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今天的好习惯是，做饭的时候——
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3 h) i9 b" d m( \) _) c, l# _♨️🍳油温六七成热就放菜🥬🍆
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家里老一辈人炒菜，总是喜欢等油冒烟了，再放菜。油不冒烟，就好像氛围组没有到位一样，总觉得「不够香」。
% l) j- W0 {- P% B! @在使用土榨油的过去，这确实是一条很具体且实用的做菜经验，而且一学就会，很容易代代相传。
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而现在，油冒烟再下锅，就太晚啦～
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油冒烟才放菜，
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温度就太高了
7 U% K/ l& q% y# G( ~* k8 b0 ]为什么过去的经验，搬到现在就不适用了呢？
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/ I: ~; X }! S5 F4 J& H, P6 e关键是，油变了。
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过去，家里用的一半是土榨油。土榨油的杂质多，烟点比较低。
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所谓烟点，指的是油经过加热，达到了产生烟的温度，其中的一些游离脂肪酸等物质挥发了出来，于是飘起了青烟。
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土榨油一般在 150 ℃ 以下，比如土榨葵花籽油的烟点在 110 ℃左右。过去做菜，土榨油加热到 130℃ 左右开始冒烟，这时候放菜，确实刚刚好。
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而现在，家里用的多是精制油，纯度很高，一般的现在超市售卖的，适合中式炒菜的油，烟点几乎能到 200 ℃ 以上。
( z& b# k6 F7 E$ _3 x# b等油冒烟了再炒菜，过高的温度，会有很多有害物，甚至致癌物生成。
r7 Z; ~9 Z) h/ u8 Q! {油的类型
' y4 \) B2 J ~% D3 Z对应烟点
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花生油
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200～235℃
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大豆油
9 M8 e, I N+ @) u3 e; }' O1 ^234℃
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玉米胚芽油
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200℃
- g; l0 s$ o* z& D2 V葵花籽油
" [2 w7 j" v- [3 E4 p k210～235℃
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数据来源：参考文献[1]
, R& v& ^- g Z家庭炒菜，温度最好控制在 150℃～180℃。高温炒菜一旦超过 200℃ ，产生的油烟中会生成一种对于炒菜人十分不友好的物质——
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☠️丙烯醛☠️
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烯醛吸入后会引起眼睛、鼻子、喉咙的刺痛。长期暴露在丙烯醛环境中，可能会导致支气管炎或肺部损伤[2]。
; N5 u: l0 C0 \$ ?# Z& L3 w这还只是油烟的问题，更重要的事，炒菜温度过高，食物的中的致癌物也会升高，食材的营养物质流失也增加。
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降低炒菜温度，
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赚大发了
( d1 z6 j# _9 E" N: @# U P! ?➊ 减少肉类当中的致癌物
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高温烹饪肉类时，可能会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，尤其是温度超过 150℃ 时。
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像多环芳烃（PAHs）其中的化合物如苯并[a]芘，已被国际癌症研究机构（IARC）列为一类致癌物。
3 p* o1 z; i/ O; Q. z9 I* B长期摄入高水平的多环芳烃，会增加多种癌症的风险，特别是肺癌、胃癌、食道癌和膀胱癌[3]。
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也有其他研究表明，持续食用过多的被高温烹调的肉类，可能会增加癌症的风险，特别是结肠癌[4]。
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别再等油冒烟了，早点放肉，降低平时炒菜的温度，日积月累，每一顿都能减少致癌物的摄入。
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➋ 减少淀粉中的丙烯酰胺
3 P z0 L$ ]& d3 |, K3 Z丙烯酰胺，是一种在高温烹饪像土豆这样含淀粉食物时，所生成的化学物质。
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国际癌症研究机构（IARC）将丙烯酰胺归为 2A 类致癌物，即对人类「可能」致癌，存在增加乳腺癌、肾癌、膀胱癌的风险。
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而丙烯酰胺一般在温度超过 120℃ 时开始生成，在温度达到 180℃～200℃ 时生成最多[5]。
7 X. H9 r$ {* @9 `5 y! Q5 I1 d也就是说，刚好饭做到情到浓时，温度上来了，这时候丙烯酰胺就开始成群结队地出现。
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因此，在做土豆淀粉类蔬菜时，控制炒菜温度在 180 ℃ 以下，少煎、少炸，可以大大减少丙烯酰胺的生成。
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➌ 保留更多蔬菜中的营养物质
; ?- q$ L% `5 y" ]$ x7 p. P* j- j炒蔬菜时，降低炒菜温度，能更多留住蔬菜中的营养元素，保鲜也更好。
% j5 `7 t+ o! a4 J4 n5 v4 }维生素 C、维生素 B1、叶酸等物质，本身就不耐高温，几乎达到中式炒菜的正常温度，就开始流失。
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像我们熟知的 β-胡萝卜素，稍微耐高温一些，但在 150°C 以上的高温烹饪中，也开始显著损失[6]。
3 U6 d0 M4 H! k) `" O: E: J一项研究表明，β-胡萝卜素在 180°C 左右油炸，会损失 30% 左右[7]，但如果换成蒸煮，烹饪的过程中流失就相对较少[8]。
& @5 T( f$ U! @/ C; Q: O另外，果蔬中的多酚类抗氧化物质，也会在超过 100℃ 之后开始损失，特别是油温超过 180 ℃的煎炸过程中，损失较为显著[8]。
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另外，除了降低炒蔬菜的温度，减少蔬菜炒制的时间，可以更多保留营养元素，蔬菜的口感也会更好。
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* ?% t: C* J2 g4 i0 d3 L2 D炒菜注意 3 点，更健康
/ \/ i2 m( h* i+ o➊ 油温六七成热，就下菜
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炒菜时别等到油冒烟了，油温六七成热就可以放菜了。
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一个简单的判断方法是，六七成热，油面会有轻微的波纹；放入蒜瓣、生姜，会生成小气泡。
: A5 u) k: d" k6 {8 \! X- j这时候就放入食材，既可以保留食用油的香气，也可以减少有害物质的生成，在健康的前提下，最大程度保留中式炒菜的风味。
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➋ 选择烟点高的油炒菜，减少油烟
! v3 A. J b, |: M e) A5 c如精炼的花生油、葵花籽油、大豆油的烟点都在 200 ℃ 以上，很适合作为中式炒菜的主力油。
7 o4 U% ]0 [3 w8 l# [8 Q这些油的脂肪酸成分也较为稳定，只要控制好别冒烟，不容易在炒菜过程中分分解出有害物质。
7 }. J4 F5 b5 h) w0 R# |像亚麻籽油的烟点比较低，加热后容易分解，不适合用来中式快炒，而更适合凉拌。
; M- L; f" ~. |2 t: z u4 Z. D➌ 油烟机早开迟关
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厨房平时记得多开窗通风。
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做饭前提早打开油烟机，做饭结束后继续让油烟机抽一会，对于油烟的吸附率更高，能减少油烟对于室内空气的影响，对我们的呼吸系统也更友好。
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➍ 缩短做菜的时间
3 G6 K& N Q2 a5 A$ Q+ B* z不止一项研究表明，缩短高温烹饪的时间，不仅可以减少有害物质的析出，也能更多保留食材中的营养。
, Y5 r) Z/ Z* `* y" X# k另外，也可以灵活搭配烹饪方式，炒累了就蒸蒸煮煮，灵活转换，少煎少炸。
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做菜这件事上，技术是重要，但偷个懒，反而更健康
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发表于 2024-10-28 16:37:01