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听说“MIND饮食”可以预防阿尔茨海默病,这是真的吗?
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, X- [6 _' n! E7 T+ M4 t% h衰老是不可避免的,但可以从调整饮食结构入手,来延缓阿尔茨海默病的发病和进展!请营养专家给大家说说~
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! f( V8 Y! R2 V8 W' A) w4 a6 x调整饮食结构 % B( J$ ^2 g5 A" @
- h! V9 ]( j. M9 p$ T阿尔茨海默病是一种隐匿起病的神经系统退化性疾病。目前医学界较为认可的“MIND饮食”,是具有延缓认知衰退、预防老年痴呆的膳食模式,以精制碳水化合物、低饱和脂肪酸、高膳食纤维为主。 5 Q, I# T1 P% f& d! G
' u/ t/ i L) Q; X0 ^因此在“MIND饮食”模式基础上,建议针对阿尔茨海默病的预防,日常应多高质量“碳水”、健康脂肪,以及含适量矿物质的食物。
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高质量“碳水”:
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6 I3 }7 g( p. W7 ]7 O7 Z6 @! ^预防阿尔茨海默病,要限制添加糖和精制碳水化合物摄入量,例如饮料的高果糖浆(玉米糖浆、蔗糖等),以及高血糖生成指数(GI)的精白米、精白面食制品(糕点、面包)等,它们会促进脂肪堆积、胰岛素抵抗和糖基化炎症反应。 + k1 c& ~; V5 E
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高质量健康“碳水”包括低GI粗粮、蔬果与豆类,它们不仅富含膳食纤维,还有丰富B族维生素,是改善大脑认知和记忆功能的重要物质。其中,烟酸还能刺激脑循环,有益脑健康。 # W2 z: X6 H+ b' q8 Z( k
健康脂肪: % ^- @. w7 E8 o n# Q
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预防阿尔茨海默病,还要减少饱和脂肪酸、胆固醇及反式脂肪酸的摄入,限制高盐饮食。 4 p1 k3 M7 d5 y
4 {& B, q$ O+ h健康脂肪包括ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、卵磷脂或胆碱,来源有橄榄油、坚果种子、鱼类等。研究发现,低胆碱摄入量与阿尔茨海默病有关,可多摄入富含胆碱的食物,如蛋黄、大豆、干酪、玉米、小米等。 ! w P3 H q2 C+ d7 e1 A+ L
矿物质: ) O7 B4 B5 X% H/ G
- [4 N( \/ g! Z钙、镁、锌、硒等物质具有改善大脑认知的功能。富含钙的食物有奶制品、豆制品、海带、芝麻酱;富含镁的食物有坚果、苋菜、荞麦、燕麦、菌菇等;富含锌的食物有牡蛎、扇贝、豆类、谷类胚芽、花生等。 2 g* J% U8 n" B$ e$ _7 X k& _& H; J
滋养食物推荐 6 i: V+ i2 ^: h; \- U6 R
+ f. p! i. W, [/ c0 [ |% t( d h接下来,特别推荐八类富含滋养大脑化合物的食物。
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, {( Z# I6 d3 J( y. m. Q全谷物:如糙米、燕麦等。除了含镁,燕麦还含β-葡聚糖,有缓解肠道炎症作用。 & x, R. U8 s* Z6 | }5 n4 v/ m
* v2 t9 J% l2 R3 D绿叶蔬菜:如羽衣甘蓝、菠菜等,含有β-胡萝卜素、叶酸、维生素K等。
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浆果:可减少炎症并加强神经元之间的连接。
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豆类:提供镁、叶酸、膳食纤维,有助于稳定血糖水平,血糖过高会损害脑细胞。
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9 \' W- ~( w. D( P$ i) X坚果:如杏仁、核桃,富含维生素E和ω-3脂肪酸。
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8 }0 a B; v+ ^8 l鱼类:属于极好蛋白质来源,可制造神经递质,尤其推荐富含ω-3脂肪酸的深海鱼。
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; p* O5 R+ h8 [. u家禽:富含胆碱。 ! q8 l7 v. F1 a2 q
' R# F% P( ]6 |) S) s/ G橄榄油:富含橄榄油醇,具有改善炎症的作用。 * R5 o0 W' @- s8 c! a. m v
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