睡眠不足增加患癌风险！6小时睡眠是最后底线！

有钱人

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生活忙忙碌碌，不少人都抓紧利用晚上的时间玩手机、学习充电，也就牺牲了睡眠时间，经常白天没精神。

9 \( f; z% i$ V) |: H少睡一会儿应该没啥，虽然白天没精神，该做的事情还是做完了。
有数据表明：与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。
2 z" Y; n! B- x9 G3 U) m& |5 D: B那真是严重了！我晚上熬夜经常会有心慌的感觉，看来还是应该多睡觉。
0 t9 q3 M! X/ a4 U6 p事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，而且睡眠也不是越多越好，需要控制在一定的区间。

睡眠不足的危害

" ~* Q4 u+ r$ s+ ^) Y增加患癌风险：
# r6 C8 V5 \- Z! y; c' B" \" k早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。

6 U; T2 {+ E# e5 o- M. E6 y: S' I, u更容易老痴：
( S: e* {6 k8 e9 A  \波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。

3 q8 [8 t) |" {3 l肝脏受损：
& G9 ?' ]* |: S2 f3 Y躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
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5 [4 X5 n; M! Z( Q' O诱发慢性疼痛：
1 V; U. S/ S. m4 p1 W; b7 [: p1 U/ \睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
+ c; K* t/ ~! C! f) ^一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”），心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。

' m8 z& X- a8 m& U2 h了解了~
% y9 e! {. e) ]教你一套“快速入眠法”
) c- w; y( H' f" c: m9 _( Z3 ]
2 E7 E) F; }* A; o+ e. L01
. h3 n( ]# V8 i7 l+ K/ s) W+ X早点吃晚饭
建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。
# \% i! z2 Y8 w- H# V' B少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。
02
保证23点前睡觉
我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
" z" f7 m) F+ d% q/ S0 x如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。
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) Q; V7 ?0 r; ]- b5 I睡前不再碰手机
晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。
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- |7 q/ y/ }: `* j选择合适的床具
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
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让卧室温度低一点
环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。
6 k  N, H1 s) W' X# j# B当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。
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4 n: ~. Z# L' i8 {+ Q6 J. f
! b0 m$ N* C$ I# }5 w下午四点后别午睡
3 X/ Z& b% J0 d) M, r: D午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30分钟为宜，每周午睡2~3次。
( c' A4 K/ y$ C: m超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。
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多晒太阳、进行户外活动
不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。
$ F; j, |$ K4 D- C3 \4 u' U) o运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

; x) j+ h! N1 g; O
#每天睡六小时和八小时的区别# 成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

- a& X) |# X: ^4 s5 i2 V! B4 Y8 G国际医学期刊 《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。
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0 [- X2 i+ b; ^( @8 m' J美国科罗拉多大学和英国曼彻斯特大学研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。