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生活忙忙碌碌，不少人都抓紧利用晚上的时间玩手机、学习充电，也就牺牲了睡眠时间，经常白天没精神。
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" Z& V6 e( |8 L: [1 \6 N1 b少睡一会儿应该没啥，虽然白天没精神，该做的事情还是做完了。
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有数据表明：与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。
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那真是严重了！我晚上熬夜经常会有心慌的感觉，看来还是应该多睡觉。
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事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，而且睡眠也不是越多越好，需要控制在一定的区间。
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睡眠不足的危害
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增加患癌风险：
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早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。
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更容易老痴：
/ @ u, C, F, R+ d波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
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- a. k6 J' x) k/ [肝脏受损：
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躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
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8 _' S( {0 l' c6 S诱发慢性疼痛：
. F( W1 x- _: i3 P$ x$ s& Z睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
6 @1 n: j m$ B6 ?( T一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”），心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。
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了解了~
% K; f% s; Z B7 e( x! n教你一套“快速入眠法”
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早点吃晚饭
2 P3 N5 O- M2 K8 X# j+ C建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。
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少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。
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/ Z0 q0 W2 p3 C; R0 {保证23点前睡觉
6 o$ g# ]2 R- D0 [; R' ~我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
v2 L* a- F5 ]; k, k/ h6 }如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。
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( H% M% r, P1 W9 L( J: U7 a睡前不再碰手机
8 S. z* _% N. I# f. E" N晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。
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$ O" |6 h; w4 T/ H选择合适的床具
" [8 \( f) U( h9 s床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
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8 z- B0 O: w( S% ]& |' l* O让卧室温度低一点
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环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。
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当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。
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下午四点后别午睡
6 |& X; c' ], Q$ ~, N6 T5 P1 I午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30分钟为宜，每周午睡2~3次。
; O* ~2 w4 d+ G( {- a D! v9 }) M超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。
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/ t% [( @6 f5 s多晒太阳、进行户外活动
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不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。
0 s0 ?% M K1 U2 |运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。
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#每天睡六小时和八小时的区别# 成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。
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6 U$ Q; Q& n) {) d: O* N( R国际医学期刊 《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。
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& U4 g; S( ~2 t( ~美国科罗拉多大学和英国曼彻斯特大学研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。
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发表于 2024-8-20 16:51:25