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金色的秋天 + Q! n% d/ `. R, y- T' _: z
“蔬菜中的黄金”——南瓜 , i- e5 {3 i7 d
已悄然上市
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. O7 m. {" s5 l! |) k/ ~南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强 5 a2 O2 \- R; u* }# A* j
还含有丰富的类胡萝卜素 0 ]' C) S* `# c. [! m) H$ Y
钾含量也遥遥领先 ; e! m& u2 ?8 r- g: ^9 y$ }2 u
加上自带柔和甘甜的滋味
( B0 Q e0 B; X7 }6 a3 \1 S6 G用来替代部分主食再好不过
j" w: k: y+ T- ~* \/ O但市面上种类繁多的南瓜 $ R7 D! ~1 u/ _ `4 d2 Z
* b$ i& T9 N: j) C: x% z该怎么选呢？ % q" P$ k5 V$ p7 z& ~' M
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- j! f6 G% n h; h' S0 V8 s用南瓜做主食 # Y0 G1 g% E9 ]
两个关键词要注意 $ s7 J1 O# y- w) G2 k( [
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4 N4 }" e7 w2 Q4 _; R由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
+ z: N9 W" l. |; o) T此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。 % X3 V+ z& D" O! ^" I* [# e
+ x& F8 W! I, K) R, ^' Q9 N+ {南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。 " V5 N3 ^1 X% q2 S m T6 p: J4 m" I
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词： - c9 H; S d, \/ w" Z4 @4 D
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●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量； % ]; b- J# M, V6 T2 S9 i4 Y- y
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
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0 ?( {6 i+ g/ M& s7 L8 C. ~相比其他主食
) A ~$ D& o" u南瓜还有这个特殊优势 : b/ h( \7 ~ \8 E" k
- B5 g) x* ^( \0 y0 c推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
% v/ _1 E# D p% x1 _$ ]8 |由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。
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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。 . h$ J/ T* \) n
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。 9 o6 G1 u4 P9 N8 f# D8 M
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不同种类的南瓜 % A7 ?/ K# M" H: e$ d8 k
怎么选？
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% x" V: R+ K5 ~/ Q老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
) }- F8 Q/ K, [' Q+ q/ [, z2 G贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。 , \7 ^+ p7 C, h
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无论选择哪种南瓜 ! m7 U# f% ^3 G. R8 Y; y
都要注意加工方法 7 V- a% o# o& w
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最推荐的做法是蒸着吃 4 x2 o& r) H7 H5 c0 W4 k0 Y2 ?
& Z& ]4 j- n" a- J( o不仅简单美味 : ?& w/ q' j6 P" K9 C. W3 G, x
8 ?, a+ e! s4 h, M还能更好地保护类胡萝卜素 , j! B0 g U9 D+ B/ _4 m! F
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3 H& ], Q( f& l& x吃南瓜避开这个误区
6 ?0 `$ `) ]( ]' L n8 m5 T吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。
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9 \- u) z& ]9 b: N. Y2 r4 ^; Z此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
- |5 W* l9 h9 P; |( d不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。 ! j! E- I6 w; i6 D/ \
. e7 o" ^% }- j$ T. @' ~- c因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
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发表于 2024-11-11 10:39:39