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听说“MIND饮食”可以预防阿尔茨海默病,这是真的吗?
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衰老是不可避免的,但可以从调整饮食结构入手,来延缓阿尔茨海默病的发病和进展!请营养专家给大家说说~ 2 z% A) g1 P4 [: j
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调整饮食结构 8 q2 ]* X+ I2 O* l3 V* B/ _6 B
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阿尔茨海默病是一种隐匿起病的神经系统退化性疾病。目前医学界较为认可的“MIND饮食”,是具有延缓认知衰退、预防老年痴呆的膳食模式,以精制碳水化合物、低饱和脂肪酸、高膳食纤维为主。 ; k- ^& D! g- N5 c
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因此在“MIND饮食”模式基础上,建议针对阿尔茨海默病的预防,日常应多高质量“碳水”、健康脂肪,以及含适量矿物质的食物。 ( ]) t; ~' q8 j
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高质量“碳水”:
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预防阿尔茨海默病,要限制添加糖和精制碳水化合物摄入量,例如饮料的高果糖浆(玉米糖浆、蔗糖等),以及高血糖生成指数(GI)的精白米、精白面食制品(糕点、面包)等,它们会促进脂肪堆积、胰岛素抵抗和糖基化炎症反应。
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高质量健康“碳水”包括低GI粗粮、蔬果与豆类,它们不仅富含膳食纤维,还有丰富B族维生素,是改善大脑认知和记忆功能的重要物质。其中,烟酸还能刺激脑循环,有益脑健康。 3 x1 R$ \$ s, m4 G, a6 T
健康脂肪:
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预防阿尔茨海默病,还要减少饱和脂肪酸、胆固醇及反式脂肪酸的摄入,限制高盐饮食。
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+ s& d6 O0 m, Z健康脂肪包括ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、卵磷脂或胆碱,来源有橄榄油、坚果种子、鱼类等。研究发现,低胆碱摄入量与阿尔茨海默病有关,可多摄入富含胆碱的食物,如蛋黄、大豆、干酪、玉米、小米等。
4 h! U% p; B4 _& h4 O矿物质:
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钙、镁、锌、硒等物质具有改善大脑认知的功能。富含钙的食物有奶制品、豆制品、海带、芝麻酱;富含镁的食物有坚果、苋菜、荞麦、燕麦、菌菇等;富含锌的食物有牡蛎、扇贝、豆类、谷类胚芽、花生等。 ' t+ k$ G( [. I) {2 |! l, a# [
滋养食物推荐
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接下来,特别推荐八类富含滋养大脑化合物的食物。
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/ b+ k) b: K: q$ s全谷物:如糙米、燕麦等。除了含镁,燕麦还含β-葡聚糖,有缓解肠道炎症作用。
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绿叶蔬菜:如羽衣甘蓝、菠菜等,含有β-胡萝卜素、叶酸、维生素K等。 : d2 @* H) s# c
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浆果:可减少炎症并加强神经元之间的连接。 - A- O* @+ q( {6 w* k) a( G
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豆类:提供镁、叶酸、膳食纤维,有助于稳定血糖水平,血糖过高会损害脑细胞。 9 O7 H+ K! a! ^! v x
# N9 K" `: O; c' x& h坚果:如杏仁、核桃,富含维生素E和ω-3脂肪酸。
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鱼类:属于极好蛋白质来源,可制造神经递质,尤其推荐富含ω-3脂肪酸的深海鱼。 9 D6 W! h- w) x) [6 g# f _
5 a+ O' u2 v/ E2 [/ u5 M5 b家禽:富含胆碱。
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6 u }: V5 W' ~橄榄油:富含橄榄油醇,具有改善炎症的作用。 ( f/ h, V" W, ~8 J
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