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听说“MIND饮食”可以预防阿尔茨海默病,这是真的吗? 9 S- S0 a& x1 ~4 [+ p
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衰老是不可避免的,但可以从调整饮食结构入手,来延缓阿尔茨海默病的发病和进展!请营养专家给大家说说~ 5 h3 f+ ?5 X. ~6 U$ R
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调整饮食结构 - L9 n& U9 T2 h1 R
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阿尔茨海默病是一种隐匿起病的神经系统退化性疾病。目前医学界较为认可的“MIND饮食”,是具有延缓认知衰退、预防老年痴呆的膳食模式,以精制碳水化合物、低饱和脂肪酸、高膳食纤维为主。 " m9 `$ m3 X. J9 q W6 |; |
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因此在“MIND饮食”模式基础上,建议针对阿尔茨海默病的预防,日常应多高质量“碳水”、健康脂肪,以及含适量矿物质的食物。
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, i& u, ?! R# H$ m f高质量“碳水”: 2 T- L" \& d6 d1 v [* }0 g2 p
2 G4 X* ^; ]1 D, l: Z预防阿尔茨海默病,要限制添加糖和精制碳水化合物摄入量,例如饮料的高果糖浆(玉米糖浆、蔗糖等),以及高血糖生成指数(GI)的精白米、精白面食制品(糕点、面包)等,它们会促进脂肪堆积、胰岛素抵抗和糖基化炎症反应。
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P' b9 R9 Z% F! ?! n4 D I高质量健康“碳水”包括低GI粗粮、蔬果与豆类,它们不仅富含膳食纤维,还有丰富B族维生素,是改善大脑认知和记忆功能的重要物质。其中,烟酸还能刺激脑循环,有益脑健康。
: p5 f- B/ K4 |, K- ^) y健康脂肪: 5 |: y" l6 r* e3 p
# t [0 e ^- S( I预防阿尔茨海默病,还要减少饱和脂肪酸、胆固醇及反式脂肪酸的摄入,限制高盐饮食。 : [& {; A2 ?% j3 l) z" n
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健康脂肪包括ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、卵磷脂或胆碱,来源有橄榄油、坚果种子、鱼类等。研究发现,低胆碱摄入量与阿尔茨海默病有关,可多摄入富含胆碱的食物,如蛋黄、大豆、干酪、玉米、小米等。
8 K8 I0 q E* M& y* Q# |矿物质:
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7 P& P& x' ?) x* r, b; [5 n4 r钙、镁、锌、硒等物质具有改善大脑认知的功能。富含钙的食物有奶制品、豆制品、海带、芝麻酱;富含镁的食物有坚果、苋菜、荞麦、燕麦、菌菇等;富含锌的食物有牡蛎、扇贝、豆类、谷类胚芽、花生等。 8 W8 E; Z8 ~2 h1 }3 _8 i
滋养食物推荐 5 U3 j8 w4 t7 W% G& A6 e/ d( B& [
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接下来,特别推荐八类富含滋养大脑化合物的食物。
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- [, o4 v' U5 C8 [全谷物:如糙米、燕麦等。除了含镁,燕麦还含β-葡聚糖,有缓解肠道炎症作用。
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% @) G) q$ V! v8 F/ U. N/ C# [绿叶蔬菜:如羽衣甘蓝、菠菜等,含有β-胡萝卜素、叶酸、维生素K等。
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) X2 M3 v S, Z: E+ f/ t浆果:可减少炎症并加强神经元之间的连接。 % ^. k, y/ z2 `8 n3 t3 u8 e
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豆类:提供镁、叶酸、膳食纤维,有助于稳定血糖水平,血糖过高会损害脑细胞。 8 ^2 m5 `; @' j: s
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坚果:如杏仁、核桃,富含维生素E和ω-3脂肪酸。
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鱼类:属于极好蛋白质来源,可制造神经递质,尤其推荐富含ω-3脂肪酸的深海鱼。
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8 Y$ k8 y( V; g7 E8 ~家禽:富含胆碱。
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: n/ @7 ?% l% ?( i2 l% Q橄榄油:富含橄榄油醇,具有改善炎症的作用。
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