别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区

3 Z. ?3 z+ l3 w- N觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
甚至死亡
. r- r: V" u5 o( S5 P5 [, F3 n我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
3大症状警惕骨质疏松
, f7 \4 n  f  R2 e" ?- H& v4类人群警惕骨质疏松
% r; n( j7 A2 x5 ]6 R* G: q/ ~4个关键预防骨质疏松
. B& R! M% c  P, r& W9 h一起来看～
6 l3 q: s2 l9 X1 s0 t5 `2 |* L划重点
" N) b8 _1 H4 V
9 R: \* C" e9 M/ A$ ^- G) e) w骨质在无声无息中流失
' \2 i( N% l& U3 }0 u& p30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
6 Y1 l# X# A, f! R50～69岁：迅速减少
7 q! V8 c0 I4 m$ |' |70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
/ q; N! A7 r3 ]3 ]: X: i; j7 P  S. v
: h& U, R+ ~. J7 L" ?很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
划重点
3个测试
/ E2 h7 X3 b# Y7 x; Z7 L' [发现骨质疏松
& H0 V% J% `8 o【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
+ Z  t8 n; g1 k6 ?( a) p计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
- d3 D. ]# }0 I● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
/ l. q+ |! n( W& \& f( Z● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
: Z+ T' Y6 }1 ~2 H, g注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
0 q) k( D* j; c) R* w举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？
  b: u! I: v6 e7 k8 f

6 n! v" P3 K3 M9 h

【自测3】平衡力测试
动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
9 ?2 ?9 I7 K& F7 o1 R动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

  P" R% [. F$ x5 ?如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。
7 i4 L0 `9 M" O& {& E
" Z: O" W+ ?+ a3 V* g
划重点
5 G, ?! n; g4 @* Z% q) h; q3大症状
' i" D( h- u( J- ]警惕骨质疏松
● 腰背痛；
8 G- `( z8 ?) E) k● 驼背；
4 }6 i/ ]3 G  S. r- g● 身高缩短超过3厘米。
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
8 x4 x& ?0 v' Y( z! a划重点
4类人群
警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
- q" @) ^& k* h( _● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

8 O( }# A7 D, U% P7 p% E划重点
4个关键
; }/ N7 c$ [7 V& {3 L, \1 }预防骨质疏松
! G$ I4 ?  i1 Q$ u; j1. 合理饮食、正确补钙
钙推荐量：800～1200mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
" ^' B* c+ M# r5 r4 d含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
0 y. N+ K: F, d7 {+ ~" B0 z早上250ml牛奶
中午晚上100ml酸奶
9 N: O( o6 D% r0 s1 |+ W300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
200g豆腐
! a( v( M5 m: x  K: b& q0 v# ^以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
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2.补充维生素D
5 k) t" s5 z8 R6 N补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
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3.补充维生素K
6 q/ P; V) M# O, O维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

- X0 e* S& n& `  J' x, b. z4.运动
简单有效的运动：跳绳。
6 v5 R# z3 a) Q* z6 J. v  S中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。
" Q+ d* e: t4 Q. v; \  v
健康小贴士
0 Q/ c' M% Z5 q8 q4 i7 M●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
5 P5 g* S6 @) r% Q0 b: q& i0 {●4个关键预防骨质疏松：
' f& o- L/ F5 {' t; {; y' {+ ~钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
运动。