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听说“MIND饮食”可以预防阿尔茨海默病,这是真的吗?
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& g! }7 F0 | r. J& h" t: {2 n- T衰老是不可避免的,但可以从调整饮食结构入手,来延缓阿尔茨海默病的发病和进展!请营养专家给大家说说~
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8 p4 Z$ d1 H. E: o! V$ C S$ R8 z, g调整饮食结构
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1 X! Y# m; m! `* J阿尔茨海默病是一种隐匿起病的神经系统退化性疾病。目前医学界较为认可的“MIND饮食”,是具有延缓认知衰退、预防老年痴呆的膳食模式,以精制碳水化合物、低饱和脂肪酸、高膳食纤维为主。 . d a, j& U" m9 e/ g% ]
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因此在“MIND饮食”模式基础上,建议针对阿尔茨海默病的预防,日常应多高质量“碳水”、健康脂肪,以及含适量矿物质的食物。 ; {0 |/ t3 D& F
' p+ i% _1 h) `高质量“碳水”:
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预防阿尔茨海默病,要限制添加糖和精制碳水化合物摄入量,例如饮料的高果糖浆(玉米糖浆、蔗糖等),以及高血糖生成指数(GI)的精白米、精白面食制品(糕点、面包)等,它们会促进脂肪堆积、胰岛素抵抗和糖基化炎症反应。
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* d& N# c9 g2 [. `" V9 j0 m高质量健康“碳水”包括低GI粗粮、蔬果与豆类,它们不仅富含膳食纤维,还有丰富B族维生素,是改善大脑认知和记忆功能的重要物质。其中,烟酸还能刺激脑循环,有益脑健康。 9 m. w4 a s+ o$ S0 a' t/ f3 i
健康脂肪:
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9 \- n' R& q; k" _6 ~( E预防阿尔茨海默病,还要减少饱和脂肪酸、胆固醇及反式脂肪酸的摄入,限制高盐饮食。
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6 ^% `2 u, ^) D$ ^健康脂肪包括ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、卵磷脂或胆碱,来源有橄榄油、坚果种子、鱼类等。研究发现,低胆碱摄入量与阿尔茨海默病有关,可多摄入富含胆碱的食物,如蛋黄、大豆、干酪、玉米、小米等。 : ], i" d/ W; c" B! ^
矿物质: . B5 S' B; Q+ ^# k% G1 y; h
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钙、镁、锌、硒等物质具有改善大脑认知的功能。富含钙的食物有奶制品、豆制品、海带、芝麻酱;富含镁的食物有坚果、苋菜、荞麦、燕麦、菌菇等;富含锌的食物有牡蛎、扇贝、豆类、谷类胚芽、花生等。
3 v- B7 F! P3 S4 J# j滋养食物推荐
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# [0 ^ b& ^/ O$ ^$ k$ l2 L接下来,特别推荐八类富含滋养大脑化合物的食物。 . i/ V3 N9 {5 N2 p L
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全谷物:如糙米、燕麦等。除了含镁,燕麦还含β-葡聚糖,有缓解肠道炎症作用。
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绿叶蔬菜:如羽衣甘蓝、菠菜等,含有β-胡萝卜素、叶酸、维生素K等。 ! }% A6 d6 H1 K; |
; C% X/ F! W% V$ W( x" {浆果:可减少炎症并加强神经元之间的连接。 2 M4 E: ?1 c2 `1 u) ^' ^
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豆类:提供镁、叶酸、膳食纤维,有助于稳定血糖水平,血糖过高会损害脑细胞。
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坚果:如杏仁、核桃,富含维生素E和ω-3脂肪酸。 , `# o( `* ~9 Y. a0 i4 O
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鱼类:属于极好蛋白质来源,可制造神经递质,尤其推荐富含ω-3脂肪酸的深海鱼。
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7 H1 c' d! v1 t7 B家禽:富含胆碱。
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1 r& l5 A5 i! h$ \, p! J- Q5 F橄榄油:富含橄榄油醇,具有改善炎症的作用。
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