“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
$ l7 Y$ M' [  X7 H) {. Q
# J2 v! a' O. Ltips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。

# \" L% R  p" ?3 P
动作1:
1 B! j) h/ M, r! V; v( f& `
3 D/ C" H, g4 p" I- }, o$ e, {


& l4 X7 [1 p  h2 ?$ f仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
. y! Y- m5 g% d* x2 j1 B
7 `0 E( O% V7 h. m+ Z, Q' W配合呼吸，双腿交替向远伸直
. u) n2 ^3 L1 A+ B+ q" t' l
0 L* N2 R7 i. y左右交替为1次，重复15－20次
; d, k& v) `# M) o( D8 ~# b$ J+ X

, \1 M- H  _9 K2 x$ N. j动作2:
9 x& A5 q* f4 R/ ^# B! x6 w* E- v: n
- h4 f2 v  M) B- P! I9 H/ K' J/ p- H
& p0 o( g/ b- I; y1 C8 F8 g* H5 g
保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
核心收紧、肩膀离开地面
) G: ~/ @8 `- A' Y; v
5 X' s4 A/ v% Q& F/ m. i5 N$ B配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

  U7 O1 k4 D0 y' v7 Z自然呼吸、不憋气
重复12－15次

动作3:
+ q& P2 j0 M# J$ `' M5 N

" A+ H# i  Q" M" {! }- v4 w$ d
仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
1 B, o; B, d% W. @4 E收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
动态重复12－15次
  a6 q& e2 ~  N* U& S/ t
1 U; m- t' O/ w6 Y0 O( V动作4:

  z( u% \8 |# x& Y& h+ U
# X+ E, W; Y9 Q. b' b
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
$ Y+ n, I- z4 Q  J( n核心收紧，头和肩胛骨离地

% v2 f& M9 u7 P0 n( V; f. }8 P呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿

吸气，还原，重复12－15次

换反侧练习
! ^  e; J7 g; X+ f" U' ~- J. \+ \
% |- \, u+ D0 D0 s动作5:
' j* Y! x; t8 r9 t  g
8 P2 ~' @+ i$ Y1 M; q

3 q- L. s% H# S3 Y: E保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
核心收紧、肩膀离地
, u6 D! i" a- L; ^. e- D
. m- T8 l1 E2 R; E7 A始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
' V2 }/ t$ f% i: M- B# }6 _
保持8－10个呼吸，重复2－3次
$ p( _& c" u: L% q9 V; V+ Y

+ q# u1 T% P+ d7 o2 ~! ?动作6:

3 f+ p) t  B' F) P

, f" F! B- h% l' k$ ?; Y% y进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
保持身体稳定不动，双脚交替抬高

持续15－20次


+ R- `8 x- ^; V/ E4 X3 L动作7:
* e3 ]3 {& {+ ?7 T' `$ |
6 @$ \: Y! ~& X; N3 h6 m. x5 K: F
9 S  f% t% m6 K) ~5 Y
+ I; N0 d& H+ \8 E) H手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习

- Y- ~( `# O/ m+ U