真的建议多把南瓜当主食！理由不止1个！

有钱人

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金色的秋天
1 _* ?3 _+ Z2 g4 g# g+ V' V. J7 L“蔬菜中的黄金”——南瓜
( F2 b3 K, A. I7 X已悄然上市

- Q, j' e; t5 A5 h' i' N南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
还含有丰富的类胡萝卜素
钾含量也遥遥领先
+ H" B7 `" Q9 G5 f9 ~加上自带柔和甘甜的滋味
用来替代部分主食再好不过
8 p0 Q/ \/ W; ~+ B: H. g但市面上种类繁多的南瓜

该怎么选呢？


$ j( X2 D# F! M7 h7 p用南瓜做主食
8 M+ q6 c( g/ I/ [* s& i/ ]两个关键词要注意




由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。
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, T4 d; W/ p' w7 o南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词：

●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量；
3 r+ ^0 p! [% j! T. b& Y( P●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
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5 z6 s& a  ^! p7 |1 L相比其他主食
南瓜还有这个特殊优势

) W) y0 |: u8 D0 g7 Y2 e推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
$ ~! V  r. {8 w$ G1 v: O2 \由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。
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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
* `1 E1 z/ p2 R5 X" R一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
* y" ]. O1 n" D+ I

& I+ a; k9 `8 g$ l1 \+ K不同种类的南瓜
6 D9 z# o7 l1 C怎么选？
/ k, R% U" N& z2 `3 a. e( }2 U9 l( X
2 x* S1 C( |0 \/ J& ]1 z
/ E+ v# V8 ~( o% I/ G老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
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& s& v: [' B! e* _) C无论选择哪种南瓜
( j% G' V' e7 i# z1 _' l都要注意加工方法
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最推荐的做法是蒸着吃
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/ a9 e3 G2 Q9 w1 o9 P, W- ]$ s不仅简单美味

还能更好地保护类胡萝卜素
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吃南瓜避开这个误区
3 J! l& L1 x5 v吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。
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; D! P0 Z& ^  g9 N此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
/ ?6 ~  K5 c! z1 K- u! Y$ x$ H不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
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因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。