别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区
( H- g1 p, m2 G
觉得骨质疏松不是什么大病
" s7 u/ o$ J1 p) e而事实上
! N7 Z2 d2 v/ e/ x" G9 d骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
  p' Y9 c+ s  d: o甚至死亡
我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
3大症状警惕骨质疏松
1 T  M. c% O# ^/ R7 y4类人群警惕骨质疏松
4个关键预防骨质疏松
- O9 s# g/ c" i# r+ ]4 h一起来看～
划重点

骨质在无声无息中流失
30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
+ I0 ~- L, b, ]& d- ^1 ]; Z; Y过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

+ }9 O) R5 }  N- w/ N很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
1 c7 N; o- `$ n, d+ v" D5 ^' v划重点
3个测试
) \! w7 b5 ~& E; _发现骨质疏松
【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
3 h& S9 ]& G% A2 k结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
3 d% M5 W: p: ~: U7 W4 Y● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
9 h, G% w4 `: C● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
' h& Q) h0 v. B- i1 o" S1 s注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
4 Y3 y( g) i  Q, d9 ~6 O
【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？
2 b6 ?5 V% A4 s5 B0 [; [0 d
8 Q, A) c4 B7 b; ?% C' q5 n2 V

! |' l! f- O) H7 l5 I  n
【自测3】平衡力测试
动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

8 V, z6 J  N  k' q如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。
: n6 f/ j+ l8 U4 }. [9 G$ x

划重点
) E2 l- W  d6 a" G3大症状
: D: \( p3 z% d# x0 X警惕骨质疏松
● 腰背痛；
1 Q. u5 n3 G- o● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
4类人群
警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
# r' j1 Z! W# Z8 |5 _0 \● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

划重点
4个关键
8 h. G4 }9 w/ ]% n) E9 d  `4 `, R预防骨质疏松
1. 合理饮食、正确补钙
钙推荐量：800～1200mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
9 m* A- z: u0 a0 }' H2 z早上250ml牛奶
中午晚上100ml酸奶
" k- j. e4 n& l# Z  M) M300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
! U: }; j" s# ]: C* A5 j- d% [200g豆腐
$ E8 Q4 O0 b; a. s3 j+ A以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
! Z9 W" P8 f; Z1 E. r5 W尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

2.补充维生素D
( ~  y' z2 F: v9 l6 q0 d补钙的同时，还要重视补充维生素D。
' S% H6 Y# l) q/ X/ {维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
$ Q: L* i% a! N0 s
3.补充维生素K
) A$ Z' o: `! `6 D0 m维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
4 H! {( N' N. ?, s) ~6 E- n
4.运动
- P, y+ H% D& Z9 y8 q0 ~简单有效的运动：跳绳。
中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。
2 l( f/ g& }2 O
健康小贴士
●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
5 y) O9 N2 U# U# \●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
●4个关键预防骨质疏松：
* \# j7 }4 A, M) u钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
4 Z: f  i) v7 p0 ]补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
4 H$ q5 `7 P2 l1 B运动。

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