睡眠不足增加患癌风险！6小时睡眠是最后底线！

有钱人

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生活忙忙碌碌，不少人都抓紧利用晚上的时间玩手机、学习充电，也就牺牲了睡眠时间，经常白天没精神。
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+ \" U3 m1 F" X少睡一会儿应该没啥，虽然白天没精神，该做的事情还是做完了。
: K3 \/ X8 T1 ^5 w  _4 h, z有数据表明：与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。
那真是严重了！我晚上熬夜经常会有心慌的感觉，看来还是应该多睡觉。
# A; s3 V; [2 t, M) R) k& u% \事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，而且睡眠也不是越多越好，需要控制在一定的区间。

8 p8 w$ T5 c& o5 {  ^2 ]4 M5 S/ \睡眠不足的危害
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增加患癌风险：
: m/ q; ]# d& R7 [* [" A早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。
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' ~% M7 R0 k  v, d更容易老痴：
. {* S) _9 t* x, {波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
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7 P. A4 G8 o( y" m1 s7 E( m. M肝脏受损：
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
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诱发慢性疼痛：
& y! S; V& y3 Z) v; H睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”），心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。
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5 D2 o2 L: ]* v# z& R了解了~
9 b0 \: _4 [$ S% J教你一套“快速入眠法”

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% b0 E5 @. W9 I. ]9 l: m. i6 t早点吃晚饭
  y# ?$ ^0 u  A0 ?- T4 O$ W建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。
少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。
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保证23点前睡觉
& H, J7 J4 Y, m* ?# [9 e& E我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
+ r' Q* |6 E2 ]  I' Q如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。
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睡前不再碰手机
晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。
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& a1 h3 [  f! P( t4 p4 h8 c% K9 O选择合适的床具
, ^8 }* F/ ^) G5 Z9 L, D5 G床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
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7 ]  A+ H* ^: x/ b4 M+ I让卧室温度低一点
' z  r+ i: U7 D, R, t环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。
当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。
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" x4 h8 n, R! R下午四点后别午睡
午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30分钟为宜，每周午睡2~3次。
1 C8 ^4 d5 S3 B7 ^% y4 J# F超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。
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/ A3 C8 l0 D' b- P+ |- F5 `# @多晒太阳、进行户外活动
不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。
运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

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#每天睡六小时和八小时的区别# 成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

国际医学期刊 《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。

美国科罗拉多大学和英国曼彻斯特大学研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。

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