星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙，花费几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是有益血压健康的有效运动之一。
" h6 }1 ~. d5 n/ i
6 c4 r0 f2 s% t w, l! Z9 Q8 P% x8 H- ], d, ^) r
靠墙蹲一蹲，降压效果最好的运动之一
+ Y, Q; }; C& ]
# P! u" V4 C1 t( i) r, }
靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）……都属于等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。
7 Q) C2 a5 ?, O& O- `: o2 F! U7 y6 L
2024年5月，《运动医学（Sports Med）》杂志刊发了一篇综述表示，近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。
% I* D, P0 [* `% e& F9 t9 `
8 |# n% U8 h# W为什么等长运动有助于降血压呢？综述介绍，等长运动后血压降低的机制复杂，总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。
+ _& A( M+ o/ w/ {+ `9 F' E
3 \ a }8 ^) f; j研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述，一项荟萃分析发现，三种等长运动都有助降血压。
9 h3 ~7 ^( l; L( q$ J, ?
) `, ? b$ {; [8 l5 W8 Y9 Q! q其中：
' W& a- F \4 {" w, g& Z; s
靠墙蹲可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，
4 ^- a& v* \' l$ w1 y5 W% G4 Z
坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69 毫米汞柱，
$ U' d- q+ i1 |3 Q! `5 i# ?* B8 |- @
- ~ z$ T/ a' X" L7 Q/ n握力锻炼可使血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。
& C; k# i0 i. _
3 z1 m6 C% _ S) v9 L1 `
4 } p X) X9 \0 q4 g; }( D# `说实在，等长运动比其他运动确实要省事，也难怪获得大家的关注。
7 [' N' l' J1 `
（1）运动时间短：等长运动可能每次只需要约11～20分钟，而其他有氧运动和力量锻炼通常需30分钟～1小时。
" j! y j; V9 \) }0 |（2）设备要求低：等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲，只要有面墙就可以。①②
8 @8 L7 @! U) w2 r( g; R
, U3 J I! Z1 U- ^/ _不仅有助降血压，每天蹲一蹲好处很多
8 Z/ Q. m$ S1 ^+ w1 A6 w
( K. C. I' F2 R2 c' |山西省中医院针灸推拿科赵慧妍2024年在医院公众号刊文中表示，“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。
. p7 C0 e( V( F! M& \- ]4 J @5 i1. 降低久坐危害
. m$ J3 p5 [( {8 r/ t2 ]
久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。
- [4 f7 X9 ~9 j0 N$ y
2. 有益心脏健康
; m9 ]. ]8 S5 B- J
人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。
9 \5 z' M5 k# m% }3. 有助减肥塑形
/ I, O& S1 P8 ]9 t* N' k下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。
$ ^! ~0 l& f7 }! p6 N- p' Y
4. 帮助润滑关节
4 u. C2 p$ H& {+ l/ |. e/ T
) x- F# u/ H% ?. [1 a5 f- y, B# ^
蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。
- e% ]# l' B9 e4 H1 F- v9 v5. 促进血液循环
$ p+ n8 F4 L' r" Z下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。③
0 Z8 i" q' t4 b {8 F' I3 r1 Z& O# _3 i, P* q4 j4 S" O
如何正确做靠墙静蹲？
1 q: ]; Y# ~# l1 R( z) A* }% C' w# Q
% ~4 k P6 V. K& c1 F静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。
9 @7 p) ~4 O' g7 \( U2 z
可以每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。
( u6 ]& \0 |% X( p1 V北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然2022年在该院微信公众号刊文介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：
- R' S/ m r& K" R8 B6 ^A.浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
9 l; R) L0 ]9 f. w) s
2 D1 X& j% H4 [% z4 p
B.半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
+ f% |! k z' T7 R& L8 B& v+ A( ~C.深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。
! B$ D8 W) I4 j" u: \如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习
* }- w' R$ Y: o; b0 R' Q/ e
( c7 J( k3 Y( d- Q. x 
发表于 2024-6-29 08:46:21