别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区
7 Y+ \6 u  H$ f; }3 s
6 Y# v+ `" B3 C1 V& g4 W/ R觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
2 j7 O1 k, F8 ]# y" z骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
甚至死亡
' a5 i: R9 `, `& b我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
6 i; z6 {: [( o  V1 {3大症状警惕骨质疏松
4类人群警惕骨质疏松
& l; D& n$ y5 n0 q  |% E! n" t4个关键预防骨质疏松
一起来看～
划重点
& L. ?$ _& Y+ H5 [8 t, v
: W  w5 G5 l5 f骨质在无声无息中流失
30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
! ~: Z. p. j$ d  b+ s70岁以上：持续减少
4 T# S( \* |1 K过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
/ X5 u1 Z9 h3 |$ V1 u+ E1 q) `发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
7 V$ ?- K% R/ o! j
$ S, `% @8 G1 ?' H1 ~$ }很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
  y: z( q" B4 n! f1 `( k0 t划重点
6 e3 t; S* K- ]3个测试
- S, C# }6 h7 b( D发现骨质疏松
【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
9 {* O* \% O3 I. N, V计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
+ m7 R, _; m8 s& W● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
0 {3 s1 f5 N) K/ o. Z7 j● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
9 I+ w$ J4 n; e; d* ]$ h( |注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
4 u" C! g2 S& m( l( q/ l举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
9 @" c. `& p. `! y7 w
【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？

* l8 f. t! D- B" N+ ]5 p3 }

' ~' N7 m& _5 N& u3 n
* }/ V& r$ W: v* F4 k: }$ g【自测3】平衡力测试
0 W- g5 `! q. \5 P动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
6 @$ h" ^. q2 I2 F* a" L动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。

! s6 e3 S9 H# a5 `; S
9 N+ w7 z/ c) T, M+ r: K# K划重点
3大症状
# p7 n6 M5 l' w5 u0 {3 _; O警惕骨质疏松
! I% I, X7 J/ m7 |! q; u% ?● 腰背痛；
2 A" V* I: m9 n- s: J* E# e● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
* r0 F5 E* K1 T1 T' V: m" K5 y, I% X以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
) [7 m& _+ C9 F. R/ e! [4类人群
/ ~  a5 T9 f: ]& R; D9 M( a警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
4 b* e0 M. P% T3 D4 K● 家族史；
2 I4 G' V# Y0 {  z  j; i● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
! l5 f; H8 m$ L5 y3 o( ~( Y1 Z4 T● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

$ z% ^* T# s3 @% T3 ~6 ~划重点
/ P1 W  G$ G/ x# V9 m4个关键
7 k* b6 }  Z/ f% G9 G, S预防骨质疏松
3 S% L/ v6 _" U. O0 U1. 合理饮食、正确补钙
# I/ i: T: G2 |& W5 Q. I0 Z钙推荐量：800～1200mg/天。
* Y! T4 Z$ l8 S* P1 I7 P: s; S骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
早上250ml牛奶
中午晚上100ml酸奶
300g绿叶蔬菜
- Q6 G6 g/ e, ]- c3 w# L25~35g坚果
# ~5 q9 j. {+ {, c200g豆腐
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
# E5 W7 s8 h- d9 e1 I6 I0 n尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

9 `! U3 t5 G6 v# X8 ~+ Y% k+ |* e2.补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
- t( j2 @6 [3 S& Q0 |' r
3.补充维生素K
2 ?/ L9 a- O7 ~4 Y$ }# N维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

4.运动
) \6 d" X) r- A6 Z0 `! M' w! m! k简单有效的运动：跳绳。
中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。

健康小贴士
$ m) B$ x  `  M: H1 f8 }●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
4 _; D. Z9 i# S- T. g●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
●4个关键预防骨质疏松：
2 x4 Q) a/ @! }: v/ j! k& ?钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
& \5 V- ]% j5 e7 Q) x& S* Y+ b补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
运动。

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