星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
想要甩掉“大肚腩”，“三高”人群饮食重点各不同，你做对了吗？
7 P2 Y2 h0 T1 G4 a0 ~
- v& U+ n. N1 P; C) H E, _
" @. V# }) V$ B& ^: B3 k S7 x( S, C; J" q俗话说，一胖生百病。肥胖人群更容易出现各种慢性疾病，比如常见的“三高”。而想要改善身体指标，减重是一个很重要的生活干预的手段。
3 a! V- P! F& O- {5 y
$ z' a- p3 Q! l( {5 t; {- l大量临床数据表明，只要体重下降5-10%，就可以明显改善许多指标：能够帮助低血压，降低甘油三脂，增加高密度脂蛋白的水平，预防2型糖尿病的发生。对于糖尿病人群，血糖也更容易控制。
u/ m! b# Y; _8 o0 ^) [8 y6 z. q, A: Y2 x& L5 ?5 y
而想要减重离不开科学合理的营养治疗联合运动干预。而在减重过程中，很多患有不同慢性疾病的胖友，却经常犯一个错误：就是在调整饮食时，照着一个“处方”抓药，减肥的结果往往不尽如人意。
/ A: k% Q' E, x7 d( C- ?
6 j4 E* Y% ?1 _: l+ |不同的慢病患者在调整饮食，应该要明确重点，各有侧重，才能更好地帮助你减掉体重，特别是难以甩掉的内脏脂肪。
% d7 ^$ e$ j- x' ~+ [0 g: a
5 e$ W) R6 ~1 _8 ?/ W
高血压
# M( X, m- r5 F! a9 X( {* C' r7 J/ _! V$ {, q! O* `
从清淡、低盐开始
. L5 \4 ~+ ?9 S1 Y
2 v" \) B6 ?& M9 E/ L5 W3 T
对于血压容易高的肥胖人群，改善生活方式的一个重点，就是要减少食盐的摄入。钠盐摄入过重是导致血压升高的重要原因。
7 b" Z; d: {2 K" d, \- N0 | R) d
' b$ C; ]: u: b- i如果你已经是高血压患者，盐的摄入要比正常量更低，应该控制在5克以内，病情严重，有并发症的人甚至要控制在3克以下。
/ F, i1 C" y3 r) S& R8 f( g+ N) \7 n- b& ` M% ]
如果你实在不适应盐放的少，缺少滋味的食物，还有一些小技巧可以帮助到你，比如做菜时最后放盐，这样盐在菜肴的表面，既能有滋味，又能少放盐。
; \! X3 \ _- B5 Q# L% T/ Q' O
做菜时也可以适当加醋，或其他酸性食物。酸味可以强化咸味，还能促进消化、提高食欲、减少食材维生素的流失。你也可以通过葱姜蒜以及其他一些调味品让食物变得更可口。
: X' g5 |+ D" d' V
& a; G+ `: h% o. `# m6 }减少盐的摄入是一方面，你还可以通过补充一些营养元素来促进体内钠的排出。补充钾、膳食纤维都可以帮助身体排出多余的钠，还可以增强血管弹性，有助于调节血压。
$ s+ o7 m- B% P' y9 j$ h$ V( E" H
5 T x2 T1 }- R5 o; {6 Y钙能帮助血压保持稳定；镁则是维持心脏正常运转的重要元素，镁不足会导致血管收缩，进而使血压上升。
1 A. n2 D# I" l8 _
; r: }2 I* ?8 A7 f/ t7 b4 a/ J% A
另外，医学研究发现，绿茶中含有黄酮类抗氧化物质，适量饮用可以减少患高血压的概率。但这并不意味着喝绿茶多多益善，更不宜喝浓茶。
* d8 h6 z3 }0 s8 l, d
* F8 h3 b: p- O5 b# o; X高血糖
7 L+ K. C# R% w u
. J! y- y' y6 g- j: X8 V+ J7 _' G; ?. x
选对谷薯是基础
' y0 V5 W, w# e7 g3 e
# v7 E; [# t* h; ?肥胖人群如果出现血糖异常，甚至已经患上糖尿病，首先要做的是正确安排一日三餐，在提供足够营养的同时，尽可能把食物对血糖的影响降到最低。
, W: G5 P7 _6 C( j7 e0 G
) y4 L4 i4 n, L0 v8 W
含碳水化合物的食物对血糖影响最大，一定要科学选择。在主食上，五谷杂粮不仅能提供膳食纤维、维生素和矿物质，还可以增加饱腹感，尤其是玉米、荞麦、燕麦等粗粮，应该作为膳食的基础。
1 v0 k, A; _" B% R8 Q2 F* Y; n$ v; k: G' t0 _& w' ] r# U. s
蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，也含有丰富的矿物质、维生素和膳食纤维，因此蔬菜不仅要吃，还要吃够，也就是每天要达到300-500克的量。
7 I: {$ J4 l3 z
0 t: v# B* [5 m9 N! S根据血糖生成指数（GI值）和身体血糖负荷（GL值）进行膳食调整，更有利于控制血糖。但需要注意的是，同样食材采用不同的烹饪方法，GI值会有较大差异。通常情况下，烹饪时间越长，GI值越高。
7 x: u+ U; ^: k3 _7 T* `7 j
. e' j2 Q) \! k- m' e这些烹饪技巧更有利于控糖：粗粮不细作，常做混合主食；不久煮，减少糊化程度；不要切的太小块，蔬菜能不切就不切；豆粒能整粒吃就不要磨；处理水果越简单越好；用醋和柠檬汁调味。
9 z+ o/ j$ ]. X' t$ e! c4 R% n; N% q* T/ h/ D
高血脂
( `* r9 x- M7 h0 [% \
) A8 O2 c" m9 m- K! f$ j+ Z优质蛋白质包平衡
4 |2 `, v$ i+ S: `/ r q* d4 O6 |4 b
% S8 k* `; O+ X! C6 C& u$ u* i) m. K肥胖并合并有“三高”的人群中，血脂异常是最难被发现的。虽然高血脂可以表现为头晕、失眠、易疲劳等状况，但很多人往往没有任何不适，只能通过血液检查才能发现。
0 l" q d! Y' |6 z
1 c; h+ v3 g7 |; x血脂异常者想要调节血脂，减少内脏脂肪，多吃优质蛋白质很重要。优质蛋白质能平衡脂肪、碳水和蛋白质的平衡，从而起到调节血脂的作用。
, C2 u3 M) L5 J- Z
" u2 B# j* W% i( g" m同时要多吃蔬菜和富含维生素C的低热量水果。蔬菜中的深色蔬菜含有较多的膳食纤维和植物化学物，有利于脂肪代谢。樱桃、草莓、橘子等水果中维生素C可以促进胆固醇降解，将其转变为胆汁酸，从而降低血清胆固醇的水平。
5 ^+ `7 _# \1 S
, d5 A& V0 h2 m) v7 n6 K; u) m同时，日常还要远离饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸是影响血脂的主要因素，可以导致血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的升高；反式脂肪酸则会导致血液中总胆固醇和甘油三酯的含量升高，因此这两类食材都要少吃。
0 s- @9 w$ q/ s9 S z* X. g8 }. W# p" s
最后，还要警惕饮食中一些高脂陷阱。很多人会有意识地限制肉类脂肪的摄入，但对坚果、高糖高脂水果缺乏警惕，这些食材的超量食用同样会造成血脂异常。一些素食者对食用油没有严格控制，也会造成血脂异常。
, Z: g: {* P. z4 k
$ }7 B# Y; V4 j
7 w; |$ p3 m9 g; P6 Y' V) }0 z* V 
发表于 2024-7-23 16:49:23