《告别拖拉磨蹭的五步练习法》

骑白马的王子

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早晨的忙碌总是让人手忙脚乱，家长们恨不得长出三头六臂来应对。而孩子们呢，似乎总是慢条斯理，洗漱吃饭都像是在享受悠闲的假期。你急得像热锅上的蚂蚁，他们却回你一句：“知道了，别唠叨了！”

晚上，孩子们更是抱着手机不放，你提醒他们该休息了，他们只是敷衍地“嗯嗯”两声，然后继续沉浸在手机的世界里。更让人头疼的是，老师时不时还会来一句：“你家孩子作业又没交。”这简直让人一个头两个大。
孩子们似乎在任何事情上都能拖拉磨蹭，写作业、收拾房间、参加活动……看着他们混乱的作息、杂乱的房间、糟糕的成绩，我们的耐心就像火药一样，一点就炸。一旦控制不住，就会和孩子发生激烈的争执。
拖延是个普遍现象，我们都知道它不好，但要摆脱它却并不容易。家长们尤其担心孩子的拖延行为，希望他们能养成良好的时间管理习惯，高效地完成任务，从而拥有自律的人生。现实往往是，我们的催促和担忧被孩子视为唠叨，甚至感到不耐烦。那么，有没有什么好方法能帮孩子改掉拖延的习惯呢？
4 `5 q# v( f! \: q认知行为疗法专家珍妮弗·香农在其著作《告别拖拉磨蹭的五步练习法》中，为那些受拖延困扰的人们提供了一套实用且有效的治疗方法。她从认知行为疗法的角度出发，对拖延者的行为习惯进行了分类，并深入分析了这些行为背后的心理根源。书中提出的“五步练习法”旨在帮助人们通过五个简单的步骤来改变和消除拖延习惯，并通过自测和练习项目来引导读者进行自我觉察和反思。
9 B( p' D1 r# a3 y珍妮弗·香农不仅是一位经验丰富的心理治疗师，还是青少年焦虑问题的专家。她的作品《跳出猴子思维》《青少年焦生生存指南》《青少年害羞和社交焦虑练习册》等，都入选了英国“优秀读物”。
$ ]2 Y; m( E/ g6 l让我们一起跟随作者，找到拖拉问题的根源，告别拖拉磨蹭的习惯，让孩子的生活更加有序，也让家长的心情更加轻松。

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四种不同类型的拖延，你是哪一种？
拖拉磨蹭的行为有很多，背后往往隐藏着复杂的心理机制和根深蒂固的错误信念。这些行为并非简单的懒惰，而是多种因素交织的结果。
究其根源，其实都离不开四种主要类型：
. j7 o- L+ ^$ |: U追求卓越、担心犯错的完美主义者；

( c2 ]& T+ q' p! p9 t" C追逐刺激与挑战、讨厌无聊的勇士；

+ Z1 P) G. V; I9 E: C试图让所有人都满意的讨好者；

( @& r# X( y& [- R5 G* |9 ]8 g不愿听从别人安排的对抗者。

% E5 d3 e* }; o  R: Y3 o4 L- b第一种类型：追求卓越、担心犯错的完美主义者。
如果你对自己有着极高的要求，事事追求完美，那么你就是属于“完美主义者”，这样的人往往认为犯错等同于失败，这种恐惧有时会让他们回避任务，导致拖延。
就像小华，他对待学习的态度近乎苛刻，作业总是整洁有序，笔记详尽，因此常常得到老师的表扬。但正是这种对完美的追求，让他在面对挑战时感到害怕。
例如，他报名参加了朗诵比赛，虽然他投入了大量的时间和精力去准备，但随着比赛的临近，他开始担心自己在台上的表现。他害怕自己会犯错，表现不够完美。这种恐惧感让他陷入了拖延，最终导致他错过了比赛。
2 G0 T2 n/ w" {) @) N虽然追求完美可以推动人们追求更高的成就，但过度追求完美带来的担忧和恐惧也可能导致他们拖延而错失机会，甚至影响到他们的心理健康。
第二种类型：追逐刺激与挑战、讨厌无聊的勇士。
, ?* x# ^+ I! K+ O  ]如果你是那种热爱冒险和挑战，总是根据兴趣来决定是否投入的人，那么你可能属于“勇士”类型。一旦任务变得枯燥无味，这类人就容易拖延，或者被其他更有趣的事情所吸引。
小李是个充满热情的“勇士”。在学校，只要遇到有创意和挑战的任务，他就像打了鸡血一样，全力以赴。但是，一旦遇到那些常规、重复的学习任务，比如做数学基础练习题，他就会觉得无聊，一开始总是不愿意去做，觉得时间还很多。直到老师检查作业的日子越来越近，他才感到压力山大，于是急急忙忙地开始赶作业。
小李在面对有趣的任务时，能展现出勇士般的专注和能量，表现得非常出色。但勇士也有软肋，那就是容易感到厌倦，而且对时间的把握常常不太准确。
第三种类型：试图让所有人都满意的讨好者。
) z& r( l' }! R7 N1 l7 K如果你是那种总是把别人的需求放在自己前面，总是优先考虑他人而牺牲自己利益的人，那么你可能属于“讨好者”类型。这种人很难对别人说“不”，宁愿自己受委屈也要满足和取悦他人，因此他们经常会为了维护人际关系而停止或拖延自己的事情。
小明是那种特别在意别人看法的人，他总是把别人的需求放在自己前面。在学校，他几乎对同学们的所有请求都说“好”，不管是帮忙拿书包，还是借出自己的文具，甚至参加一些他并不感兴趣的活动。他好像把让别人开心当成了自己的主要任务，却常常忽略了自己的感受。
小明非常希望和同学们成为好朋友，对他来说，社交关系比什么都重要。他总是全力以赴地去维护这些关系。但是，当他总是试图讨好别人的时候，他并没有展现出真实的自己。他总是小心翼翼地去迎合别人的想法，不敢说出自己真正的想法，担心这样做会让别人不高兴。结果，自己的作业和复习计划常常被搁置，导致学习进度不断拖延，成绩也受到了影响。
+ z( c. w& e4 R8 ^: b  y) P3 Y: ~2 u3 Z第四种类型：不愿听从别人安排的对抗者。
/ b+ @  U' K9 @如果你是那种追求自由、自主做决定、喜欢掌控一切的人，你可能属于“对抗者”类型。这类人不喜欢被他人指挥，倾向于摆脱控制，甚至在感到被迫时故意拖延，不愿遵从他人要求。
1 v7 `3 s' s# g# M小刚是个典型的“对抗者”，他热爱自由，喜欢自己拿主意，不喜欢别人告诉他该做什么。他是那种一旦觉得事情不公平或者没道理，就会心里不舒服的人。在学校，他不喜欢老师和家长对他指手画脚，如果作业看起来没什么用，他就会拖拖拉拉，不愿意去做。
小刚最看重的就是独立，他喜欢自己掌控生活的节奏。他愿意花时间和精力去做那些他认为有意义的事情。但是，如果任务是别人强加给他的，他就会尽量拖延，因为他不想被迫做自己不认可的事。
拖延者们各自有着不同的拖延风格，每一种风格背后都有其独特的思维方式和感受方式。你是那个追求完美的完美主义者，那个追求刺激的勇士，那个总是试图取悦他人的讨好者，还是那个拒绝要求和合作的对抗者呢？
1 B/ o$ w2 b* `4 `: W别急着给自己贴标签。我们每个人的拖延可能都是这些类型的混合体，而且，我们之所以拖延，其实也是从中得到了某种好处。接下来，让我们一起深入了解这四种拖延的风格，探索它们背后的思维模式，这样我们就能更清楚地认识自己，找到战胜拖延的秘诀。

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改掉拖延，从培养新信念出发

* g/ `; T7 t8 \+ ]  t要帮助这四类拖延者改掉拖延，关键在于培养新的信念和行为模式。作者在书中提出了针对性的建议，核心是从改变内在信念开始。
5 C8 z( p% f3 j" d2.1 完美主义者的核心信念：可以用“我可以犯错误”的信念代替“我绝不能犯错”的信念，会让自己更有信心。
( ~. o4 s* K( d要帮助像小华这样的完美主义者克服拖延，我们可以引导他们进行一些简单的练习。
9 z; W9 S4 Z3 i5 a% O0 O: R小华总是担心自己的表现不够好，害怕得不到高分或者受到批评，这些担忧让他迟迟不愿行动。其实，他可以试着告诉自己：“犯错是人之常情，我不必追求完美。”这样的自我提醒，能帮助他建立起新的信念，让他更有信心去面对挑战。
3 `! m7 O) z% V6 Y首先，让他写下那些因为拖延而迟迟未开始的任务，比如准备朗诵比赛。然后，鼓励他深入思考背后的原因，可能是害怕失败或者担心表现不佳。接着，帮助他识别出那些最核心的负面想法，比如“我可能会失败”。通过挑战这些想法，让他意识到即使最糟糕的情况发生，比如得分不高，其实对生活和未来的影响并没有想象中那么大。
通过这样的练习，小华可以逐渐改变自己的思维方式，学会接受自己的不完美，勇敢面对任务，不再因为害怕犯错而拖延。
# f' }, g8 x; v& m; N( X; P) [: C2.2 勇士们的根本信念：我必须有动力，可以调整为“我不一定有动力”，会更能让你接近自己的目标。
( [% Y  O' I; I. U8 V要帮助像小李这样的勇士型克服拖延，关键在于让他们认识到，完成任务并不总是需要强烈的动力。我们可以引导他们尝试一些方法：
. ^: n! |" Y- N8 v7 B) r他可以给自己设定奖励，比如完成数学练习后享受游戏或点心，让学习更有吸引力。同时，他可以尝试设定时间限制或用不同方法解题，增加学习的挑战性和刺激感。小李还可以多和同学交流，分享心得，向优秀同学请教，这样既能增加乐趣，又能获得新启发。此外，他可以将大任务分解成小目标，并设定时间期限，让任务更清晰，减少拖延。
通过这些方法，小李可以逐渐调整自己的信念，学会在无趣的任务中找到乐趣，提高自己的执行力，从而有效克服拖延的毛病。
) K' j5 w: Y3 x2.3 讨好者的根本信念：“我绝不能让别人失望”，可以改成“我可以让别人不高兴”。
要帮助像小明这样的讨好者克服拖延，关键在于引导他们认识到自己的价值，并学会平衡自己的需求与他人的需求。我们可以这样引导他们：
. s! l* y6 A/ q2 }+ r" o4 T小明应该先思考同学的要求是否值得投入时间和精力。如果要求会让他过度消耗，他应该学会勇敢地说“不”。在与同学交流时，小明不应总是迎合，而应敢于分享自己的观点和感受。这样，他能建立真正的互动和连接，让别人了解真实的他。小明需要明白，真正的友谊建立在相互尊重、理解和真诚的基础上，而非无原则的讨好。他应追求这种健康的人际关系。
9 Z" N! ^/ o! S6 s* p通过这些努力，小明可以逐渐摆脱讨好者的角色，找回真正的自己。这样，他不仅能更有效地管理自己的时间，还能避免因为过度关注他人而拖延自己的任务。
8 C, c3 s1 Q* ^: q2. 4 对抗者的潜在信念：“我就不能向他人屈服”调整为“我可以与别人合作”，会更有利于对抗者走出困境。
; \$ O3 Y) Y) l' I/ F$ I( g: T/ {要帮助像小刚这样的对抗者克服拖延，我们可以引导他们从不同的角度去理解指令，认识到有些指令其实是出于帮助他们成长的目的，而不是单纯的控制。
! u2 I, G) ]3 h当小刚遇到他认为不合理的规则时，鼓励他主动提出自己的见解，并与老师或家长进行沟通，共同参与规则的制定。这样不仅能让他保持自己的独立性，还能减少因对抗而产生的情绪。同时，小刚需要认识到，在合作中保持独立并不意味着放弃自我，而是可以在合作的过程中发挥自己的长处，同时尊重他人。
通过这些改变，小刚可以逐渐调整自己的信念，学会在保持独立的同时，有效应对任务。这样，他就能减少拖延，让成长的道路更加顺畅。
要真正告别拖延，光靠自我觉察还不够，我们还需要一些科学又实用的方法来帮忙。这些方法会像指南针一样，引导我们的行为习惯走向正轨，让我们彻底和拖延说再见。

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告别拖延的“五步练习法”
! \; y! p- p5 Z. G在这个快节奏、压力山大的时代，拖延症如同一块沉重的绊脚石，阻碍了许多学生迈向成功的步伐。
李明，一位高三学生，正面临着高考的严峻挑战，他的成绩一直在班级第十名左右徘徊。他渴望进步，想要寻找更高效的学习方法，但面对书桌上堆积如山、未曾翻开的书籍和资料，他的内心充满了焦虑和逃避。这正是拖延症的典型症状——明明知道任务的紧迫性，却总是找各种借口推迟行动。
最近的一次模拟考犹如一记重击，让李明从班级前十名陡然滑落至三十名。这次沉重的打击，使他痛定思痛，决心改掉拖拉磨蹭的习惯。他开始借助 “五步练习法”，迈出了转变的关键一步。
! _% }1 {  R; m2 I第一步，列出利弊清单，按下行动开关。
拖延利弊清单就是把拖延的好处和坏处都写出来。通过比较拖延的利弊，来帮助我们决定是否要改掉拖延的习惯。
李明列出利弊清单后发现拖延的好处可能只是一时的轻松，但坏处却是长远的。比如，他可能会因为拖延而错过重要的学习机会，导致知识积累不足，影响考试表现。而且，拖延还可能让他在同学和老师面前失去信誉，因为他总是不能按时完成学习任务。最重要的是，长期的拖延会让他对自己的能力产生怀疑，影响自信心。
第二步：培养新信念，驾驭情绪波动。
拖延往往源于错误的信念，导致我们逃避任务，进而陷入恶性循环。要打破这一循环，我们需要改变这些想法，培养新的信念来积极面对任务。
李明开始认识到，追求完美其实是个陷阱。他学会了接受自己的不完美，明白在学习中偶尔的失误也是人之常情。他不再因为担心别人的看法而犹豫不决，而是学会了即使缺乏动力也要坚持下去，并且在需要的时候，他会主动向同学寻求帮助。
为了更好地管理自己的情绪，李明开始使用积极的自我对话。每当感到焦虑时，他会在心里默念：“我能做到，每一点努力都在让我更接近目标。”他还学会了通过“腹部呼吸法“来放松自己，先深吸一口气，然后慢慢呼出，让身心逐渐平静下来，用积极的想法取代消极的情绪。随着时间的推移，他发现自己越来越不容易被情绪所左右。
第三步：消除干扰，提高专注力。
李明意识到了外界干扰对他学习的影响。手机、社交媒体和各种诱惑都在分散他的注意力。为了专心备考，他决定采取一些措施来减少这些干扰。
李明对自己的学习环境进行了一番改造。他清理了房间里容易让他分心的物品，只留下了舒适的桌椅、明亮的台灯和必需的学习资料，打造了一个简洁而专注的学习空间。他还决定在学习时将手机调成静音，放在视线之外的地方，以减少手机的干扰。
, \: `" b' I, p5 z' f即使偶尔遇到一些干扰，比如家人突然的打扰或者外面的噪音，李明也能迅速调整状态，通过深呼吸或短暂休息来重新集中注意力，继续投入到学习中去。
第四步：分解目标，让任务更可行。
我们常常容易陷入一个误区，那就是给自己设定一些宏伟却模糊的目标，比如“我要考上清华北大”。这样的目标虽令人振奋，但往往因过于遥远而使人迷茫。要行动起来，我们需要将大目标细化为小目标，每完成一步都能带来成就感，推动我们继续前进。
李明把大目标分解成小步骤，让学习变得切实可行。他不再只是空想“我要数学考高分”，而是具体到“这个月我要掌握函数的所有知识点”。他每周都会给自己设定学习内容，比如这周要搞懂指数函数的性质，下周要练习解二次函数的题目。当他遇到新的学习任务，感到犹豫不决时，他会用“5分钟启动法”来逼自己开始，哪怕只是坐下来学5分钟。一旦开始，他就能更容易地继续下去。
李明还制定了详细的学习计划，给每个任务都设定了截止日期，合理安排每天的学习时间，并设置了进度提醒。
第五步：巩固成功，为应对批评做准备。
面对挑战时，批评和反对的声音似乎总是如影随形。因此，学会接受批评，培养对批评的适应力和包容力至关重要。
李明在备考期间承受了巨大的压力。有同学嘲笑他的学习方法太死板，认为他这样努力也不一定能成功。老师也对他的学习进度提出了更高的要求，这让李明一度感到信心受挫。
' f4 K7 h4 O( K& c7 g李明明白高考对他来说意味着什么——这是他实现梦想的关键一步。他不能让别人的看法左右自己，他要坚信自己的努力和选择。于是，他与老师和同学进行了坦诚的交流。他向老师说明了自己的学习计划和目标，希望得到理解和指导。对于同学的嘲笑，他选择了平和对待，因为他知道每个人都有自己的学习方式，他只需要坚持自己的路。
7 M; [2 P$ ]: Z7 Y通过 “五步练习法”，李明逐渐克服了拖延的习惯。他不仅在高考中取得了优异的成绩，进入了理想的大学，更重要的是，他重新找回了对学习的热情和对未来的信心。战胜拖延并非遥不可及，只要我们愿意采取行动，使用正确的方法，每个人都能成为自己学习和生活的主宰，迎接更加美好的未来。

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拖延行为背后隐藏的深层心理因素，这些因素通常源于四种错误的信念，根据信念的不同，可以把拖延者分为四种类型：追求完美的卓越者、寻求刺激的勇士、努力讨好他人的讨好者，以及不愿受制于人的对抗者。每种类型的人都有其独特的思考和感受方式。

- F/ t3 P6 v1 [为了帮助这些不同类型的拖延者，书中建议从改变信念开始。对于完美主义者，建议他们接受犯错的可能性；对于勇士，建议他们减少对动力的依赖；对于讨好者，建议他们学会平衡自己和他人的需求；对于对抗者，建议他们认识到合作的价值。
- _% _, o# w) y: P/ |( @/ O0 c书中还介绍了一种五步练习法，帮助我们逐步告别拖延。第一步，列出拖延的利弊清单，让我们看清后果，决定是否改掉拖延习惯。第二步，培养新信念，驾驭情绪波动，改变错误认知，用积极自我对话和放松方法管理情绪。第三步，消除干扰，提高专注力，改造学习环境，减少外界影响。第四步，分解目标，将大目标拆分成小目标，让任务更可行。第五步，巩固成功，为应对批评做准备，学会接受批评，坚持真实想法。
这本书为我们提供了一个全新的视角来认识和克服拖延。它告诉我们，拖延并非不可战胜的难题。正如罗曼·罗兰所说：“最可怕的敌人，就是没有坚强的信念。”只要我们能够进行自我觉察和反思，培养新的信念，并运用书中的五步练习法，我们就能打破拖延的恶性循环，实现自己的目标。

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