“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~

2 I0 [( S# [( ?. x; Ktips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
, ?0 H* F4 J8 j; l) z8 d) |

" E& s! R0 J5 |$ e  N动作1:



& n' M# b" `; v  s$ w2 V4 M( F
7 U) p0 Q! _, M% C2 ]; g7 M仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
2 E/ F6 e( b/ O收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
% \: z7 ]8 E* e. m8 x/ }
& W* G9 O  g0 I配合呼吸，双腿交替向远伸直

左右交替为1次，重复15－20次
! K( H6 o- `7 v( t0 ~! M- n; E; v

+ q$ |) V/ x: _7 p/ y5 }0 a动作2:
# {4 e, D& S/ B, j# U4 W$ x2 f& l
( u2 W" J4 P5 y7 g4 T$ [

$ O! }$ d" ~' G3 r! U  K保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
核心收紧、肩膀离开地面
, h" ], B1 R5 T6 ?9 I
配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

自然呼吸、不憋气
" |6 d+ |. p6 l3 J重复12－15次
8 r% ?# R* Z+ w; Z+ @* R! D
动作3:

5 V  r# P/ G! w3 M: v
6 F" }8 p2 o" t; N3 ^
仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
. U( B; K6 ?% S. f动态重复12－15次
; u! q( p6 f$ `. W3 {( O
动作4:
9 V3 r  ]1 ^. U; ~* h, Y
3 B, N; H7 j' }- x( d$ u% ]- j, q
: Q; z0 W' C; J# M* v
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
! B* w4 @  s6 _核心收紧，头和肩胛骨离地

4 x) j* A& T8 B0 Q7 G  j呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
( ?6 A5 I! r0 h, \3 D$ {
; G1 v/ [5 L6 R) D. k吸气，还原，重复12－15次

) q2 m, _( w4 c* |换反侧练习

3 N4 r9 j+ m- M* e) B9 j5 m3 c0 B# s& v动作5:

, U' i) S9 m4 ^$ V& k( I4 [: {# r

保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
& P7 n! Z! l, e4 T# E核心收紧、肩膀离地

3 ?/ ]4 g+ X" t% G7 G始终保持收紧核心、手和大腿互“推”

保持8－10个呼吸，重复2－3次

+ @- R$ d7 J3 B! r) C) h
动作6:
9 J8 S4 e" S3 \( W


进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
保持身体稳定不动，双脚交替抬高
* ^: U/ |7 T% G# B: D
" e( y3 g6 u8 \3 }9 L持续15－20次
" x+ @0 t/ @* L
6 j7 c' k9 U: b% G5 K
. E: R2 {$ y) |+ L7 |9 Z' G动作7:



手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习
7 q) ]! i  O6 `0 r% C% s
4 R  D( w- u: i8 P. ]) Y3 K3 i, c