别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区
# z6 r# e; K" `) ]' u+ R# Y1 e0 g
3 O; S! I) F3 T7 w觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
2 f$ g' p, w* ~( }甚至死亡
. V# A  P$ h4 G* x( T- }$ n2 a4 q! e我们应该如何科学对待骨质疏松？
' j8 v" b  Y9 f: }5 D7 C3个测试发现骨质疏松
$ o' Z, E7 Z4 z* J6 L; S3大症状警惕骨质疏松
4类人群警惕骨质疏松
4个关键预防骨质疏松
一起来看～
& d+ }: S. U! e划重点
+ F' K) b1 Z5 Z
) {  }( \6 b8 v$ p- p" j骨质在无声无息中流失
0 f" z2 ^' J0 |% i& U30～35岁：骨量开始流失
( O7 e( t+ M& S36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
- F  {7 @0 J+ D0 I% O$ k+ m过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
* X6 i8 R. z% N& n3 l4 A4 i" t0 y. D
很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
& u+ |3 w: M. g: P! h划重点
3个测试
- h2 y; T; A. _( {- B  t( L  O$ |发现骨质疏松
) W& B( v/ j* H+ Z+ q【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
" a! e+ d0 ~* D5 W结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
7 m, \. Y' j, m9 y● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
7 U' p7 y0 n/ W! G$ e注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
3 u/ C+ e1 k) i* U( t3 t0 i3 \. \举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
  S3 B, G4 z. t& v& p/ m$ _' f
【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？
% Q7 s1 F# d4 A. f4 I/ g3 N
# c& v, ~" p) f5 K7 V: `
! L" Y7 |6 m3 @+ a! F. ]
7 n6 V+ G* E  W+ ~' x# {* X% D
【自测3】平衡力测试
2 [7 [7 l, }8 _2 @" Y: f( T动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
! h* P! f$ o+ M8 B. }动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。
. @) v- y0 U7 O/ Q) s
; r1 J& v) o) Y, @- T
! h7 J% u+ A& ^# t划重点
* s& ?) ~5 N+ s& `1 N& S& c3大症状
( K. m& |% o. k7 P% U警惕骨质疏松
. H' z- e% Q* {, Z- o● 腰背痛；
- t5 b9 F) L3 T9 m. d● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
7 ~4 b; ?" F3 t; [5 m4类人群
警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
4 V% z  p, M" J7 ^● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
% c# U$ }0 m6 ]: \% m2 O. L● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。
6 c* F4 J/ q2 K4 K. D( g# |
划重点
4个关键
预防骨质疏松
1. 合理饮食、正确补钙
, ]4 T9 O" u; V; t钙推荐量：800～1200mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
; {+ |# u" J. M: e! `# i6 N: E含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
0 K. q. I4 @3 W# [5 j早上250ml牛奶
  A% i1 ]. h! T9 A  S! E中午晚上100ml酸奶
300g绿叶蔬菜
+ z) f2 }, p) @# j25~35g坚果
200g豆腐
0 ^6 ~; N2 {' g4 s* l4 X以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
3 b) l3 D+ h' N( k# x尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
% a' @) c8 t2 H0 a  k
6 }( i! e2 \% j+ _+ a9 g, R) y& s8 B2.补充维生素D
) z0 v6 c, t+ Y% J补钙的同时，还要重视补充维生素D。
' P8 ^8 }3 b( o; p7 ^. y; }( U维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

3.补充维生素K
维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

4.运动
简单有效的运动：跳绳。
5 g, m% s+ A, `1 ~! r中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。
% P. P5 U" [* D3 x" o0 D
( J7 `$ \9 @( k. e3 W$ V1 D$ u健康小贴士
●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
% i2 Q+ F7 v2 J2 o5 d●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
- l# p5 E( ]/ N' o& S●4个关键预防骨质疏松：
1 G7 |6 z! f. }' h钙推荐量：800～1200mg/天；
3 F. i- s1 [- A1 j, [重视补充维生素D：适量多晒太阳；
! |- P4 S/ g  \  M2 \补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
运动。

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