星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
大家都知道熬夜、睡太晚不好，不仅第二天精神状态不佳，时间久了，还容易引发内分泌失调、记忆力下降、免疫力降低、腑脏功能衰退等一系列健康问题，甚至可能增加癌症的发生风险。
2 L- e$ L8 H l4 X4 N( r2 N2 y1 k2 c
那么，睡得越早越好吗？——并不是！
! F: c3 @0 G D% r4 B+ H$ R% n
+ D! X* I' u) L% v, }2021年11月，欧洲心脏学会（ESC）旗下期刊《European Heart Journal Digital Health》上发表的一项大型研究发现：“入睡时间”和心血管疾病风险之间有明确的联系，睡太早和睡太晚，都不利于身体健康。
9 J7 w& k( o6 d
) \: ~9 L% ~* `01
& N7 i9 S: A' ?/ O* a) r4 [6 b. j1 s7 S! k) a7 v
早睡晚睡都不行
0 x1 h0 B0 b: f; `+ m1 i
- L% I. s/ s! F/ ^: \这个点睡觉对心脏最好！
/ t4 Z) o0 s r
" B" I( F% B% T" h7 u4 H3 p: B! ^该研究从英国生物银行纳入88026名年龄在43-79岁之间的参与者，用腕式手环记录他们的睡眠状况，并对参与者们进行了生活方式、健康状况、身体评估等调查。
; i( C2 q5 M, ~: i$ S6 T5 g8 r7 d4 j. @; q1 y8 W
在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。
2 W" _4 I" G' z
. p& R, U$ K7 @( L研究人员发现，在校正了年龄、性别、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，与晚上10-11点睡觉的人相比：
: X, ^& n- P/ G0 c
( h4 b" N+ s' u8 n
晚上10点前睡觉：患心血管疾病的风险增加24%；
/ L& P) a% i2 W晚上11-12点睡觉：患心血管疾病的风险会增加12%；
7 j" W0 i4 e* |8 d+ R: Z/ L
晚上12点及更迟睡觉：患心血管疾病的风险会增加25%。
: K* Y0 P" G3 ^2 Y& _& w8 G3 o
" w% S& r( I$ ?/ p也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：睡太早和睡太晚，都会增加心血管疾病的患病风险；凌晨12点及更迟入睡，患病风险最高；晚上10-11点，才是“更佳的入睡时间”！
4 V- z8 r& m J" W
F7 s5 |- n4 k( t) B% J8 {1 ?# X02
$ m% t' u1 e) w* P+ I0 z/ }
& J( o, [9 P6 A$ v睡不够这个时间
: T1 }" Q& e0 H) H9 J. m; ~
身体、精神都“垮掉”
4 p, j. N* v+ M/ v6 _! B. f5 G
* t* C2 E$ v" k! }$ [; Q但是，现代人生活压力大，熬夜加班是常有的事情，做到“每天晚上10-11点间睡觉”真的很困难。此时我们只能退而求其次，尽量保证每日的睡眠时间足够长——因为除了入睡时间外，睡眠时长也是衡量睡眠质量的一个重要指标。
. c& W- F0 ~9 q) m. G1 N: b* c$ G" G) Y
那么，每天要保证多长时间的睡眠，会降低对身心健康的损害呢？今年7月，国际医学期刊《行为医学年鉴》发表的一项研究给出了答案。
% G T0 S* @5 A6 B/ Z6 W
4 P* j+ o8 i& ~8 `, h在该研究中，美国南佛罗里达大学的Soomi Lee博士，调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人，并对他们进行为期8天的睡眠检测。结果显示：每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。
" q2 C/ `# G' b- F% ~# e# r+ u' W: X2 g
睡眠不足6小时，身体、精神都“垮掉”
9 Y* y! n: w( k
4 D5 R/ I. x- a( S- n3 l4 R调查数据显示，1天睡眠不足6小时，就会使消极情绪以及身体症状极速恶化，且增幅最大。其中负面情绪约增加22%，正面情绪约减少4%；出现的身体症状数量和严重程度分别约增加14%和6%。
' a* e+ N0 k" B- C
1 B- \" L5 b2 J( _6 A$ U这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态，而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。
9 n. ]5 _3 f* c$ ?% o0 y* C$ b) B4 j0 R8 k. V9 ^/ I) W0 _
连续3天睡眠不足，身体“恶化”达到顶峰
2 U9 W- A7 m& m4 V" [% Q$ ]( Q
. o& z/ r; S5 i+ v! b当睡眠不足的状态持续3天时，恶化的数据会达到顶峰。超过三天后，虽然身体会逐渐适应睡眠不足，但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。数据显示，连续的睡眠不足使出现的身体症状数量增加18%。
% q6 |3 `. G" n7 H# g* Y; e
7 s- W! D3 I7 v5 {2 N% R该研究证明了，即使一天的睡眠不足都会引起较强的身心损害，而持续性的睡眠不足更会形成一种恶性循环，对身心健康的影响也是持久的。即使后来通过周末或者其他时间补觉，对身体的危害也无法消除。
( O+ @0 N& Z' g2 n' s
1 }* ?9 h; T2 m8 d x: L4 I* ?03
& J# i6 S, ` q' X2 G" K: o
5 E9 I: v h6 g# u9 a& |
拥有优质睡眠
1 s9 c8 H) V5 U2 f1 Y* D你需要这份“助眠攻略”
! S0 S( T! a: h* q+ L1 y( p! z; F
8 `% J/ K0 i. K, N2 S# z6 k8 y都说“身体是革命的本钱”，好的睡眠对于维持身体健康至关重要。因此对于工作、生活、学习压力大的人群来说，在有条件的情况下，尽量保证在晚上10-11点休息；如果没有办法选择入睡时间，那就尽量保证每日6小时的睡眠时间。
" }0 _ [/ p4 a( ? n
% D! N2 k5 w/ o8 a2 ]) F8 O, K
此外，我们还要关注睡眠质量——只有在深度睡眠的状态下，大脑皮层才会处于充分休息状态，起到更好的消除疲劳、修复机体损伤、提高免疫的作用。
/ v q% i/ P( B6 `9 W) Y: R- z' g
; z9 d! c& a9 j1 q) Q
而且美国斯坦福大学发现，深度睡眠较长的人，寿命也更长。如果伴有睡觉多梦、夜间易醒、醒后头晕的人可以试试下面的助眠法：
* A7 q. V" k% d3 T6 Q
/ w, D+ p* V, U7 }! B6 y营造舒适的睡眠环境
! w, ?1 P4 _9 f: g/ z8 y% Q5 r
. U1 @$ Z6 i! r# @4 H+ w①关闭灯光、拉好窗帘，卧室要暗；
3 w2 n2 [8 J% O: r- Q
②关上窗户，关闭电子设备，保证安静；
/ a' P9 C+ S A8 f
③室温20°是最舒适的睡眠温度；
% ]* [/ K8 @( N+ H/ W2 {④枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
/ b+ n4 ~! Z1 P4 y
! f: N8 b3 S! A% j1 W8 K/ o用好天然“褪黑素”
7 P" j7 K4 b2 a) Z" r5 \; x I- b( _* P& B
褪黑素是人体脑部松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能够有效地缩短睡前觉醒时间和增强深睡眠的时长。但随着年龄的增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。
, G8 }5 n) s+ z! y( w# @9 V* B# z& o6 d4 O3 @
除了直接吃药剂，其实一些天然食物也能补充。像核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化。
) c' d0 D8 n) P, h2 R. R' d: l8 ?6 {
- `, X( S6 v9 `+ A
发表于 2024-11-6 11:36:43