在我们生活的日常中，不难发现一个现象：家中的长辈，哪怕是轻轻一绊，也可能导致严重的骨折，这让许多家庭措手不及，也引发了我们对老年人骨骼健康的深切关注。据世界卫生组织统计，全球每年约有30%至40%的65岁以上老年人会经历一次跌倒，而其中10%至20%的跌倒会导致骨折，尤其是髋部骨折，其致死率和致残率均居高不下。我们又该如何通过科学合理的饮食调整，帮助老年人增强骨骼，预防骨折呢？! }/ i! w3 Z. D0 w
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一、老年人骨折风险高的原因 z3 X; C, T" {7 o- ]
! P* ~. U& F; t4 F8 T骨质疏松：随岁月流逝，人体骨量悄然递减，骨骼结构日益脆弱，此即骨质疏松之自然进程。骨质疏松使得骨骼如同被侵蚀的树干，变得易碎，难以承受外力冲击。老年人作为骨质疏松的高危群体，一旦遭遇跌倒，其骨折风险便急剧攀升。# L' b& r' I$ m- g' E: I) t
. r( l0 X1 K- f% l! j肌肉力量的衰退：对于维持身体平衡、防范跌倒而言，肌肉的强健程度起着决定性的作用。作为医生，我强调增强肌肉力量对于预防跌倒及骨折的重要性。然而，岁月流转间，肌肉量悄然缩减，力量逐渐衰退，尤以下肢肌肉为甚，致使老年人在行走、转身等日常活动中更易失衡。( N. o h& o* L3 P' ?2 `& k" A
. @/ }( Y8 t" ?$ z! s# Y2 R+ a反应速度显著放缓：神经系统的自然老化进程，使得老年人的反应变得迟缓，面对突发状况时的判断与应对能力也相应减弱。这意味着，即使他们意识到了危险，也可能因为反应不及时而无法及时采取措施，从而增加跌倒的风险。4 t }5 s; u7 C) u
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疾病与药物影响： 老年人常患有多种慢性疾病，如糖尿病、高血压等，这些疾病及其治疗药物可能影响身体的平衡感、视力或精神状态，间接增加跌倒的风险。5 Y" T. h9 N; ~/ G( G
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二、50岁后，两种关键营养素助力骨骼健康 . D" d/ P, d1 [. y0 F0 J7 @4 j6 U+ g. @7 N e
面对老年人骨骼健康的挑战，我们可以通过适当补充两种关键营养素——钙和维生素D，来增强骨骼，降低骨折风险。这两种营养素在骨骼的形成和维护中扮演着不可或缺的角色。 - b G3 W7 g; v2 u: t S; j+ k5 n9 [1 `3 s7 {% u5 a钙，作为构建与维持骨骼强健与韧性的核心基石，是确保骨骼健康与功能完整性的不可或缺元素。保障钙质的充分摄入，是维系骨骼密度与坚固性的关键，显著降低骨质疏松症的风险。 0 U# d. C5 ^8 b0 D9 U( Y0 H0 ^7 d8 N: Z5 s
医生建议的食物摄取途径：富含钙质的乳制品，如牛奶、酸奶及奶酪，均被视为补充钙质的高效优选之一。此外，绿叶蔬菜（如菠菜、芥蓝）、豆制品（如豆腐、豆浆）、坚果（如杏仁、巴旦木）以及鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼，特别是带骨的小鱼）也富含钙质。 , X! B6 T; J7 T2 V ^+ l8 u. k6 R- }! |食物摄取的优选途径：富含天然钙质的乳制品，如鲜牛奶、发酵酸奶及醇厚奶酪，均被视为促进骨骼健康的优质钙质来源之一。补充建议深度阐述：针对50岁以上的中老年群体，鉴于其钙吸收效率的自然降低，医学建议或需采取额外措施，如钙补充剂，以确保骨骼健康所需钙质的充足供给。 1 S) |, {, Q& f8 i7 M) G4 U1 ?1 A ]+ v7 w3 z" e. h2 h! S! |& t
维生素D：作为医生推荐的钙吸收加速器，其重要性不可忽视。 ' R6 Q! ` U8 O5 n% d, ~3 q- K# [! m" O! _: S3 C
但需特别留意，在补钙的同时，务必关注维生素D的充足摄取，因其在加速钙元素吸收与高效利用方面，扮演着至关重要且不可替代的角色。作用机制深度解析：维生素D在人体内扮演着核心角色，它不仅能够促进肠道对钙的高效吸收，还精准调控钙磷代谢平衡，确保血钙与血磷水平维持在健康稳定的范围内，是维护骨骼健康不可或缺的关键营养素。 ' g( l$ D' B/ D0 G * F9 T8 D' I, z5 R食物来源： 自然界中富含维生素D的食物相对较少，主要来源于动物性食物，如鱼肝油、肝脏、鱼类（特别是富含脂肪的鱼类如鲑鱼、鲭鱼）以及强化了维生素D的乳制品。缺乏维生素D将引发钙吸收显著受阻，长此以往，将不可避免地削弱骨骼结构，对骨骼健康构成潜在威胁。 J6 l3 \4 E' P
6 X( F4 R0 i7 M+ r补充建议： 对于老年人来说，由于皮肤合成维生素D的能力减弱，加上户外活动时间可能受限，因此往往需要通过饮食或补充剂来确保足够的维生素D摄入。建议老年人每天至少晒15-30分钟的太阳（避免中午强烈日光），同时考虑在医生或营养师指导下适量补充维生素D制剂。$ P; Z2 g$ K/ ^) Z4 r
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三、综合策略，守护骨骼健康3 X3 X4 j1 Y% U: T4 w. q+ w. D
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除了上述两种关键营养素的补充外，老年人还应注意以下几点，以全面守护骨骼健康：4 r9 s# x4 N% Y: i3 ?
' Z, z, k. C7 h3 j然而，人体皮肤在适宜的阳光照射下具备合成维生素D的自然能力，因此，合理安排户外活动时间，享受适量日光浴，成为获取这一关键营养素的重要途径之一。 0 P* Y8 e- _2 y1 g+ W8 D+ H+ v! U 4 A' S4 @" l+ u, D均衡饮食策略：确保日常膳食中蛋白质、多种维生素及矿物质等关键营养素的全面均衡摄入，以综合促进骨骼系统的强健与健康。3 ~1 o4 S7 @1 E+ R. r" S% ?0 O
发表于 2024-9-6 07:22:53