“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~

% n7 V& W4 W; {* `3 [tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。


动作1:
5 `; ^  [1 C: g' h) F( l6 A
- i$ b5 t) ?  s3 h+ P( \

3 x+ B6 {+ \9 y, Q( i! d
仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
2 o1 _& h8 K: }收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

6 u7 t& u) `! P  |1 q- c0 l配合呼吸，双腿交替向远伸直

左右交替为1次，重复15－20次

3 m, [* |6 e( B
动作2:



保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
% k2 L, w8 \* G$ O+ _2 ~/ w* H, x核心收紧、肩膀离开地面

, z6 V' Y5 T5 P$ y4 `配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

7 O1 B+ k5 N, D. U% x9 k9 T自然呼吸、不憋气
重复12－15次

动作3:



仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
: ?' n; ~$ {& X. F$ `收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
) E" a& {, b$ }) n6 Q3 q. B" ~双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
. I! O+ D; g  Q/ m) B& ~同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
: J5 [# g0 z, D7 e动态重复12－15次
! r7 K4 f! _6 J- j1 h: \' L
1 X- m9 U* `! _: S9 E+ k动作4:

# |" x, j2 }, Y4 }5 G: R7 s! ]1 \

' r0 g: y) T, A( ^1 l0 V5 q仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
7 g8 H* o- W& D9 t核心收紧，头和肩胛骨离地
. h9 u3 w! r) U) f: P& I* l
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿

5 B( h- o; P0 j( b( p吸气，还原，重复12－15次

换反侧练习
) F  j4 f5 \4 X! R. |- b+ w
动作5:
" w* }. c+ W& U) H( K, e" E
7 k& z$ `! o" G! S* n
/ e5 s0 v# [1 I7 q  r9 w
9 D/ d5 v0 t. t! e3 b. k保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
核心收紧、肩膀离地

始终保持收紧核心、手和大腿互“推”

保持8－10个呼吸，重复2－3次
6 h/ d8 B( J, P

# B* V/ u0 Z) i- p5 q动作6:

# r) ]! O+ T# n: Q1 c9 [
! m- m  b; ^4 b2 d8 `! p
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
5 j: C. o6 W# w' L保持身体稳定不动，双脚交替抬高
  c7 i( w+ G4 J: B8 r- G, `) \
持续15－20次
4 n; V0 _% y9 C& z; p
5 `5 [2 H8 _) v* i. C: h/ e% J
: I' S& O$ u: n+ w动作7:
. V% v' [4 C+ g

- `9 ^" e: ^. A# j% k  m
手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
6 |1 \( T' O: R2 ]. @9 o3 U吸气，还原，重复12－15次
8 Y7 z; Z4 r) I( d3 X换反侧练习
( w' B) g. u+ J; M- A" g