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体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。
' z7 Q% e' L- R肥胖是一种慢性、复发性和进行性疾病，是一项全球性的公共卫生挑战
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中国的肥胖患病率也在迅速上升，
: `9 S, B Z3 Z6 }) s4 }- I) q《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》显示我国成年人中超重或肥胖者已过半，已成为我国严重的公共卫生挑战
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( U5 D- j1 H9 X; ]! m7 r) i2 z肥胖是多种并发症的公认危险因素，包括2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎等。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。同时，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。
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按照现行标准
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我国健康成年人的BMI应在
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18.5～23.9 kg/m²
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BMI在18.5 kg/m²以下
' q5 p2 v1 Z5 y {2 w则属于体重过低
/ _' m8 N) d/ p" y5 G4 ^2 J消瘦是指人体因疾病或其他因素
7 z, U$ [' T% |5 Y出现体重大幅下降
+ G0 X7 w; I2 ]) u6 t2 w4 D低于标准体重的90%时
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即称为消瘦
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. J( g# X: F) b) V- T/ `( O6 a* y人体的脂肪与蛋白质减少，会出现明显的衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大，及皮肤松弛、骨骼突出等表现。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。
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总之要牢记
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体重过高或者过低都对健康不利
, b) r$ t, w# t* h那怎样的体重
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不同人群健康体重的标准
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6 O; q0 Z* J+ p孕妇
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对于孕妇来说，应在孕前维持适宜体重、孕期合理增重、产后减少体重滞留。妊娠前体重应保持在18.5 kg/m²≤BM<24.0 kg/m²。妊娠早期的体重增长值范围应保持在0~2.0kg范围内，中期和晚期应保持在0.26~0.48范围之内。
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儿童青少年
, Z# ]' \/ E! B( }8 c7 P: U对儿童青少年来说，可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同年龄和性别相对应的BMI界值来判断。应确保孩子长高同时，控制体重增速，让体重与身高协调，所以，应更注重儿童青少年体重的动态管理。
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1 {4 r z) g/ A: j& I% H( z成年人
& g. u5 a z4 A# r根据我国成年人体重指数分类的建议：18.5~23.9kg/m²为BMI适宜范围，24.0~27.9kg/m²为超重，28.0 kg/m²以上为肥胖。
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) a- r& L1 I. P3 b老年人
. B- ~0 P/ H7 q; S8 {7 _1 T' E65~79岁的一般老年人BMI适宜范围为20.0kg/m²~26.9kg/m²，80岁以上高龄老年人的BMI可以略高，在22.0kg/m²~26.9kg/m²之间为宜。老年人不宜采取极端减重或增肥措施，关键在于通过合理饮食和适当运动来维持或增加肌肉和骨骼的健康。
7 M( i* Z# {. E0 Z如果有体重超标的问题
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建议吃一些这种“神奇碳水”
) A; x+ K1 c( _6 p& l( J6 z5 |缓解脂肪肝、帮助减肥
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一提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。
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这种碳水
: p l1 m) G" c能减轻脂肪肝、帮助减肥
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2023年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。
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此外，抗性淀粉组参与者的肝损伤也得到了改善。不仅如此，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。
7 b, P& m/ X0 W此外，还有研究发现，补充8周抗性淀粉的参与者，平均体重减轻了2.8千克，脂肪量和腰围显著减少，同时显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。
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这种“神奇碳水”
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都在哪些食物中？
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抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。以下几种食物富含抗性淀粉，升血糖慢、饱腹感强，可以作为优质主食。
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1.全谷物
5 o8 F# ] Y( Q9 v推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱。
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市面上未经加工的全谷类、种子类，大都含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
0 S0 t- Z" P- |% \6 S1 N2 b小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还可控制血糖。
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2.豆类
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推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆。
. U, ]# D6 s2 a早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
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小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡一夜。这样既保证口感，又利于消化。
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3.薯类
) a# d6 w+ @$ _& @1 u推荐食物：红薯、土豆。
5 K" c* {4 i7 I4 h8 q一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
# b' b# G% Z6 e5 O- r小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。
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抗性淀粉
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怎么吃更健康？
0 t0 L) [7 U& b, v5 j吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。
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1.建议主食凉一凉再吃
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米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。
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高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。
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2.选水量少的烹饪方式
2 `2 m/ @' F' c% C8 \. B烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。
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3.杂粮饭煮得筋道一点
; o" c% a4 X) }4 g$ M3 \7 t$ i高压烹饪会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。
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" F& B) }% t O6 W5 \ S4.饮食不要吃得太油腻
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提醒大家，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
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( y( {1 z8 i( R* j, p. b5.别盲目购买抗性淀粉
& V' Y. Z. q; G( l大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加等肠道副作用。
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只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。
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多吃“好碳水”
% K! h" y0 `7 M/ o* J$ P& q' `3 T: b7 }少吃“坏碳水”
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- k7 G- j) F; @1.多吃“好碳水”
& N+ j4 S- w# D. P, I5 R* c' ]" e这类碳水化合物包括“抗性淀粉”。同时，还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。
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2.少吃“坏碳水”
1 o* O" ~3 k- V5 n4 ~' H4 E这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。
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减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。建议每天添加糖的摄入最好控制在25克以内。
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发表于 2024-10-17 10:21:54