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金色的秋天
/ ^4 g1 D% P0 X: V“蔬菜中的黄金”——南瓜 , I# R7 }! \ [# q; ~% u1 `
已悄然上市
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* O5 D- X' w8 `南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
1 E2 m! P% N" H5 K/ p' k9 L9 N还含有丰富的类胡萝卜素 0 B4 v1 |1 ~% g) G& E
钾含量也遥遥领先
9 _4 `6 O5 X# q) g加上自带柔和甘甜的滋味 , E9 G( C. ^0 g3 I' L+ Z8 t
用来替代部分主食再好不过 , O" q5 I$ v& D5 H: u6 C# P
但市面上种类繁多的南瓜 ( ~- b% C) y- f% F0 W) _) z9 r
" b( P/ b6 z$ O) f- j8 w" w该怎么选呢？ & K; J/ L* ^1 Y( n" F
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用南瓜做主食
' r; s8 H8 Q/ _$ v两个关键词要注意 " w1 J5 A- b; s2 p; e7 d
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; o! r# E3 T! u: }: V* H由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。 9 x$ S5 r( [) ], }
此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。
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' h! {' E: c9 _: |3 D( V4 k南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
2 }) Q4 _, T& j+ R* n可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词：
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●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量； : P' I' f: f# R
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
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相比其他主食
8 S0 f# U/ f# r5 P x; Z9 }南瓜还有这个特殊优势 3 j0 h. ]5 ?2 L( D$ p' ?6 |
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推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。 & r0 e; r f- f: T9 o
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。
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* x6 U$ L/ @7 f9 M" X/ F$ _根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
5 m7 ^7 [( \* p7 r, `/ [一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
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不同种类的南瓜
6 Q/ m+ _0 I% `) x7 |怎么选？
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老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
! ?9 f, y; o% D9 B" T( e贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
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无论选择哪种南瓜
5 R( u6 j5 ]( d$ q/ d( X! j; X都要注意加工方法
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最推荐的做法是蒸着吃
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不仅简单美味
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还能更好地保护类胡萝卜素
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吃南瓜避开这个误区
( c/ U$ T! y# z9 x/ l! O吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。 2 o/ F, D0 i) u; Y+ i' }
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此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。 , J, ]1 j7 Z. f1 q: ^" { V$ ^/ m
不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。 6 I& H0 F2 Z4 m# ?7 B y8 O, D
; K" ^% E8 Q5 X, ]4 K8 {- l& E因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
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发表于 2024-11-11 10:39:39