真的建议多把南瓜当主食！理由不止1个！

有钱人

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金色的秋天
“蔬菜中的黄金”——南瓜
' G4 _" v, F4 P5 }8 @8 b9 e* S, U已悄然上市

南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
还含有丰富的类胡萝卜素
钾含量也遥遥领先
加上自带柔和甘甜的滋味
4 a" [$ L  T# }' o: y1 W$ ]用来替代部分主食再好不过
但市面上种类繁多的南瓜
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! R. {( d. C* o, O8 h该怎么选呢？

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用南瓜做主食
两个关键词要注意
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由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
! N0 x; \5 h+ j- e/ q此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。
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0 @; m/ Z+ R% g5 \$ P! K7 A$ R( u. n南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词：

●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量；
+ a8 a: h4 j6 @" ]2 R: h8 O8 Z; F●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
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; r9 o  \9 v2 R# y相比其他主食
9 V2 u3 \8 P7 N6 J  L, r南瓜还有这个特殊优势
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5 Q% L1 X$ i2 c& u* N推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
6 S; ]" i4 i; u3 E: u+ M由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。


不同种类的南瓜
) {3 l% a: U2 f: }; V$ l& ]+ l5 L' w怎么选？
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老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
0 t" [0 I+ L4 P2 D* ^贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。

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无论选择哪种南瓜
$ m# b8 e  |8 G都要注意加工方法
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* h" ~0 e- y' ~. l6 Y' S最推荐的做法是蒸着吃

不仅简单美味
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6 F; w, f# r- k6 G8 D* @: J还能更好地保护类胡萝卜素
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吃南瓜避开这个误区
4 \0 W& h. }  E+ e7 ?5 b4 U" e吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。
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. ^6 _0 _3 T  I7 `) |: h此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。

因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
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