星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙，花费几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是有益血压健康的有效运动之一。
* u% o* }( O: {7 |" `" ^9 w7 ?9 ? l* B v1 a2 h5 N3 Y* [3 x8 ?
) T3 h! J/ V2 ^4 E& R! l$ `
靠墙蹲一蹲，降压效果最好的运动之一
' R* c p0 [9 \1 ^+ d8 q
# G4 y% g7 [% J. W, Y9 U$ A/ w靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）……都属于等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。
8 N+ i. o* I9 | k2024年5月，《运动医学（Sports Med）》杂志刊发了一篇综述表示，近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。
! b3 u& M' R X5 T% e
* K9 \$ c& _: W1 K5 W: s为什么等长运动有助于降血压呢？综述介绍，等长运动后血压降低的机制复杂，总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。
) B) k0 {, V, k M) o7 T2 Q! d4 f) I% i- V9 k8 }, ?
研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述，一项荟萃分析发现，三种等长运动都有助降血压。
* l& n9 g2 U4 ]0 w
+ n2 M; O( C! t5 X8 y其中：
$ r% [( H8 ?6 F6 X( W靠墙蹲可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，
) k6 @/ H9 e/ O: g坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69 毫米汞柱，
8 w7 m+ D0 @" R$ Q) p+ K, c* D* }2 i
握力锻炼可使血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。
, M7 w6 z- m! {) r6 L
8 ^2 G- |$ F' p+ n8 |/ g( V
4 [% ?. s, ?5 R* O
说实在，等长运动比其他运动确实要省事，也难怪获得大家的关注。
! c7 l/ ?7 ?; {
（1）运动时间短：等长运动可能每次只需要约11～20分钟，而其他有氧运动和力量锻炼通常需30分钟～1小时。
2 n$ \- i( y0 e$ y$ T& e) O（2）设备要求低：等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲，只要有面墙就可以。①②
0 S! K+ M4 m8 U }- {/ L6 R( _
2 `# T, [( D, i/ `! W- j; J
不仅有助降血压，每天蹲一蹲好处很多
& E! D& c* ]6 h5 h8 ~. ?1 N; ^: I6 g3 p, u4 k' i
山西省中医院针灸推拿科赵慧妍2024年在医院公众号刊文中表示，“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。
: C* h B5 {. x! Z* }; I3 h; o1. 降低久坐危害
8 o- U0 u7 L( a8 O8 k久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。
& R& K( u) i, Z# O# Q) b
2. 有益心脏健康
. b4 u9 y, C) L6 t B& F! }
人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。
( i3 ~7 `9 S$ B O6 w4 c3 n& n! E% f
3. 有助减肥塑形
8 ]' E, b* o# A. J* t* ~2 V9 G
下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。
+ E0 k0 m7 z0 n% L4. 帮助润滑关节
5 H% I! R0 ]5 B! z7 \/ L! k
* q; _( |# `1 t7 E/ ?, l蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。
& D' c' ]" v* U* H3 H
5. 促进血液循环
0 @# N9 | R6 Z, A
下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。③
. z4 d X7 L+ r# p. j
% Y- ] N7 J1 n如何正确做靠墙静蹲？
2 W9 J I6 _. q2 C; v: f1 i. |" L6 E- Z
静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。
7 \! T% k$ W- ]2 a& A可以每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。
0 o" {! G$ T& E: S, C( a北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然2022年在该院微信公众号刊文介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：
$ E) y+ A) L% U, ?3 ~ }9 @4 p
A.浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
" ^4 v" v# \1 b! q. D! F0 i
& d7 k3 F( r3 _' N" B; @/ ~- _
B.半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
. N6 i/ B( D" i7 H/ Q0 `' TC.深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。
, }0 X- U8 ~0 V% w: @6 X
如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习
; B8 x) C( e; u: H) A( b; E7 _1 A C
发表于 2024-6-29 08:46:21