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现在正是
+ S1 p F9 d ^) o李子大量上市的时候,
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酸甜可口的李子
4 D# ^6 R7 H. G. q3 H. q是很多小伙伴的最爱,
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但它的营养到底咋样?
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吃它又该注意点啥呢?
& c6 T( \3 t6 L; r日常生活中要如何保鲜呢?
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5 {$ D; x( k& }& j8 Z1 w李子营养怎么样?
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李子在我国已经有超过3000年的种植历史了,而且品种繁多,比如鸡心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆红李、红布李、黑布林等。
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虽然不同的李子香气成分不同,但一般都包含杏仁味的苯甲醛、花香味的芳香醇、桃子味的内酯和香辛气的肉桂酸甲酯。
1 W- t3 s9 L! z# b9 Q, k+ O至于李子的营养,在水果中不是特别突出,钾含量还不错,为144毫克/100克,适合需要控血压的小伙伴。
7 W- D) p4 w' x/ I) ]# l+ s( _再有,李子含有抗氧化、抗炎成分,比如花青素、儿茶素、胡萝卜素、黄酮类等植物化学成分。特别是深色李子,比如黑布林、红布李、黑琥珀等。有荟萃分析发现,经常吃李子对于改善血脂指标、保护心血管健康也有一定益处。
3 e( j8 C2 \9 }0 q: t( a# G% c N有人对比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、红布李、黑布李、西梅李、脆红李、江安李、青李常见的9种不同李子的多酚组成和抗氧化性,结果显示:红布李果皮、果肉总酚含量均最高,抗氧化能力最强;巫山李果肉对自由基清除能力最强。
- x0 L$ E* r' A+ `& e在原花青素含量方面,黑布林优势较大。原花青素属于天然抗氧化剂,有助于清除人体内多余的自由基,具有抗肿瘤、保护心血管、抗炎、抗辐射、预防高血压等作用。
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黑布林还很有较高的杨梅黄酮,含量为43.2毫克/100 克,是普通李子的2.5~8倍,这种成分也是抗氧化成分的一种,具有保护神经系统、稳定血糖、降血脂、预防癌症等作用。
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两种特殊的李子
U ^8 g B$ n有两种比较特殊的李子,大家也常吃,但却不知道它们也属于李子,经常被误会。
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李子杏
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也叫杏李,是李子和杏经过自然和人工杂交的品种,香气较为复杂。其实也属于李子的一种,大部分品种的李遗传背景占比75%以上、杏遗传背景占比25%以下,所以果实的口感、品质多接近于李,这类品种包括“恐龙蛋、味王、味厚、味帝、风味玫瑰、风味皇后”等,而“味馨”品种属于比较特殊的,它的遗传基因中,杏的遗传背景占比为75%。
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西梅
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西梅不是梅,而是欧洲李,是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代,也被称为西洋李,原产于西亚和欧洲,在我国新疆也广泛种植。
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西梅最大的特点是富含山梨糖醇,这种成分具有渗透作用,可以增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便,改变肠道菌群。一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应,10克以上便会导致腹泻。
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新鲜的西梅山梨糖醇的含量为5.4克/100克,西梅干含量更高,达到了14.7克/100克,也就意味着,如果一次性吃了10个左右小的新鲜西梅或者五六颗西梅干就可能会腹泻。
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- R! B1 C z) Z( b; v z6 K- R高血糖能吃吗?
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李子酸甜可口、美味多汁,高血糖的小伙伴们也跃跃欲试。但又生怕吃了会升血糖,常常在吃与不吃之间反复纠结。
- l" S2 t0 J9 j/ {实际上,即便是糖尿病患者也能吃李子。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,如果该数值在55以下,就属于低GI食物。而李子的GI值只有 24,妥妥的低GI食物。
/ V1 D, K" o8 e( J# ^& L0 x同时也要兼顾考虑到血糖负荷(GL)的影响,GL<10 属于低GL食物,对血糖的影响较小。
* s+ W6 i- r( ~GL=食物中可利用的碳水化合物(克)×GI÷100
4 g: w/ h- H1 C0 b! i根据《中国食物成分表》中的数据,李子的碳水化合物为8.7克/100克,如果吃100克李子,经过计算后得知GL 为2.09,属于低GL的食物,糖尿病患者加餐吃100克李子(约4个)对血糖影响很小,不用担心会升血糖。
8 d! |/ G9 A- p5 S6 h另外,李子的热量很低,只有38千卡/100克,减肥的小伙伴也可以放心吃。
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吃李子的注意事项
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别吃未成熟的李子:未成熟的李子含有较高的鞣酸,鞣酸不仅会影响身体对营养成分的吸收利用,也会导致胃肠不适。
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不要吃李子核的果仁:李子、杏等蔷薇科水果的果仁都含有氰苷,咀嚼吃进肚子里水解后会产生有毒的氢氰酸。少量摄入问题不大,但如果吃多了可能会导致中毒。
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李子如何储存?
3 L3 G4 d$ q+ u* V对于喜欢吃李子的朋友,难免一买就是一堆,买多了的李子该怎么保存呢?
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其实李子相比于其他大多数水果还是比较好保存的,从树上摘下来的成熟的李子,在常温下可以储存5~10天。如果放在低温环境下,能够抑制微生物的生长和繁殖,延长李子的储存时间,放在冰箱0~1℃条件下冷藏能保存2~3个月。
$ N! k6 m7 s, F: e( e2 O/ ^% v4 a所以,买来的李子如果比较少,可直接放在室温保存,尽早吃完即可;如果买的多了就放冰箱吧,虽然能保存很久,但考虑到时间久了营养成分可能会流失,还是要赶紧吃哦。
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5 E7 k: ^% C* T5 I当下李子正应季,
0 Q- J# t* i/ o3 Q+ A享受美味的同时也得控制好量,
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根据《中国居民膳食指南》中的建议,
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水果每天吃200~350克即可,
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如果全天水果都计划吃李子,
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小一点的李子别超过15个,
* R1 N5 X" g# z& U大的别超过4个哦。
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