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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~ 0 a+ U% p0 H$ Z: j
1 i/ `# F* u' U; @6 P6 s6 E$ |
tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。 $ M! h0 C6 W7 ]; |# c
# {4 k! N. Y" x) I
- [* o4 c- J# z& r3 s动作1:
+ w; R- v3 r, @7 Q1 Q1 t) e; m* P, D" b/ a+ ]
% Z3 `3 q; i2 b3 Z
* y; \2 y& x2 f6 \' Y
# R2 L" A& Q- g' R2 p. R2 Y2 `仰卧，弯曲双腿、小腿抬高 # i7 S3 a0 q9 K. `, h3 H8 Q
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前 / ]* _8 d+ z% G1 P& e
/ {3 O4 J1 Z2 U' p5 c
配合呼吸，双腿交替向远伸直 7 [7 P9 v) m& @/ f& J* C
5 z$ f7 D: s2 C左右交替为1次，重复15－20次
( D* s. n4 U5 [7 x
3 B% @5 l0 ~! w2 {' u7 n6 F
5 P. p3 z! [, t+ x4 U$ [动作2:
' b9 H7 x" _9 N4 \7 ^ j; M
( e( l$ \: q4 ^3 E' W
" g7 j' ]) L6 g% S$ K3 N7 d8 D
- Q, b: I6 }! g5 t" o- @保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
. ^1 m6 t* H. u' L3 h/ R* k核心收紧、肩膀离开地面
c; v }# w9 k- \
! E% t" H# c# l) X. e) x配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
. m9 t% B! D5 H
- H/ X( @/ z/ i! f* n自然呼吸、不憋气 1 Q3 w2 A6 I9 q" {2 X4 T8 ]
重复12－15次 % M. W9 z _2 |8 A C- F3 w
% H6 C+ s l% @& u2 A, U5 d6 U$ Q动作3: . z* _1 T4 F) V4 h* `
$ u( x8 o G- {9 N0 u
( I" N; v; P3 s }
% s. T# Z* }4 Q2 `( i/ p仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧 5 s3 `, @+ t) ~+ `6 M$ A1 w
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
2 T& G# }- z. \9 v. {$ ^双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
2 y" x+ e1 b3 ^1 m8 C同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘 + M1 M3 f6 O0 a
动态重复12－15次
. f" d8 }/ b5 s! R+ p9 b) ?, S. g5 y& v& k1 r3 i# A
动作4: , e8 x: P Q. M' `7 F- f5 k
( @* P& C# e5 b" x
. B7 g1 Q& I- i3 F
5 ] M: {5 ]. x3 B( j仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺 / D0 G$ B% ~. p" k8 }7 y
核心收紧，头和肩胛骨离地
: O: x, E" X# H8 q: B0 ~6 ~2 d
d/ Y* l0 |/ }+ y( s8 Q8 G. W/ \* W呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿 + a2 Q1 s' a2 t# z- i I
: E3 a8 q# S' [$ K- j4 y B吸气，还原，重复12－15次 " ] A/ O; B2 L& q
( x1 T* B: w' S9 s+ V: V; [换反侧练习 & n Q0 |$ v# [% X
G' [4 t2 F# h+ _% I$ j6 C) M
动作5: & m& Q" x! l! e0 V \9 [4 Y6 V2 H
/ \4 y/ X; s: O' r+ j! p
% A7 G( y% Q$ C; T, i7 d0 F5 U
- [5 O- q* V6 P, Q. D
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿 $ }5 X+ I9 `" T: y5 q' |' L" s
核心收紧、肩膀离地
2 o: [0 y9 U. c) a. X6 [$ R* n' F' p$ U l
始终保持收紧核心、手和大腿互“推” 4 g( i% c! Z( C s
0 W5 S) T/ f+ k- T
保持8－10个呼吸，重复2－3次
! ^% j3 G A6 K+ u- N; k: d7 p* w x( v: C- s4 X0 z! i
$ T7 T4 l; `4 Y; b! \' Z
动作6: ! r! H+ q8 t" d# Y4 K- a
8 K7 d6 B2 P3 v' |
0 g8 {/ N1 K! m* i; V6 I
+ F: }; C4 y [2 x进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
' i7 V- e( x1 h+ f6 K保持身体稳定不动，双脚交替抬高 8 c, _2 |% x1 t: | [. X% l
2 Q( c5 j @) ]持续15－20次
# n3 i1 L; T4 Y' q3 e0 U/ U2 ]. |# i* p5 p+ ?
( f# _* G- B5 v; \( }动作7: 5 X+ Z4 L: W0 t) S( V6 d& Y( r' q
' W l1 _! u/ |* r# F
0 |+ f" u- H/ I$ h0 W0 H9 D! V k# P( @% O+ R$ L* X
手臂伸直进入斜板式，核心收紧 : W3 X4 Q' a. {* D% y
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
6 \- I( _3 k5 V. M& P: ~/ |- R7 @吸气，还原，重复12－15次 0 e E3 ^& Z( f" o
换反侧练习 ( b7 Y w0 m J) {) N# j; m. x
& b1 F, N4 H0 C0 s$ N6 a
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发表于 2024-10-29 08:49:13