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金色的秋天 ) K+ [* m' f0 u" l
“蔬菜中的黄金”——南瓜
& `# F; [5 R2 r2 v' X' Y已悄然上市
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南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强 * V: ]% v0 S4 q! d
还含有丰富的类胡萝卜素 1 i$ i! G3 } j& h8 c, W5 J
钾含量也遥遥领先
2 \* N5 \8 V e B加上自带柔和甘甜的滋味 ) V( _. l2 N- Y4 y5 B
用来替代部分主食再好不过 8 h5 t1 w" F+ F C. w; z
但市面上种类繁多的南瓜 ' K7 [. @8 ~" P( P% s) h
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该怎么选呢？
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5 }: n' T$ t! a1 t用南瓜做主食 ) t2 y7 ]. y+ u0 y- [
两个关键词要注意 % J7 @- { o" V4 l( L9 U
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由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。 4 L9 Q# v ?7 i+ T% m- ^- U; b* E
此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。 7 ~% K6 D" j3 q) w6 x0 v
% I# b5 A0 j1 {3 ~6 P- U南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
) J; N: O, B7 L# Q可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词：
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$ i0 U# P% H1 m6 {●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量； ; g- h3 R; h) k* G
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。 0 g# \9 @+ Z4 r
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相比其他主食 7 K9 Z% h/ F1 W; f0 N3 D
南瓜还有这个特殊优势
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- S. K; J" ]3 n8 a4 \8 c' T% Y推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
. S$ j* J! H6 R: j由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。 0 p8 I# Z4 N: g% V
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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。 8 j) y; M7 h. n, O8 a4 {
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。 1 |, z: [3 `6 k7 z# B+ i6 E
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4 O, C. i+ e# T* L不同种类的南瓜
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: r. V* \0 Y" ?! x老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
$ p' \1 A6 K& r. ]8 \* y贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。 & i3 q6 X4 D" a* P. y2 q3 y% u
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无论选择哪种南瓜 $ ]% L( V1 P- k7 k6 Z8 L
都要注意加工方法 # E ^: s) c. Y' }
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最推荐的做法是蒸着吃 ' e4 _6 n8 r7 B2 D0 P5 z2 B: p
& R& a: B' A0 l o7 K5 u) G不仅简单美味
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还能更好地保护类胡萝卜素
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吃南瓜避开这个误区
z) ?5 V* Z. l* J吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。 $ n6 p& H, W# @3 a4 H% }1 U
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此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
* j8 D8 g k% f6 _不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
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0 c& l4 M- X3 [, J4 l因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。 l! g3 f2 C" @# w* G; J
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发表于 2024-11-11 10:39:39