
* L* x. x+ M% S% h
! H7 D# S0 I0 |& G' ^5 W4 ^5 a研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，然而仅仅 4 天，80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。随后对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现：肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。
& i, Q1 |- w1 W% W8 [
最终研究证实：睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。

1 }# @; k; s1 j6 ~1 @2024 年 3 月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7 小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时。
) Q2 L, r, U0 Q; R
; b% j1 I7 b# l8 c8 d" M, `9 O4 N