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《中国居民膳食指南(2016)》提出的建议是：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
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* x6 e1 U0 b: H* J) X- V5 I很多人觉得，我不喝可乐雪碧奶茶，红烧菜吃的也不多，每天没吃多少糖呀，这糖的摄入量肯定达标了。殊不知，明糖易躲，暗糖难防，生活中的隐形糖还真不少！
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& @8 f% o0 p. f! \- ^$ e哪些食物中暗藏“隐形糖”？
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( j$ e& a: D R你可能在不知不觉中吃下了不少添加糖。
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“添加糖”是在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖，常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。不包括完整水果和蔬菜中天然存在的糖。世卫组织指出，人们如今摄取的许多添加糖，其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中，也就是所谓的“隐形糖”。
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, g- p. {6 Z- y, H你吃下的任何一种加工食品，都很可能含有人工添加的糖，即便是那些压根儿不怎么甜的，比如肉松肉脯，尝似咸口，结果吃一口半口都是糖，比如：方糖≈4.45g糖/块（数据来源于公众号放心选fangxinpingce）
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2 n# ]# r( i2 G+ H某些“健康”饮料，不少人拿来替代可乐奶茶。但真比起含糖量，能跟可乐叫板：方糖≈4.45g糖/块（数据来源于公众号放心选fangxinpingce）
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一日三餐都免不掉的调味料里，也避不开添加糖：白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等。
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2 r7 [7 j! H1 w- G" ]想要避开这些隐形糖，是不是挺难的？
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如何提防日常生活中的隐形糖？
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过度摄入糖分，到底有哪些危害呢？
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1. 毁牙齿 糖份食物摄入过多过频，容易导致龋齿。
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' o$ c: ~, j6 _. T# ~' e2. 毁大脑 长期高果糖饮食会使大脑迟钝、记忆能力下降。
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3. 毁胆囊 糖摄入过量，会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。
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5 s0 @! G3 `6 a: |; I: H; R4. 毁心脏 研究发现，所喝含糖饮料份数越多，血液中的甘油三酯含量就越高。而每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。
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+ V, y7 L- q, t- \# u5. 毁皮肤 多吃甜食还会导致人体过早老化和皮肤受到损伤。
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% x! a2 _$ D8 I6. 毁骨骼 年轻的女性、儿童等人群喜爱吃甜食，而糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收。
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4 L7 B* J5 n* j8 T: Q7. 毁血管 甜食会升高血液中的甘油三酯，使得血液黏稠度增加，容易血脂高，甚至形成血栓。
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3 K0 i Y" }; a8. 毁胰岛 吃糖不会直接导致糖尿病，但高糖饮食，可以出现短时性血糖增高，加重胰腺胰岛负担；高糖饮食又可以导致肥胖，容易导致胰岛素相对不足，或胰岛素抵抗，大大增加了患糖尿病的风险。
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那么，如何控制糖分摄入，提防生活中的隐形糖呢？
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1、买零食看标签
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有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以大家一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。
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' o y4 N$ a# F' b2、不甜的食品也要慎吃
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! I3 a$ h$ D. O& M$ v膨化食品：雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品，它们吃起来虽然是咸的，但里面含有大量的淀粉，却不含抑制糖上升的膳食纤维。
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面包：有关数据表明，白面包每100克含10~20克左右的白糖，这还不算面包中的淀粉含量。
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6 r" Z6 h, P( j: b: K/ N还有，“无糖”的奶茶……这个就不多说了，此前有媒体对14款宣称“无糖”的奶茶样品进行检测，结果发现全部含有糖分。
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* B+ e- U' G9 @3 C5 N. i9 \4 i/ w3、即使是水果，吃之前也要查查含糖量
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r0 E% G* Y+ h$ s) H很多人以为，水果以“水”为主，热量不高，其实水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建议大家选含糖量低的水果。
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0 ^5 B( H" e9 z K) P3 i8 L含糖量低的水果（含糖量4%~10%），例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅；
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8 S5 _3 A$ p+ X- o9 K; J含糖量中等的水果（含糖量10%~15%），例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、石榴；
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* g3 q0 D6 G& s1 O0 {6 {# D! [' l含糖量高的水果（含糖量>15%），例如香蕉、柿子、荔枝、甘蔗、鲜枣。
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发表于 2024-11-3 09:00:26