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早吃晚饭
1 n8 B# W3 f: n! F& A# g, k延长夜间禁食的时间
$ p$ |5 |5 B6 K3 R# [4 Z可能是一种更有利于
' U+ W$ }- H4 D! P' u+ C心血管健康的生活方式 ( t0 _/ O; [$ I* X' w
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近日，国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示：早饭每延迟1小时，患心血管疾病的风险增加6%，早饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险就会增加；同样的，晚饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险也会增加，尤其是在夜晚9点后进餐。
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一日三餐，几点吃最合适？ * W0 e8 w1 S! y$ i( w8 i2 N
5 `" C9 G- t: {1. 早餐：8:00之前 ; O& \0 F! \+ j$ _' O; @
研究显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。 1 D2 R4 O2 T3 j8 `6 V
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2. 午餐：12:30至13:30 7 k9 R& h' n3 {( e0 a
研究显示，两餐之间最好间隔4.6至5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30至13:30之间。 " X: [1 u9 {8 @& I& A1 {
0 V) N9 R( N3 v/ |! w+ A3. 晚餐：20:00之前
W( H# h1 ?/ d+ h研究显示，20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00至19:00点吃晚饭比较合适。 ! T2 X6 x$ W5 E* y% p2 ]
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一日三餐，两件事最重要！ & t0 B$ a& Q1 }% b
2 W0 Z$ ?1 k8 V. t; h1. 要规律吃：三餐按时 y8 D( _& z" X
研究显示：与每天规律三餐相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。
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. Z2 R) [! p# S此外，两餐就餐的时间间隔同样很重要，与两餐间隔4.6至5.5小时的相比，间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！ ( h7 |; |! T g8 r3 ~% `6 W. D
: m6 P% @9 m) R/ G8 R2 x2. 控制食量：少吃两口 " c7 t+ _) H2 f- c1 f
老话常说“寿命是从嘴里省出来的”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的收益，比如延缓衰老、改善代谢。 / J- q; T ]4 d# {# h T1 \
5 ^4 C* x! w- E2 C其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年10月，《自然老化》期刊发表的一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。 4 N# {3 c. Y* W7 r
- y" t" `/ Z- E1 ]2 M8 l" s- |( V+ ^一日三餐，这样吃最健康！
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4 U- \6 \0 Y% b/ \2 q5 H$ i广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼在《健康时报》刊文中表示，俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，有一定道理。
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1. 早上要吃好
; W( c* u5 v7 A, H4 d- k+ E经过一晚上的睡眠、消化，起床时胃很空虚，急需补充能量。而这个时候人体的胃肠功能没有达到最佳状态，所以早上要吃好是指早上要保证营养充足，营养搭配均衡一点，既有含淀粉类的主食，如面包、粥、饼等，也要添加适当的蛋白质，如牛奶、肉、豆制品等。还可以搭配一些水果、蔬菜。 " S$ Q3 @8 v: \" G j
, j& T! }% T' |: k; P7 P. Y但是，早餐也不适宜过多和过于复杂。如果吃得太多太杂的话，胃肠可能不是很适应，不那么容易消化。所以，建议以简单、易消化、有营养为原则。 " x; S# m( B5 F- e6 K! p
" ]+ m% h8 Y1 W% f9 `& l2. 中午要吃饱 $ V/ L. b$ V, e( ^
上午的工作、学习，可能已经消耗了很多能量，午餐可以继续补充一些，主食、菜、肉，品种可以稍微复杂一点。
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( | l8 m7 i3 T( _2 h. D: @3. 晚上要吃少 $ }8 T7 p2 V6 p$ L& S
晚餐吃得稍微清淡一点，素一点，但也要保持营养充足，热量微低一点，尽量选比较容易消化的食物，否则会影响晚上的睡眠。 ; _. I D! \/ O h, ~5 `6 G
- F7 o4 D7 ~( n3 a; k为了自己的健康 / j8 q. L# S7 E5 L. V
从现在开始 3 V0 c4 _# N; g. b2 Z' _
认真对待每一天的三餐吧！ * s5 v6 r! v3 ?" Y$ V2 s! w# t
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发表于 2024-10-31 14:51:01