“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
# z/ I, {, C- Z+ |3 |! Y% N
/ z2 s8 H4 Y, ~  h, C- vtips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
5 Q7 }8 Q& y% A6 |+ W# Z

动作1:

6 v  a  ], H' h

& r, U; C9 t/ Y; a- D; a0 x- q
% w% u9 x: C; @, t" U1 a% _仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
) `- |4 B, d& J  G收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

配合呼吸，双腿交替向远伸直

0 Q% j' K( C. g( [; C& z& {8 v左右交替为1次，重复15－20次

& e& O& q1 A$ Z& V0 O
  c( ]( \( [7 d, o: k动作2:
" B; S4 l: q. P& E- b5 W
$ k! ^; _4 l! V  j5 P- G# w$ L, z
5 p& y/ N, t; }# S& L4 {
# o) v, T- G/ ]' Z  J7 O保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
( z' q$ o' S/ I4 k$ J, |7 C核心收紧、肩膀离开地面

配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
- R  J9 \5 D9 i4 n8 T- n
自然呼吸、不憋气
重复12－15次

" v1 c" u1 W# S4 ?4 s4 A2 f' S动作3:

4 R1 |# @) T/ q5 s! c% n6 ?

仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
4 ]7 p' w. A. `8 z: L7 Q! s1 E4 ~双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
动态重复12－15次

动作4:



$ ?6 u' L% P: M( `8 D仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
核心收紧，头和肩胛骨离地
) b7 s6 F. Z& l- q/ E2 T
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
  ?5 K% E2 W7 J6 Q9 S4 m7 O
吸气，还原，重复12－15次

7 X% W  f% i! t  a* t换反侧练习
* a7 L. c  n) [5 ~* E" `) S; V: s
7 ^* d: c# c+ O; B' @4 t动作5:
5 O/ q  @3 ?, a4 ~/ C/ z# J

, Y, g2 O2 R/ @! P7 u
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
: A' {! J: l5 V核心收紧、肩膀离地

0 Y* a7 A  s* c7 H4 c; i# ~+ a; ?始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
+ C/ Q1 L1 \& n: x8 U
保持8－10个呼吸，重复2－3次
# |" j) a0 ]3 P+ B

动作6:
+ e& V& i  p6 ^" u+ @( m

% X0 X# t/ [) H: P- B7 f  X2 I
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
* U/ D8 [9 K% v; E0 p& \" {保持身体稳定不动，双脚交替抬高

0 d% d5 {9 P5 o) D: e  A持续15－20次
1 S* _0 R$ K( \# t
) b/ `  d7 i: ?* a
" \3 P; x/ x, Z& b$ S动作7:
( J$ r- M# t# U5 o7 `4 M7 ]% u
  E) P7 t8 A2 @/ a" }$ o8 s. J/ `

% w3 Z2 F& ^$ T$ n$ v" \4 ]. x5 n手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习