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不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙，花费几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是有益血压健康的有效运动之一。
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2 v" b4 }. n7 j! D o0 ]1 _靠墙蹲一蹲，
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降压效果最好的运动之一
* i% W* }% U0 {; S靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）……都属于等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。
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2024年5月，《运动医学（Sports Med）》杂志刊发了一篇综述表示，近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。
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为什么等长运动有助于降血压呢？综述介绍，等长运动后血压降低的机制复杂，总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。
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8 V, ^8 w5 O4 R) O: j研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述，一项荟萃分析发现，三种等长运动都有助降血压。
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) W( N' |, A& D9 u, l+ A( O其中：
( ~, a6 j5 v; }; z% V靠墙蹲可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，
0 k7 a s+ X: Z: @6 W# t坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69 毫米汞柱，
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握力锻炼可使血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。
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说实在，等长运动比其他运动确实要省事，也难怪获得大家的关注。
2 i' x3 G$ `- |8 i: u; W( |: V5 {（1）运动时间短：等长运动可能每次只需要约11～20分钟，而其他有氧运动和力量锻炼通常需30分钟～1小时。
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（2）设备要求低：等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲，只要有面墙就可以。①②
. S; X2 M; W/ I) g8 X2 w$ o不仅有助降血压，
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每天蹲一蹲好处很多
: F- |$ Y% i: T! ? ?% ]山西省中医院针灸推拿科赵慧妍2024年在医院公众号刊文中表示，“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。
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1. 降低久坐危害
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久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。
/ |3 B" M2 c G% `1 A& p! p. T2. 有益心脏健康
- K2 t# }. b2 u0 u人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。
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3. 有助减肥塑形
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下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。
# \6 |7 L |( n+ J5 g( O- b [3 L4. 帮助润滑关节
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蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。
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5. 促进血液循环
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下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。③
' \" ~* I6 }( e' z5 O( U' S4 b$ V* a如何正确做靠墙静蹲？
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静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。④
9 H; C/ t! L+ Q% d可以每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。⑤
& h9 A% z% N2 k& i- o8 {北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然2022年在该院微信公众号刊文介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：
9 o- ?8 }" w' a+ U1 {5 R! {A.浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
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6 h: I: ~1 V: O/ ?2 B: x+ U5 CB.半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
/ T! ~# G$ i. b' KC.深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。
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如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
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发表于 2024-10-19 12:41:05