“好好吃饭”，能预防阿尔茨海默病吗？

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听说“MIND饮食”可以预防阿尔茨海默病，这是真的吗？


5 E/ T( Q" s; O9 v衰老是不可避免的，但可以从调整饮食结构入手，来延缓阿尔茨海默病的发病和进展！请营养专家给大家说说~

调整饮食结构
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阿尔茨海默病是一种隐匿起病的神经系统退化性疾病。目前医学界较为认可的“MIND饮食”，是具有延缓认知衰退、预防老年痴呆的膳食模式，以精制碳水化合物、低饱和脂肪酸、高膳食纤维为主。

因此在“MIND饮食”模式基础上，建议针对阿尔茨海默病的预防，日常应多高质量“碳水”、健康脂肪，以及含适量矿物质的食物。
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, r! v( F5 W5 ^高质量“碳水”：

2 f2 J8 A  q9 r+ f预防阿尔茨海默病，要限制添加糖和精制碳水化合物摄入量，例如饮料的高果糖浆（玉米糖浆、蔗糖等），以及高血糖生成指数（GI）的精白米、精白面食制品（糕点、面包）等，它们会促进脂肪堆积、胰岛素抵抗和糖基化炎症反应。

高质量健康“碳水”包括低GI粗粮、蔬果与豆类，它们不仅富含膳食纤维，还有丰富B族维生素，是改善大脑认知和记忆功能的重要物质。其中，烟酸还能刺激脑循环，有益脑健康。
健康脂肪：

预防阿尔茨海默病，还要减少饱和脂肪酸、胆固醇及反式脂肪酸的摄入，限制高盐饮食。
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8 m. ?* F1 ]. R0 X$ \: ]& A0 J健康脂肪包括ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、卵磷脂或胆碱，来源有橄榄油、坚果种子、鱼类等。研究发现，低胆碱摄入量与阿尔茨海默病有关，可多摄入富含胆碱的食物，如蛋黄、大豆、干酪、玉米、小米等。
7 A& ^7 g3 C7 b: |. e0 m矿物质：

钙、镁、锌、硒等物质具有改善大脑认知的功能。富含钙的食物有奶制品、豆制品、海带、芝麻酱；富含镁的食物有坚果、苋菜、荞麦、燕麦、菌菇等；富含锌的食物有牡蛎、扇贝、豆类、谷类胚芽、花生等。
4 P1 q6 c. n$ U+ }/ ~2 p滋养食物推荐
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接下来，特别推荐八类富含滋养大脑化合物的食物。
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$ A4 _8 o6 C0 O8 V0 `) r& Q全谷物：如糙米、燕麦等。除了含镁，燕麦还含β-葡聚糖，有缓解肠道炎症作用。
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绿叶蔬菜：如羽衣甘蓝、菠菜等，含有β-胡萝卜素、叶酸、维生素K等。
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4 [9 U: x0 K/ x7 X& g  Z浆果：可减少炎症并加强神经元之间的连接。
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# i) T; I  i- ?9 B+ O( n豆类：提供镁、叶酸、膳食纤维，有助于稳定血糖水平，血糖过高会损害脑细胞。

  z) R  \) C' b0 s+ o+ w6 m" D& L坚果：如杏仁、核桃，富含维生素E和ω-3脂肪酸。
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鱼类：属于极好蛋白质来源，可制造神经递质，尤其推荐富含ω-3脂肪酸的深海鱼。

3 A8 A# U7 o# d4 x+ a' v家禽：富含胆碱。
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橄榄油：富含橄榄油醇，具有改善炎症的作用。