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金色的秋天
+ B" ^* t! x( n“蔬菜中的黄金”——南瓜
% t* s2 H7 b! m; L已悄然上市 4 \0 ^; B2 V* |! L) [, r
1 r( b" D- u$ z南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
. v2 [- \) Z, }6 Y! |. M; A还含有丰富的类胡萝卜素
m4 B) u5 d* ?$ f6 n钾含量也遥遥领先
# [1 u Z/ {# ~- G加上自带柔和甘甜的滋味
# B) g8 ]8 A+ z1 c( Z) G用来替代部分主食再好不过 5 r* k' N7 S3 t" J
但市面上种类繁多的南瓜
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该怎么选呢？ $ V% E6 i% a. U x9 z3 j
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用南瓜做主食
2 j5 R: `! C1 _3 M# s! R两个关键词要注意
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由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
4 ?: K9 O ^, Y1 B7 R+ v F) a" Q此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。 0 c, |5 e, m% S% O
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南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。 1 |1 ?: t4 e0 h4 |* Y
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词：
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- t! }2 _9 \7 a# u●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量； 1 a/ d3 L0 q6 ~8 k
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
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相比其他主食 2 o! x$ F. B* |: |" U
南瓜还有这个特殊优势
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推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。 + O3 W) w' H0 |% t
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。 6 q$ T# W9 M8 C/ y3 X
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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。 2 I" G* t; ~/ [* W# G
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。 * N3 y) b2 Y9 _ |0 E {
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* e3 D8 u! j7 ?不同种类的南瓜 7 i ]+ b" q. }: B/ A5 a
怎么选？
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老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
9 m4 Y' H# Z5 T贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
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- j5 E8 j0 A5 e: s" T. W J0 G5 d无论选择哪种南瓜 $ g% |; ?: U0 m5 N6 X: p
都要注意加工方法 " B" L; B( }) t2 e) P
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最推荐的做法是蒸着吃
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不仅简单美味
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I; N. c$ q B3 y' R/ z# k还能更好地保护类胡萝卜素 ) y( ?1 k& N7 B8 }; I& A2 B: z" z, H4 I
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, f/ l, A. I. N3 ^8 p' Q吃南瓜避开这个误区
I& j' K3 N. e* W- q1 w" D吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。
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此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
) X! e3 b' M/ y1 z$ V; J, N不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。 - K5 p1 f) x+ ?, {- \: ?) U. k& l6 O
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因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。 * l. U( x9 E4 K( b" c5 F- r
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发表于 2024-11-11 10:39:39