“好好吃饭”，能预防阿尔茨海默病吗？

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听说“MIND饮食”可以预防阿尔茨海默病，这是真的吗？
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( i. ~+ `2 L) o0 ]3 P( O3 G衰老是不可避免的，但可以从调整饮食结构入手，来延缓阿尔茨海默病的发病和进展！请营养专家给大家说说~
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9 P/ K1 T* N+ K; Q- _1 d' W调整饮食结构

阿尔茨海默病是一种隐匿起病的神经系统退化性疾病。目前医学界较为认可的“MIND饮食”，是具有延缓认知衰退、预防老年痴呆的膳食模式，以精制碳水化合物、低饱和脂肪酸、高膳食纤维为主。

: W/ U* Q- ?4 t1 z因此在“MIND饮食”模式基础上，建议针对阿尔茨海默病的预防，日常应多高质量“碳水”、健康脂肪，以及含适量矿物质的食物。

6 @, @0 J) Z$ D! J  |高质量“碳水”：
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预防阿尔茨海默病，要限制添加糖和精制碳水化合物摄入量，例如饮料的高果糖浆（玉米糖浆、蔗糖等），以及高血糖生成指数（GI）的精白米、精白面食制品（糕点、面包）等，它们会促进脂肪堆积、胰岛素抵抗和糖基化炎症反应。
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高质量健康“碳水”包括低GI粗粮、蔬果与豆类，它们不仅富含膳食纤维，还有丰富B族维生素，是改善大脑认知和记忆功能的重要物质。其中，烟酸还能刺激脑循环，有益脑健康。
1 d& ~- N( o& F: S. k+ q" ~8 \0 B$ C健康脂肪：

$ X# ~+ L; m4 B+ d. b8 {预防阿尔茨海默病，还要减少饱和脂肪酸、胆固醇及反式脂肪酸的摄入，限制高盐饮食。
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  G) g, w2 }: l* U) `- ?2 i健康脂肪包括ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、卵磷脂或胆碱，来源有橄榄油、坚果种子、鱼类等。研究发现，低胆碱摄入量与阿尔茨海默病有关，可多摄入富含胆碱的食物，如蛋黄、大豆、干酪、玉米、小米等。
4 m5 e5 |* _3 |" P9 L6 E矿物质：
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钙、镁、锌、硒等物质具有改善大脑认知的功能。富含钙的食物有奶制品、豆制品、海带、芝麻酱；富含镁的食物有坚果、苋菜、荞麦、燕麦、菌菇等；富含锌的食物有牡蛎、扇贝、豆类、谷类胚芽、花生等。
滋养食物推荐

: L8 f9 @9 J5 t2 s1 F接下来，特别推荐八类富含滋养大脑化合物的食物。
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全谷物：如糙米、燕麦等。除了含镁，燕麦还含β-葡聚糖，有缓解肠道炎症作用。
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绿叶蔬菜：如羽衣甘蓝、菠菜等，含有β-胡萝卜素、叶酸、维生素K等。
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" P* {4 O( x/ W5 P( V浆果：可减少炎症并加强神经元之间的连接。
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  j$ _/ I  T8 Q3 z豆类：提供镁、叶酸、膳食纤维，有助于稳定血糖水平，血糖过高会损害脑细胞。
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2 C4 P1 d) M$ [8 y8 ]坚果：如杏仁、核桃，富含维生素E和ω-3脂肪酸。
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; d9 S( M9 N; I! K, K$ s& p+ z& g鱼类：属于极好蛋白质来源，可制造神经递质，尤其推荐富含ω-3脂肪酸的深海鱼。

& M1 e2 {8 ]5 d- ~. n家禽：富含胆碱。

橄榄油：富含橄榄油醇，具有改善炎症的作用。
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