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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
1 c7 F* u5 Z$ H- F! E" i9 h0 C5 {, u8 S
7 O: w( s0 d8 J, m" K( \- a4 q: U O1 htips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
( c. o) i* P) Q2 G& {* N! _4 }' M! L" z7 S4 w& M5 n
9 l) }% x: N$ {4 a* M7 \
动作1: ' ?/ V0 T4 G* w% |- I+ z+ j8 E. A
$ D1 y1 W" I ]
0 n3 ?% j, |5 i6 B! j( K
Q* S- p! \4 I) C- B7 C
' s7 [7 Z3 Q$ v8 T5 n* K仰卧，弯曲双腿、小腿抬高 7 ^3 g% m7 Z! l( V
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
/ Q8 r( d: U) Y8 B2 t4 I
6 Q/ E+ m; Z! p% N配合呼吸，双腿交替向远伸直
/ _: [& c( w; D
& j7 Z' H/ s5 }: C1 l左右交替为1次，重复15－20次 # N4 {' ^7 g9 _. Z' T* A
0 u6 K6 l/ t o$ ^8 n1 }$ e
$ N* r$ O P! E7 S动作2: 3 \ i W1 Q' Y6 \" V% C5 M/ f1 f
# K) g3 L; U& \3 j1 \" ]8 y0 v
I) c% w" {( x9 A& b1 a! |( m& e6 o! |! D \
保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
. q. V3 ^$ E: p核心收紧、肩膀离开地面 5 C& Y" G9 e9 v- e
) |: r' F* Q9 M9 d& ~% s) u3 O配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动 ) M# \2 _0 q. I2 b1 Q1 T5 `
) V& f! D! }( \' u+ ?' J# c9 Z( [" k自然呼吸、不憋气
K7 x, T: `2 o1 X/ K+ u重复12－15次 ; ?3 t. {& g$ @/ x0 Y; h) \' d
2 n$ o; z' ?. P! V/ H. K动作3: , _- l- y: t! m
% D1 ]" V9 ]0 Q% o6 t& A$ F
2 B4 p4 V4 k" j7 `
9 Z- W; ^, K; S6 b8 } }& y仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
, v% Q7 e7 v) e8 g- `9 \收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面 % ?% |) ?* I/ \9 P$ s0 e% M5 r
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口 + g6 V, `: l3 U3 A( d
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘 2 K/ `4 z5 D2 B7 d
动态重复12－15次 " f! i# b z& F- V2 ~
8 [: U% K# r- t5 a3 ?
动作4:
0 A* ^/ e& T0 Z' w2 g
9 G+ p# n9 {- i# U! k
( S+ {2 _1 `+ t# ?/ {
5 Y- W8 K) [, k仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺 $ C: |4 M! z; f0 V
核心收紧，头和肩胛骨离地
& u, O' }3 h/ @8 G0 Q( X/ |5 m' g! @% u( Y4 b9 B8 x
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿 , x5 N( ?; E, ^1 E, }2 k1 N
) ]0 h( y; J2 R2 Z
吸气，还原，重复12－15次 3 A9 I# A0 w0 q6 n1 p/ {
: `2 o4 P8 c* h |. W0 Z& l) J换反侧练习 + i# m4 m1 Z6 O; n! Q# L* T/ x
; C/ ^3 [- { c% V- x7 U
动作5: 6 K( q6 }# a5 z3 I
8 O: G6 F7 ]9 v- _7 I, q# Z
. q5 Y9 f! ?; b/ L* L6 K: C0 X( G/ o3 @; |, u3 x$ l
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
7 o) L% @; {! y核心收紧、肩膀离地
3 j% W: K- O# X* x2 G1 X) Q9 n" K6 m) P
始终保持收紧核心、手和大腿互“推” ' C( X" ~4 @3 |
* G E) o1 d/ i4 {1 {+ S
保持8－10个呼吸，重复2－3次 * [8 Q4 e. @) u; M; B
, z) W& F6 M4 D" H+ n% t# [. o0 q( i( b m5 H* v* m- m
动作6:
1 l" ?3 r* [1 |% C
* |5 f- l4 e1 t6 ?4 @$ w) G1 P; E. a% s6 @' X: A" B
Y. q, ]2 f% g- G2 F
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷 $ G( R2 F/ ^; A: z# f) D/ O, I
保持身体稳定不动，双脚交替抬高 , ]! [- D0 k# j+ L2 O( y0 V' E+ q8 r
& K6 O! Z8 v6 \ E/ c持续15－20次
0 e+ T% }9 e* {$ ]- [$ z
b9 w$ o, Z. }; F! c6 Q* O$ q* M% z6 |
动作7:
: H/ |9 w* @+ o# K( _
. Y+ q/ d' Q% P5 K1 l
* N! ~- b6 Y! S2 y& O) D
, t) m! G+ D- h/ i; N( P; U手臂伸直进入斜板式，核心收紧
& M H+ S7 c/ \8 [8 ]( @9 u3 k呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘 4 U* C7 d ]& A
吸气，还原，重复12－15次 8 ~. ? [ y& U: t7 S; \$ Z- L
换反侧练习 4 N1 X4 O# B9 K( j; Q' c
. m! S" e( V' g" \& N | 
发表于 2024-10-29 08:49:13