“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
" \& k' ?& E; j1 P3 Q" P0 S2 [/ ~; s
' l+ F7 X( C' c$ ~' Y# R0 {+ o5 Ctips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
, ^2 q: r2 e% F. m, b/ I* v

动作1:
1 }& T; D8 {' @- g2 ]! c



仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
% [, k- h1 C7 y: n: P& L收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
! W, y0 U% ^% c
) ~( f/ }8 t% }* {9 b( K配合呼吸，双腿交替向远伸直

( H; ?( q0 t' R  B; [左右交替为1次，重复15－20次

/ |- o) Q% x/ l/ V; W, ^1 D
; [+ Z6 h! l* z( N* H动作2:

" ]- ~1 R3 S4 }0 I6 x7 }
; i" k1 C4 J! ?" l8 g7 X
3 i! S4 i1 H! @% q保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
' t7 Q1 g- h/ u) y. M核心收紧、肩膀离开地面

配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
7 P( L" k; W+ C% [- e! L" s
3 n' N2 E3 K4 |2 J7 g+ j4 S自然呼吸、不憋气
重复12－15次

& f6 X$ w9 ?( V* K1 l动作3:

  u' Y% W6 u& n+ @. s0 }0 S
( U/ D6 q4 x8 V( ?
仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
. h$ {+ N6 H- F( }2 W- G收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
2 M% H; E! Y0 |# E同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
: X. N' V: O8 S# g2 i! U% m动态重复12－15次
$ Q; T. |" U& p$ o) G( H1 Z
动作4:


( ^# i+ c6 o$ m$ x
& O" J- {) ^' Y仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
+ P  I; v7 o' M核心收紧，头和肩胛骨离地
. c* p  ]' Y% k
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
- N" b. m+ D" s5 C: k
吸气，还原，重复12－15次
( p6 M: ^+ v1 i4 d$ m5 o6 b
换反侧练习
! i9 m! N0 E) }1 |
, F3 D6 W; @7 z动作5:
# B" ?0 [' K: v


/ Z- T' g$ Z! L) |- M6 P保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
核心收紧、肩膀离地

) }8 Z" C: v% W! }1 R8 Z, C始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
1 K0 ^; f; q! a6 E
) R  G7 J1 T& r4 k/ S$ G2 W保持8－10个呼吸，重复2－3次
- h$ M3 Y+ O2 q& K3 y' H
4 {/ v: i8 J- f
0 `' p* `9 z+ u6 \" t, _+ }5 P. M动作6:

8 V& s' U. T2 @1 M
2 e0 L& s% s+ M2 Q1 k% d' n' J
4 Q, o8 w4 L6 m5 }4 _7 _进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
( f0 i& Q& J! i% }# p' X: |6 _( _保持身体稳定不动，双脚交替抬高
! V) G, Z6 U) {, ]* Y$ Q- n
持续15－20次
9 L: u) S7 h9 q. o' ~
2 w! [" \  M& f9 V1 K# y; w" X% Y
动作7:
. y9 w# ?, y/ J) }: r' u

% z$ ^6 E  {# Z) ~
手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习

: R8 _5 \6 H1 v6 T