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实践了休伯曼教授的晨间Routine100天后,我变得无所不能。
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我曾尝试过许多种晨间习惯，让我能够平衡生产力和幸福感的完美方法。但我发现这很难，结果都是要么生产力低下要么身心健康受损。直到我遇到了Andrew Huberman的Morning Routine。 3 L% c% u0 e. B' v5 F# E' v1 F
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接下来，让我为你介绍它: " w( |1 | h; ~, S( K) D" Y& {
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Huberman的晨间Routine可以分为三个阶段：早晨、线性和非线性阶段。 * \( u- l: @1 O) H& @' ]; `4 H o7 x
这个真正的改变了我的生活,提高了我的工作效率和整体感受。
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* v; l# S% B9 V# ?4 L" E; v$ C第一阶段：早晨（6:00-10:00） / P9 n! j* S) H! |
早晨阶段可以为一整天打基础，以下是4个步骤： 0 X( [# K! d6 y
6 T c! \6 A& ~& H0 m- K. K+ {1. 起床后立即接触阳光并喝含盐矿物质的水这有助于： 2 c/ j& p _- c; z6 E9 G2 X
) E3 V- Q, x w• 激活大脑神经元 7 d* c7 K- k# g1 j
• 调节昼夜节律
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% h7 Q7 [( A+ A2. 冷水澡或冰浴
% X) e- m; l: r& Y( E* C, X- M0 l这能持续提升全天的多巴胺水平，让你保持专注和敏锐。研究表明,巧克力、可卡因能暂时将多巴胺水平提高到基准线的2倍，而冷水浴能将其提高到2.5倍，而且是缓慢上升的。所以一整天的时间里，你处理任务都会更专注和敏锐。 [7 y, X/ p6 J. p/ ~, d7 X
4 ^; e( L$ |& t2 s* A8 s3. 推迟摄入咖啡因至少1小时
+ [; \ O0 ]4 m3 C+ n) i: J这有助于调节早晨的皮质醇水平，避免下午的疲劳感。有人发现，如果将咖啡因摄入推迟到醒来后90-120分钟，会在早晨感到更清醒和敏锐，并且可以避免下午崩溃。
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4. 进行轻度运动 " h$ @1 n, O+ A0 Z
可以是散步、跑步或举重，这有助于保持全天的动力和专注力。 3 h: ?" S# g+ o1 N. ?
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第二阶段：线性阶段（10:00-14:00） 1 A5 k8 J# U8 i2 Q& A* d: B8 A$ N& Q, F
这是可以进行深度工作的时间。Huberman建议采用90分钟工作+20分钟休息的模式，或者使用番茄工作法（25分钟工作+5分钟休息）。在这个阶段，我会处理大部分日常任务，与客户和团队成员会面，为我的公司制定策略。
: o: t8 H8 l. r小提示：工作时将手机设为勿扰模式，避免被社交媒体分散注意力。
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第三阶段：非线性阶段（14:00-22:00） ' b. |2 k1 C6 r/ x/ v
这是我最喜欢的时段，主要用于创意工作。我通常会在下午3点到5点之间安排时间进行创作，避免安排会议。 7 H9 l3 u+ |" t! v: [" B5 u, W1 Q
$ a ]% ]7 \0 H4 d! k如果感到特别疲惫，可以进行非睡眠深度休息。这也是Huberman提出的概念，包括一些能让大脑和身体放松并保持专注的练习。你可以躺下10-15分钟，进行正念冥想。 ' J+ ]7 `0 d8 Y4 ?0 [
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晚上可以出门社交，与朋友或家人共进晚餐。我个人选择通过每周四次的柔术训练来满足社交需求。 0 D/ {1 v8 t1 m! E4 }# X
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这些方法看起来不难，重要的是要将这些科学支持的习惯融入你的生活方式。不必强迫自己完全模仿别人的作息，比如每天凌晨4点起床。关键在于可持续性、舒适度和长期坚持。
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我已经实践这个习惯四个月了，感受到了巨大的变化。即使你只采用其中几种，比如推迟喝咖啡、晒太阳或冰浴，也会感受到显著的效果。当你开始将这些习惯叠加时，效果会更好。
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发表于 2024-10-13 11:44:11