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听说“MIND饮食”可以预防阿尔茨海默病,这是真的吗? 1 h6 t' h2 @: @3 j, [4 D
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/ E( s3 d* v9 D7 h衰老是不可避免的,但可以从调整饮食结构入手,来延缓阿尔茨海默病的发病和进展!请营养专家给大家说说~
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调整饮食结构 ; P( u$ P# p0 J+ `+ p( ~# ?% C
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阿尔茨海默病是一种隐匿起病的神经系统退化性疾病。目前医学界较为认可的“MIND饮食”,是具有延缓认知衰退、预防老年痴呆的膳食模式,以精制碳水化合物、低饱和脂肪酸、高膳食纤维为主。 1 A- d! T& _% K1 Q: H/ u3 I7 f% T1 q. d
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因此在“MIND饮食”模式基础上,建议针对阿尔茨海默病的预防,日常应多高质量“碳水”、健康脂肪,以及含适量矿物质的食物。
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高质量“碳水”:
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& ]/ @$ F, n3 h2 g( _预防阿尔茨海默病,要限制添加糖和精制碳水化合物摄入量,例如饮料的高果糖浆(玉米糖浆、蔗糖等),以及高血糖生成指数(GI)的精白米、精白面食制品(糕点、面包)等,它们会促进脂肪堆积、胰岛素抵抗和糖基化炎症反应。
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( {1 A! F! r3 Q2 a0 R. P高质量健康“碳水”包括低GI粗粮、蔬果与豆类,它们不仅富含膳食纤维,还有丰富B族维生素,是改善大脑认知和记忆功能的重要物质。其中,烟酸还能刺激脑循环,有益脑健康。 ( m9 Z3 d3 P$ ~* _! h8 _
健康脂肪: 6 o0 W9 K( `5 T% Q) Y/ ~7 a+ t
; O( h G2 j5 ~; _: ]预防阿尔茨海默病,还要减少饱和脂肪酸、胆固醇及反式脂肪酸的摄入,限制高盐饮食。 2 K4 Z* z# C- D; z* s2 Z
" l: D/ h4 O6 n& b健康脂肪包括ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、卵磷脂或胆碱,来源有橄榄油、坚果种子、鱼类等。研究发现,低胆碱摄入量与阿尔茨海默病有关,可多摄入富含胆碱的食物,如蛋黄、大豆、干酪、玉米、小米等。 0 d& R& V" X1 K* p6 O0 Z
矿物质:
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钙、镁、锌、硒等物质具有改善大脑认知的功能。富含钙的食物有奶制品、豆制品、海带、芝麻酱;富含镁的食物有坚果、苋菜、荞麦、燕麦、菌菇等;富含锌的食物有牡蛎、扇贝、豆类、谷类胚芽、花生等。
h w1 w% `9 T$ _( W8 F! o滋养食物推荐 % d6 @* U( ?: m
/ t/ q z3 c% B4 @% J接下来,特别推荐八类富含滋养大脑化合物的食物。 $ w B3 {3 o0 |
6 t6 Z# n+ ?/ z: ]3 g" p# z全谷物:如糙米、燕麦等。除了含镁,燕麦还含β-葡聚糖,有缓解肠道炎症作用。
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绿叶蔬菜:如羽衣甘蓝、菠菜等,含有β-胡萝卜素、叶酸、维生素K等。
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浆果:可减少炎症并加强神经元之间的连接。
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豆类:提供镁、叶酸、膳食纤维,有助于稳定血糖水平,血糖过高会损害脑细胞。
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9 n2 D- \5 G. a, U2 `- T- i! U坚果:如杏仁、核桃,富含维生素E和ω-3脂肪酸。
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) Q% U5 Y; }) E7 P鱼类:属于极好蛋白质来源,可制造神经递质,尤其推荐富含ω-3脂肪酸的深海鱼。 7 P9 @4 A+ e1 p' R5 U& L
$ x. z0 o" w# h& P/ a4 o7 C2 _家禽:富含胆碱。 9 e- l6 b/ C, _2 ^, M; a1 E: P# _1 K
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橄榄油:富含橄榄油醇,具有改善炎症的作用。
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